Bra bålstyrka? Skippa coreträningen!

I en tid när bollar börjar bli vanligare än skivstänger på gymmen, när Fågelhunden snart går om böj i popularitet och när folk tror att yogainstruktörer har bättre bålstyrka än styrkelyftare – då är det dags att någon sätter ner den stora byggarfoten. BODY tar fram storsläggan och slår hål på myterna kring en av det här millenniets mest hypade gymflugor: Coreträningen.

Idén om att isolera och träna enskilda muskler i bålen föddes för snart 20 år sedan då forskare började inse hur viktig den djupa ryggmuskulaturen är för stabiliteten i ländryggen. Från att ha varit en ren sjukgymnastisk behandlingsmetod har konceptet med stabiliserande coreträning (CT) anammats i en rad olika sammanhang och utvecklats till att bli ett väletablerat begrepp inom alltifrån sjukvård och motionsgympa till elitidrott.

Styrkeidrotterna är inga undantag – tvärtom. Denna grupp av atleter uppmanas särskilt av träningsexperter att lägga stor vikt vid att träna den djupa bålmuskulaturen. Och gymfolket lyssnar; det är inte en helt ovanlig syn att även de grövre grabbarna numera ligger på en boll i gymmet och juxar med de kromade tvåkiloshantlarna.

Förkortningar

• CT = Coreträning
• MF = Multifidus (och rotatores)
• TA = Transversus abdominis 

Bakgrund

Hör du till en av dem som frågar sig om det där finliret verkligen är nödvändigt, eller ens gynnsamt? Då är du i gott sällskap, för forskare världen över har alltmer börjat ifrågasätta de mest grundläggande principerna och antagandena kring CT.

I den här artikeln kommer de mest relevanta punkterna av den kritiken att lyftas fram, och frågan om huruvida kroppsbyggare behöver ägna sig åt denna form av träning kommer att besvaras. Syftet med artikeln är att du som läsare ska förstå vad hela hypen med CT grundar sig på, och vilka principer du bör känna till för att få ut det mesta av din träning. Först en kort bakgrund.

Bålmuskulaturen utgörs av ett yttre globalt och ett inre lokalt system, där det förstnämnda anses ha till uppgift att skapa rörelser i bålen medan det senare svarar för den aktiva stabiliteten av ryggraden ⁽¹⁾.

Medan de globala muskelgrupperna (till exempel erector spinae och rectus abdominis) ligger ytligt och ger mobilitet mellan över- och underkroppen, ligger den lokala muskulaturen (till exempel multifidus och rotatores) djupt inbäddad i bålen där den är ett komplement till de passiva strukturerna av ryggraden, genom att stabilisera kotorna i förhållande till varandra ⁽²⁾.

Från att ha varit ett praktiskt taget okänt begrepp inom fysioterapeutiska kretsar fick CT stor genomslagskraft då forskare i början av 1990-talet upptäckte sambandet mellan ländryggssmärta och nedsatt funktion i den lokala bålmuskulaturen.

Man lyckades påvisa att patienter med långvarig ländryggssmärta ofta hade en försvagning ⁽³⁾ och tillbakabildning ⁽⁴⁾ av multifidus (MF), vilken är den muskelgrupp som löper mellan kotornas tvär- och taggutskott.

Man fann även att samma patientgrupp ofta led av en funktionsnedsättning i transversus abdominis (TA). Denna muskel omger bålen likt en korsett och anses spela en viktig roll för stabiliteten i ländryggen, genom att skapa ett stabiliserande buktryck vid kontraktion ⁽⁵⁾.

Australisk metod

Mot bakgrund av detta utarbetade två australiensiska sjukgymnaster, Richardson och Jull, en ny rehabiliteringsmodell för patienter med långvarig ländryggssmärta ⁽¹⁾.

Kortfattat är deras metod utformad för att dels träna upp försvagad muskulatur genom att lära in nya neuromuskulära mönster, och dels för att stärka den befintliga muskulaturen hos personer med instabil ländrygg, där de passiva strukturerna (till exempel kotkroppar och ligament) inte ger tillräcklig stabilitet. Oavsett om syftet med träningen är neuromuskulär rehabilitering eller biomekanisk optimering ligger fokus uteslutande på att aktivera MF och TA.

Tekniken för att isolera dessa muskler påminner om en krystad utandning – en manöver som enligt litteraturen åstadkommer en samaktivering av MF och TA.

Muskelarbetet som uppstår är strikt statiskt och träningen upplevs sällan som särskilt utmanande för mer erfarna atleter. Svårighetsgraden kan dock stegras genom att underlaget förändras eller dynamiska moment introduceras, såsom arm- och benrörelser med eller utan belastning. Denna träningsmetod har kommit att lägga grunden för den bålstabiliserande träningsterapi som idag tillämpas kliniskt på patienter med olika former av ländryggsbesvär.

Coreträningen född

Träningsbranschen har i stort sett kopierat konceptet under pseudonymen CT, och sedan vidareutvecklat det till att innehålla mer avancerade, stundtals akrobatiska inslag. Enligt förespråkarna är sådana övningar helt oumbärliga för dig som seriös idrottare, och de påstås både bidra till grenspecifik utveckling och förebygga risken för skador. Forskarna är inte lika övertygade, av flera anledningar.

Mycket blir tydligt vid en snabb analys av de moment som ingår i ett sedvanligt styrkepass.

Ta stående rodd som exempel: ögonblicket innan stången lyfts från golvet aktiveras TA som en förberedande åtgärd, tätt följd av den lokala muskulaturen. När sedan själva lyftet genomförs kopplas de kraftproducerande, globala musklerna in, samtidigt som buktrycket tilltar i relation till belastningen. Detta stabiliserande tryck avtar sedan inte nämnvärt förrän vikten åter når sitt ursprungsläge.

De krafter bålmuskulaturen måste arbeta mot kan bli mycket stora, och ett misslyckande får tvivelsutan allvarliga konsekvenser. Ändå är det denna typ av träning styrkeatleter ägnar sig åt dagligen. Kanske lider inte alla vi som lyfter vikter av underutvecklade MF och TA, trots allt.

Många osanna påståenden rörande CT har sin förklaring i att vissa delar av forskningen feltolkats. Det vanligaste felet är att tro att allt som har med CT att göra kretsar kring MF och TA. En del av problemet ligger i att man har överfört konceptet rakt av från sjuka till friska individer. Slutsatsen att friska individer skulle lida av försvagade MF och TA, eller att dessa muskler utgör en sorts svag länk för den delen, saknar helt vetenskapligt stöd.

Dessutom har forskarna själva mer eller mindre gjort en blunder genom att överfokusera på MF och TA. Även om man sett att det framförallt är dessa muskler som drabbas av dysfunktion vid ländryggsproblematik, betyder inte det att just isolerad träning av MF och TA är den bästa behandlingen. Faktum är att det ännu inte är klarlagt vilka övningar som är de bästa, eller ens vilka som är nödvändiga vid rehabilitering ^{(6, 7)}.

Aktuella biomekaniska fynd motsäger påståendet om att MF och TA skulle vara de viktigaste musklerna för bålstabiliteten. I en studie som syftade till att undersöka hur stor betydelse tio av de viktigaste bålmusklerna har för bålstabiliteten framkom att ingen enskild muskel, vare sig global eller lokal, var viktigare än någon annan.

Man lyckades inte heller påvisa att isolering av enstaka bålmuskler är möjlig – allt pekar på att bålen arbetar som ett samverkande system där fokus skiftar från den ena muskelgruppen till den andra beroende på belastningens storlek och riktning ⁽⁸⁾. Detta illustrerar just vilken komplex konstruktion bålen är, där varje ingående del är lika viktig för en fullgod funktion.

Tunga övningar bättre än lätta

Ny forskning som är utförd med friska och tränande försökspersoner, visar också att tunga övningar aktiverar hela bålen bättre än lätta ^{(9, 10, 11, 12)}. En studie från USA har visat att marklyft och knäböj aktiverar både den globala och den lokala bålmuskulaturen i högre grad än traditionella stabilitetsövningar på boll, samt att muskelaktiviteten ökar i takt med belastningen ⁽⁹⁾.

En relaterad studie av spanska forskare visar vidare att explosiv träning i form av sit-ups är mer effektiv än både statisk och långsam träning på boll. Genom att undersöka hur rörelsehastigheten hänger samman med rekryteringen av bålens muskulatur vid sit-ups kunde man konstatera att muskelaktiviteten i rectus abdominis och obliquus internus i princip fördubblades vid den snabbaste rörelsehastigheten jämfört med den långsammaste, samtidigt som den steg nästan sjufaldigt i obliquus externus ⁽¹⁰⁾.

Om nu alla muskler som ingår i bålkomplexet är lika viktiga för stabiliteten, om isolation av enstaka fibrer inte är möjlig, och dynamiska övningar aktiverar bålmuskulaturen bättre än statiska, kan man fråga sig vilken nytta man har av specifik CT. Ett förslag är som rehabiliteringsträning för ömmande ryggar – det var ju för detta ändamål som CT utvecklades ursprungligen. Men även här kan dess effektivitet ifrågasättas.

På senare år har det radats upp kliniska studier som gjort direkta jämförelser mellan specifik CT och generell styrketräning, där resultaten visat att båda metoderna är lika effektiva för behandlingen av olika former av ländryggsbesvär ^{(13, 14, 15)}.

CT förefaller alltså vara varken mer eller mindre effektivt än vanlig träning i rehabiliteringssyfte, men har den förtjänsten att även individer med rörelserelaterad smärta kan utföra statiska kontraktioner.

Vältränade styrkeatleter har dock inte mycket att vinna på att ägna sig åt CT, då träningsintensiteten är för låg. Lika lite som en distanslöpare får bättre kondition genom att promenera, eller en simmare tränar sig till bättre tider genom att snorkla, lika understimulerad blir en frisk styrkeatlet av CT.

Den generella grundprincipen att intensiteten måste vara tillräckligt hög för att en neuromuskulär anpassning ska infinna sig gäller även när man tränar bålen.

Faktum är att de flesta övningarna på gymmet, eller mertalet idrottsliga prestationer i allmänhet, aktiverar bålen i större utsträckning än ren CT. Dessutom är denna form av träning inte alls särskilt funktionell, utan tvärt emot vad många hävdar så förbättras inte den specifika idrottsprestationen av specifik CT, vare sig det gäller bänkpress, knäböj, sprintförmåga eller spänst ^{(16, 17)}.

Styrketräning äger

Efter en genomgång av aktuell forskning står det alltså klart att den mest krävande formen av bålträning, paradoxalt nog, är styrketräning. Vid närmare eftertanke är det kanske ändå inte så konstigt: ju tyngre vikter du tampas med desto mer måste bålmuskulaturen arbeta för att hålla alla bitar på plats.

Och det är just detta som utgör själva kärnan av begreppet funktionell träning – att träna kroppen på ett sådant sätt att den anpassar sig till att bättre klara av den aktivitet som ska utövas. Eftersom det inte finns något bättre sätt att träna bålen än med just styrketräning, är det styrketräning som gäller för hela slanten.

Några generella riktlinjer är att låta grunden av träningen utgöras av flerledsövningar med fria vikter, och gärna varva dessa med unilaterala övningar som ställer särskilt höga krav på bålmuskulaturen. Det finns en uppsjö av utmanade och roliga basövningar med olika svårighetsgrad att välja bland – dock finns inte utrymme i denna artikel för en sådan genomgång.

Oavsett vilka övningar du väljer bör stor vikt läggas vid att utförandet blir rätt och att belastningen stegras progressivt. För att minimera skaderisken bör dessutom de tyngsta övningarna som kräver mest av bålmuskulaturen ligga först i passet ⁽¹⁸⁾. Kom ihåg att även om det är viktigt att stabilisera bålen genom hela övningen, är det lika viktigt att inte överfokusera på buktrycket, eftersom detta kan störa musklernas naturliga koordinationsmönster och istället öka risken för skador ⁽¹⁹⁾. 

Påpeka gärna det vänligt för nästa CT-fantast som tycker att du borde träna benpress huvudstående på pilatesboll.

De fem bålbudorden

• Styrketränande har generellt inte svag bålmuskulatur – tvärtom.
• Styrketräning fungerar lika bra för att rehabilitera onda ryggar som coreträning.
• Tung styrketräning är effektivare för bålstyrka än coreträning.
• Det går inte att isolera enskilda bålmuskler.
• Bålen fungerar som andra muskelgrupper – tung, explosiv, progressiv träning krävs för bra resultat. 

Så skaffar du dig brutal bålstyrka

• Damma av de fria vikterna.
• Bli vän med flerledsövningarna.
• Kör dynamiska övningar – tungt och explosivt.
• Använd dig av progression.
• Lämna corepassen till bodypump-entusiasterna.

Referenser

1. Richardson, C. A., & Jull, G. A. (1995). Muscle control-pain control. What exercises would you prescribe? Manual Therapy, 1, 2-10.
2. Bergmark, A. (1989). Study of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta Orthopaedica Scandinavica Supplementum, 230:60, 20-24.
3. Rantanen, J., et. al. (1993). The lumbar multifidus muscle five years after lumbar surgery for a lumbar disc herniation. Spine, 18:5, 568-574.
4. Hides, J. A., Richardson, C. A., & Jull, G. A. (1996). Multifidusmuscle recovery is not automatic after resolution of acute, first-episode low back pain. Spine. 21, 276 -2769.
5. Cresswell, A. G., Grundström, H., & Thorstensson, A. (1992). Observations on intra-abdominal pressure and patterns of abdominal intra-muscular activity in man. Acta Orthopaedica Scandinavica Supplementum, 144:4, 409-418.
6. Standaert, C. J., & Herring, S. A. (2007). Expert opinion and controversies in musculoskeletal and sports medicine: core stabilization as a treatment for low back pain. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 88, 1734-1736.
7. Allison, G. T., & Morris, S. L. (2008). Transversus abdominis and core stability: has the pendulum swung? British Journal of Sports Medicine, 42:11, 630-631.
8. Chloewicky, J., & Van Vliet, J. J. (2002). Relative contribution of trunk muscles to the stability of the lumbar spine during isometric exertions. Clinical Biomechanics,17, 99-105.
9. Nuzzo, J. L., et. al. (2008). Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. The Journal of Strength and Conditioning Research, 22:1, 95-102.
10. Hamlyn, N., Behm, D., & Young, W. B. (2007). Trunk muscle activation during dynamic weight training exercises and isometric instability activities. The Journal of Strength and Conditioning Research, 21:4, 1108-1112.
11. Vera-Garcia, F. J., Flores-Parodi, B., Elvira, J.L., & Sarti, M. A. (2008). Influence of trunk curl-up speed on muscular recruitment. The Journal of Strength and Conditioning Research, 22:3, 684-690.
12. Bressel, E., Willardson, J. M., Thompson, B., & Fontana, F. E. (2008). Effect of instruction, surface stability, and intensity on trunk muscle activity. Journal of Electromyography and Kinesiology, December 1.
13. Nilsson-Wikmar, L., Holm, K., Oijerstedt, R., & Harms-Ringdal, K. (2005). Effect of three different physical therapy treatments on pain and activity in pregnant women with pelvic girdle pain: a randomized clinical trial with 3, 6, and 12 months follow-up postpartum. Spine, 2005. 30:8, 850-856.
14. Koumantakis, G. A., Watson, P. J., & Oldham, J. A. (2005). Supplementation of general endurance exercise with stabilisation training versus general exercise only. Physiological and functional outcomes of a randomised controlled trial of patients with recurrent low back pain. Clinical Biomechanics, 20:5, 474-82.
15. Rasmussen-Barr, E. L., Nilsson-Wikmar, L., & Arvidsson, I. (2003). Stabilizing training compared with manual treatment in sub-acute and chronic low-back pain. Manual Therapy, 8:4, 233-41.
16. Hibbs, A. E., et. al. (2008). Optimizing performance by improving core stability and strength. Sports Medicine, 38:12, 995-1008.
17. Nesser, T. W., Huxel, K. C., Tincher, J. L., & Okada, T. (2008). The relationship between core stability and performance in division I football players. The Journal of Strength and Conditioning Research, 22:6, 1750-1754.
18. Bonato, P., et al. (2003). Muscle fatigue and fatigue-related biomechanical changes during a cyclic lifting task. Spine, 28, 1810-20.
19. Minetti, A. E. (2004). Passive tools for enhancing muscle-driven motion and locomotion. Journal of Experimental Biology, 207:8, 1265-1272.

Artikeln ursprungligen publicerad i BODY #296.