Öka vadvolymen med rätt träning

Som inbiten styrketränande är det ingen nyhet att vaderna är en svårtränad muskelgrupp. Du har med stor sannolikhet stött på uttalandet om att vaderna är genetiska och inte går att påverka med styrketräning. Är det verkligen så?

Genetiken avgör

Att människors muskler ser olika ut råder ingen tvekan om. Vissa har splitt i biceps utan att ha lyft en hantel. Andra har åtta magrutor med ett djup som är hugget ur sten. Och vissa har begåvats med ett par ordentliga strykjärn till vader utan att ha gjort en enda tåhävning i hela sitt liv. Rättvist? Nej, inte alls, men det är ett faktum som bara är att tugga i sig.

Det kommer även vara så att några av oss har bättre eller sämre fördelning mellan typ 1- och typ 2-fibrerna i vaderna (och resten av kroppen också) som gör att responsen vid styrketräning blir olika bra. I soleus kan det röra sig om skillnader från cirka 65–100 %. Har man dessutom höga vadfästen är förutsättningarna sämre att skapa ett visuellt intryck av stora vader, eftersom det helt enkelt finns mindre utrymme att addera muskelmassa på.

Anatomi och funktion

Vaderna kallas triceps surae och består av tre muskelhuvuden. Ytligast ligger gastrocnemius som är uppdelad i två delar: caput laterale (yttre huvudet) och caput mediale (inre huvudet). Bägge muskelbukar har sitt ursprungsfäste på nedre delen av lårbenets baksida. Under gastrocnemius ligger soleus som har ursprungsfäste på skenbenet och vadbenet.Samtliga muskelbukar strålar nedtill samman i hälsenan som fäster på hälbenet.

Vadernas primära uppgifter är att sträcka (plantarflektera) fotleden och vrida foten inåt (supinera). Gastrocnemius hjälper också till att böja knäleden eftersom ursprungsfästet sitter på baksidan av lårbenet.

 

BODYs augustiutgåva visar vi tre metoder för att maxa vadvolymen:

• styrketräning 
• backträning 
• ocklusionsträning

Mycket mer om strategierna för att få vaderna att växa i nya BODY ute nu (extra tidning på köpet!).