En av de mest radikala idéerna om uthållighet och kondition kommer från en triathlet: spring mindre och lyft mer. Vi pratar med Brian MacKenzie, en av de mest inflytelserika CrossFit-coacherna i världen, om hur du kan gå från korta CrossFit-pass till maratonlopp på nolltid.
”Jag gillar inte att springa.” Orden skulle kunna komma från en traditionell CrossFittränande, som allt som oftast verkar dras till snabba pass med tunga vikter.
Men uttalandet kommer i själva verket från löpar- och uthållighetsgurun Brian ”B-Mac” MacKenzie som är upphovsman till konceptet CrossFit Endurance. För drygt femton år sedan var han en klassisk gymkille som gillade att lyfta skrot och varvade detta med kardioträning, ett inte helt ovanligt upplägg.
Så fick han via en bekant plötsligt upp ögonen för triathlon och ultralöpning. Brian började som de flesta uthållighetsatleter först och främst anmäla sig till stora och snorsvåra tävlingar som Ironman (3,86 km simning, 180,2 km cykling och 42 195 m löpning) och andra supertuffa långdistanslopp.
Snart började han även kraftigt öka träningsvolymen och sprang, cyklade och simmade allt längre, vecka för vecka. Efter de genomförda tävlingarna märkte han dock att kroppen kändes svag och trasig. Han hade svårt att lyfta vikter som han knappast ens värmde upp med tidigare. Något behövde förändras, kände Mackenzie, hans privatliv och kropp klarade inte längre av långa och slitiga 30-timmars träningsveckor.
Sagt och gjort studerade han noggrant löpmekanik, fysiologi och holistiska träningsmetoder, där inte bara uthållighet låg i fokus utan även explosivitet, styrka, teknik och mobilitet. Snart blev hans möte med CrossFit oundvikligt och resten är, som man brukar säga, historia. I dag driver han certifieringar över hela jorden, skriver böcker, föreläser och predikar i allmänhet sin ”less is more”-filosofi vad gäller uthållighetsträning och ägnar sig åt sin stora passion – surfing.
MacKenzie är en pratsam 40-åring med stora skateboardtatueringar på armar, rygg och knogar. Otroligt följsam och vänlig men samtidigt bestämd. Han predikar gärna sina idéer kring CrossFit Endurance och visar sig samtidigt öppen inför nya metoder och strategier. Han har i en artikel i en triathlontidning för några år sedan kallats ”uthållighetsträningens farligaste man”.
– Jag växte upp i Orange County på 80-talet och även om det var ett medelklasshelvete var det också en grogrund för punken. Skateboard började verkligen få sitt genombrott samtidigt som det var olagligt. Jag är en naturlig del av olika motrörelser och antietablissemang.
Vad eller vem fick dig att byta uppfattning om hur uthållighetsträning fungerar?
– Olika saker som exempelvis mina år av simning, vattenpolo, vattenskoter, surfing, styrkelyft, triathlon, ultralöpning, skateboarding, BMX och personer som Nicholas Romanov, Michael Collins, Kelly Starrett, Greg Glassman, Mark Rippetoe, Lon Kilgore, Robb Wolf och alla coacher som har jobbat med mig. Listan kan förmodligen göras ännu längre.
Med vetenskapsmannen Nicholas Romanov som coach kom MacKenzie snart att minutiöst fokusera på löpteknik och specifikt Pose Method, ett sätt att effektivisera löpningen och samtidigt minska skaderisken. En stor del av de seminarer och kurser som Brian MacKenzie i dag håller fokuserar på Pose-tekniken.
MacKenzie är uppenbarligen inte rädd för att sticka ut hakan i en annars ganska hermetisk tillsluten uthållighetscommunity. Träningsvolym – hur många mil i veckan du klarar att löpa, simma, ro eller cykla – inte bara är en helig ko, det är själva mandomsprovet som avgör huruvida du är en Ultraman eller inte. Att med det i bakhuvudet lägga fram en ny träningstrend som CrossFit som lösningen på alla skador inom uthållighetssporter kräver sin man. På otaliga löparforum ventileras de senaste åren kritiken mot MacKenzie som själv dock tar det hela med en klackspark.
– De flesta människor är alldeles för fokuserade på volym, den metod som jag förespråkar genom CrossFit Endurance handlar mer om effektivitet i rörelserna, säger han.
Detta har också blivit det stora diskussionsämnet inom CrossFit och funktionell fitness de senaste åren – hur man kan effektivisera eller ”ekonomisera” rörelsemönstret i ett pass för att spara maximalt med energi.
Talar man om effektivitet och optimal prestation kommer man också snart in på Rich Froning, fyrfaldig vinnare av CrossFit Games och en atlet som än så länge står i en klass helt för sig själv.
– Rich antas av många vara bäst i världen för att han tränar mest, men det är inte det som separerar honom från världens övriga atleter, menar MacKenzie. Det som gör honom unik är att han har ett sådant perfekt och effektivt rörelsemönster, han sparar mer energi än andra tävlande som inte har samma rörlighet och teknik.
– Om du bara snörar på dig ett par skor och går ut och springer, helt utan tanke på teknik eller rörelse kommer du aldrig att kunna maximera eller finjustera din prestation. Det är väldigt viktigt att förstå att vardagliga rörelser också kräver god teknik, det inkluderar löpning, simning och en mängd andra aktiviteter.
MacKenzie menar alltså att även löpare ska arbeta med mobilitet, styrka, explosivitet och övriga moment som är stapelvaror inom CrossFit. Förutom CrossFit-pass så gäller enligt MacKenzie också snabba sprinter, intervaller och någon enstaka tvåmilare i löpspåret, alltså ett längre uthållighetspass av något slag. Han anser inte att du ens inför ett ultralopp behöver slita ut kroppen med traditionell, monstruös volym och definitivt inte springa extremt långa sträckor regelbundet.
Men hur har dessa radikala idéer om korta pass mottagits i branschen, bland inbitna ultralöpare och triatleter?
– Folk i stort (mig inkluderad) tycker inte om förändringar och jag tror inte de flesta som hör talas om CrossFit Endurance-konceptet kan ta till sig informationen på ett adekvat sätt. Jag skulle säga att 99 % av den kritik av det vi hör inom CrossFit Endurance är från människor som aldrig gett det en chans.
– Men många har samtidigt skapat en egen version av det jag talar om med teknik, intensitet (styrka och kondition) och volym som grund. Vilket är helt ok, eftersom jag inte skapade CrossFit Endurance eller skrev mina böcker för att säga åt folk att detta är det enda program som du bör följa. Jag vill helst att människor skapar olika typer av program och utvecklar det jag talar om och gör det ännu bättre.
Så hur mycket skiljer sig ditt träningsprogram från traditionella CrossFit-upplägg?
– Vi vill inte bygga CrossFit-idrottare eller CrossFit Games-atleter. Vi har en strikt inriktning mot uthållighetssporter. Vårt program liknar vad en elittränande inom CrossFit skulle göra om vi använde klassiska CrossFit-woddar. Vi vill ju främst skapa uthållighetsidrottare som ska utföra längre uthållighetslopp.
Har forskning på området kunnat stödja din metod eller finns det fortfarande vetenskapliga frågetecken i det du förespråkar?
– Det finns absolut forskning som stöder min tes, säger MacKenzie. I själva verket har ingen studie jag någonsin sett visat att strikt aerob träning är överlägset anaerob träning. Men egentligen finns ingen verklig skillnad mellan aerob och anaerob träning i sig, det ena fungerar inte utan det andra systemet. Dock hävdar jag att teknik, intensitet och volym baserad på ens förmåga alltid kommer att överträffa ett periodiserat, linjärt, och ett strikt monostrukturellt träningsprogram, avslutar han.
Vetenskapen har under senare år börjat bekräfta MacKenzies idéer, 2006 utförde forskare vid Ontarios McMaster Universitet en uthållighetsstudie på 16 män. Hälften cyklade på motionscyklar upp till två timmar i ganska lugn takt, sex gånger i veckan medan hälften utförde upp till sex 30-sekunders supersnabba sprints på samma cykel, flera dagar i veckan.
Resultaten visade att mängden mitokondrier – ett mått på hur effektivt musklerna tar upp syre – och flera andra indikatorer ökade ungefär lika mycket mellan grupperna, träningen hade på flera sätt varit lika effektiv för de båda grupperna. Den ena gruppen hade alltså tränat i sammanlagt 10 timmar och den andra totalt 15 minuter.
Även MacKenzies idé om styrketräning för långdistanslöpare har i flera studier visat sig effektiv. Forskares förklaring har hittills i flera studier varit att kroppen troligen lär sig förbruka energi mer ekonomiskt genom bättre rörelsemönster och mindre ansträngning, precis det som MacKenzie förespråkat.
Det viktigaste att komma ihåg när man vill ersätta hög volym med hög intensitet är att de flesta människor ogärna utsätter sig för den mentala påfrestningen att ge 100 % av sin kapacitet regelbundet. Kan man däremot lyckas med det, verkar det finnas gott om fördelar att hämta.
Testa ett CrossFit Endurance-pass
1. Styrka och kondition
12 minuter AMRAP (så många varv som möjligt) av:
- 12 repetitioner Bänkpress (60/40 kg)
- 12 repetitioner Pull-ups
2. Teknikträning
Utför 30 minuter teknikträning strax innan en uthållighetswod av antingen:
- Rodd
- Löpning
- Cykling
3. Uthållighetswod
Utförs 3–5 timmar efter en styrke- och konditionswod
- Simma 800 m på 85 % av din kapacitet
- Simma 500 m Time Trial (max prestation)
eller - Löpning: 5 km på 85 % av din kapacitet
- Löpning: 5 km Time Trial (max prestation)
3 tips från Brian MacKenzie för att maximera din träning
- Förändring är oundvikligt. Se till att anpassa dig, ständigt och jämt.
- Din skalle är din största tillgång och samtidigt din svagaste punkt. Försök att använda den till din fördel genom att se och ändra på de delar av din nuvarande träning som inte ger resultat.
- Näringsintaget har stor betydelse. Bara för att du alltid fungerat bra på en viss diet betyder inte att du alltid kommer det. Var inte rädd att experimentera med nya kostprogram.
Artikeln ursprungligen publicerad i Träna Nu! 3/2014.
