I flera nummer av BODY har jag skrivit om studier som jämför effekten på hälsa och kondition med intervallbaserad konditionsträning jämfört med distansinriktad konditionsträning.
Text: Nicklas Neuman
Anledningen till att jag gillar att nämna de studierna är att de dels är väldigt intressanta ur ett allmänt idrottsfysiologiskt perspektiv men också väldigt relevanta för tidningens läsare då många är intresserade av att upprätthålla en någorlunda kondition men kanske inte gärna vill syssla med långa (tråkiga?) konditionspass.
Korta sprinters effekt på konditionen
Mitokondrierna är cellernas kraftverk, och ju bättre kondition du har desto bättre utvecklade och effektiva mitokondrier. Långdistansträning ger ökad kondition, men även korta sprinter har visat sig mycket effektivt trots betydligt mindre träningstid.
I den här studien deltog 10 friska och fysiskt aktiva personer (7 män och 3 kvinnor) som efter ett antal förtester, för att vänja sig vid träningsformen, fick genomföra 5 sprinter i 4 sekunder så fort de bara kunde. Mellan sprinterna joggade man i 20 sekunder. Dessa 5×4 sekunder upprepades 3 gånger med 4,5 minuters vila mellan.
Efter detta mättes markörer för mitokondriell biogenes – markörer som man tror indikerar en ökad kondition (om man förenklar). Efter detta test så tränade man enligt det här protokollet i 4 veckor, 3 pass per vecka, och testade sedan på nytt efter den perioden.
Det visade sig att det här korta passet räckte för att öka på fosforyleringen av ett protein som heter acetyl-CoA carboxylase (ACC) och Ca2+ calmodulin-dependent protein kinase II (CaMK II), Peroxisome proliferator–activated receptor F coactivator 1ɑ (PGC-1ɑ) och nuclear respiratory factor 1 (NRF1). PGC-1ɑ visade sig även öka kroniskt i vila efter de 4 veckornas träning.
De här konstiga orden säger förmodligen ingenting i sig, men vad studien visar är alltså att markörer för ökad mitokondriell kapacitet förbättras av extremt lite träning, bara att kuta 4 sekunder 5 gånger och upprepa detta tre gånger. 1 minuts löpning alltså! Den som inte bryr sig det minsta om att bli en duktig löpare och den som heller inte bryr sig om att förbruka en massa kalorier kan med andra ord öka på sin kondition på superkort tid.
Det är väldigt bra att veta för den som prioriterar sin hälsa men hatar konditionsträning. Väldigt lite räcker långt.
Serpiello FR et al. Repeated Sprints Alter Signaling Related to Mitochondrial Biogenesis in Humans. Med Sci Sports Exerc. 2012 May;44(5):827-834.
Effekten av 10-20-30-intervallträning
Detta är ytterligare en studie på intervallbaserad konditionsträning och här testades ett specifikt koncept kallat 10-20-30. Konceptet bygger på att man, efter en lågintensiv uppvärmning på cirka 1.2 km, sprintar i en minut uppdelat på 30 sekunder vid <30 % av VO2Max, 20 sekunder på <60 % och 10 sekunder på 90–100 %. Denna minut genomförs fem gånger på raken och 5-minuterssprinten genomförs 3–4 gånger med 2 minuters vila.
6 kvinnor och 12 män deltog i studien och deltagarna delades in i en 10-20-30-grupp och en kontrollgrupp där grupperna matchades efter prestationsförmåga och VO2Max. Man randomiserade alltså inte deltagarna här utan placerade dem medvetet i de båda grupperna för att få dem så jämna som möjligt.
Alla deltagare tränade redan innan studien och kontrollgruppen fortsatte med samma träningsrutiner som vanligt. Man testade prestation på 1500 meter, 5 km samt ett test på tid till utmattning vid en inledande intensitet på 75 % av VO2Max där hastigheten ökades med 1 km/h per minut. Man mätte även blodfetter, blodsocker, blodtryck, järnstatus, kreatinkinas (en markör för muskelskada), hormoner samt enzymatiska reaktioner i musklerna.
Enbart 10-20-30-gruppen genomförde träning på riktigt hög puls under studiens gång och den gruppen ökade dessutom i både 1500-meterstestet och 5 km samt en 4 %-ig ökning i VO2Max. Kontrollgruppens resultat var oförändrade. För hälsomarkörer var det en sänkning i kolesterol hos 10-20-30-gruppen samt en reduktion av systoliskt blodtryck. Emellertid sågs inga andra skillnader vad gäller de fysiologiska mätningarna, inte ens diastoliskt blodtryck. Ej heller skillnader i muskelreaktioner för någon av grupperna.
Huvudfynden i studien är helt klart de prestationsrelaterade effekterna. Man sänkte sin totala träningstid med cirka 50 % men ökade alltså väldigt bra ändå.
Man kunde kanske ha önskat att även kontrollgruppen fått ett standardiserat träningsupplägg för att minimera risken för att de ”bara lunkar på som vanligt” för nu vet vi ju inte om 10-20-30-konceptet bara innebär en förbättring eller om det även vore bättre än ett specifikt utformat distansupplägg exempelvis.
Även en viss hälsomässig förbättring kunde ju observeras och det ska inte glömmas bort även om jag som sagt tycker att prestationen är mest intressant här. Högintensiv konditionsträning visar sig återigen vara grymt!
Gunnarsson TP, Bangsbo J. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):16-24. Epub 2012 May 3.
