Det är alltid jättekul och alltid superjobbigt att svara på frågan ”Vad är Crossfit?”. Kul eftersom det finns så mycket att säga, så många pass, övningar och kombinationer att förklara. Superjobbigt eftersom det är svårt att kortfattat tala om vad CrossFit är, det enklaste är oftast att helt enkelt visa hur det kan gå till.
I ett typiskt pass inom CrossFit använder man ofta två eller tre rörelser eller modaliteter som man säger på CrossFit-språk. Ofta kombineras en styrkeövning – med kettlebell, skivstång eller annan vikt – och en eller två gymnastiska rörelser som burpee eller pullups.
Variation är nyckeln. Målet är att ständigt söka nya övningar, kombinationer eller upplägg på passen. Resultatet är en träningsform som arbetar med att få dig maximalt stark. Och uthållig, Och spänstig. Och explosiv. Och koordinerad, osv.
CrossFit är helt enkelt en sport för dig som vill bli vältränad och funktionell, snarare än bäst på bara en eller två grenar och moment.
CrossFit i korthet
- Funktionella ständigt varierande pass och övningar
- Skalbar till allas kondition, styrka, ålder och kön
- Träningen är mätbar, vilket gör det enkelt att spåra sin utvecklingskurva
- Styrka, löpning och gymnastik blandas för maximal förbränning
- Gruppträningen ger en extra kick i träningen
- Du kan träna i ett garage, utomhus eller på ett gym
- Tävlingarna är ett bra sätt att bli sporrad
- Dieten fokuserar på naturliga råvaror med grönsaker, kött och fisk som bas
Inne eller utanför ”boxen”?
Man kan träna CrossFit var som helst men många utövare föredrar att träna i grupp. Passen sker då på en box (CrossFit-gym) och god teknik inom alla moment är nyckeln till framgång liksom enträget, hårt slit. Många aktiva CrossFit-utövare har beskrivit att de fastnat för träningsformen direkt efter första passet.
Kanske är det intensiteten och det faktum att man ständigt får tävla mot sig själv och mot andra som lockar. Andra upplever genast en stark gemenskap som berikar träningen, eftersom de flesta pass utförs i grupp. Man kan säga att CrossFit kommer i två smaker – hemmaträning och gymträning.
Naturlig träning, modern utrustning
Tanken bakom fitnessporten CrossFit är att rörelserna ska vara så naturliga som möjligt, de ska likna de vi alltid gjort som människor: man hoppar, springer, drar, kastar, simmar, pressar, lyfter och bär. Allt detta gör man med modern och enkel utrustning. Det är högintensiv, funktionell träning som går att variera i det oändliga.
CrossFit skapades av före detta gymnasten Greg Glassman som ville skapa en hybrid mellan flera olika sporter och lanserade idén i mitten av 1990-talet. Idén var enkel och det första gymmet var en gammal lagerlokal som kunde fyllas med funktionella redskap som räcken, gymnastiska ringar och skivstänger.
Styrketräningsmaskiner är i regel bannlysta i CrossFit-gym och därför har en tråkig och onödig konflikt uppstått mellan traditionell styrketräning och CrossFit. Men det finns faktiskt flera likheter mellan traditionel styrketräning och CrossFit, särskilt vad gäller basövningar som marklyft, militärpress och knäböj. Traditionella styrketränande och CrossFit-utövare har mycket att lära av varandra.
Redskapen du behöver för hemmaträning
- Kettlebell
- Hopprep
- Hantlar
- Skivstång med vikter (bumperplates)
- Medicinboll 5–10 kilo
- Trälåda, 40–60 centimeter hög
- Rep för klättring och dragrörelser
- Gymnastiska ringar
- Stång för pull-ups som fästs i en dörröppning, i taket eller på en vägg
CrossFit på Internet
På nätet finns på sajten crossfit.com sedan 2001 många resurser för den som har disciplin och möjlighet att träna själv. Och det finns redan i dag flera tusen bloggar bara om CrossFit liksom mängder med tidskrifter, filmer och appar som ständigt blir fler i takt med att sporten växer. Det finns också en mängd artiklar och filmer som beskriver hur du gör för att bygga ditt eget CrossFit-gym i garaget eller kanske i trädgården vid sommarstugan.
Nätet är som en viktig resurs för varje crossfitutövare, oavsett om man tränar hemma eller på en box. Varje dag publiceras nya pass, så kallade WOD:s (Workout of the Day) på tusentals sajter med CrossFit-profil. Det är bara att välja och vraka om inspirationen saknas. Sällan publiceras två likadana wod:s på samma sajt. Antingen utför man passet på tid eller räknar antal repetitioner, de flesta pass varar mellan 5 och 25 minuter. Så att vila mellan övningarna är alltså inte en bra idé.
Börja försiktigt
Som nybörjare är det viktigt att läsa, testa och fokusera på grunderna i de olika rörelserna innan man testar något tungt pass. Om man inte kan ta sig till en CrossFit-box så kan det vara en god idé att filma sitt pass och sedan jämföra med de instruktionsfilmer som finns på nätet.
Som nybörjare behöver man heller inte följa de viktrekommendationer som finns angivna i dagens WOD – om det är för tungt med 60 kilo skala då ned och sänk vikten så att det passar just dig. När du känner att denna vikt är enklare att hantera, så kan du långsamt öka vikten och intensiteten. De olympiska lyften ryck och stöt är krävande på flera sätt, se därför till att först fokusera på tekniken om du vill vara skadefri.
Tävla mot hela världen
Inom CrossFit anordnas varje år många mindre tävlingar men framför allt ett officiellt världsmästerskap – The CrossFit Games – som går av stapeln varje år i Kalifornien. Där tävlar man i nya pass varje år, sällan återkommer en serie av rörelser två gånger och passen avslöjas normalt sett endast ett par dagar innan tävlingen, så det gäller att föreberedd på de mesta. Sedan 2011 sponsrar klädjätten Rebook med kläder, utrustning och prispengar på flera miljoner. Detta har lett till en enorm tillväxt för sporten och allt fler vill knipa en av de 60 platser för män och 60 för kvinnor som får kämpa om förstaplatsen.
Att kvala in kan vem som helst göra bara man har en dator och en kamera. Till uttagningarna CrossFit Games Open 2015 krävdes bara en mindre avgift och sedan följde fem pass, i fem veckor som ska utföras korrekt, filmas och laddas upp på sajten games.crossfit.com. Över 205 000 personer anmälde sig till tävlingarna, men bara några hundra atleter får komma till Carson och tävla om den kaxiga titeln världens mest vältränade man och kvinna.
Det finns även Masters-kategorier för män och kvinnor över 40 och 50, damer i 65-årsåldern tävlar på samma arena som 18-åringar, ofta i liknande övningar och pass.
Tänk på
- CrossFit handlar om att bli hyfsad på så mycket som möjligt inom träning, vilket innebär att du inte kan bli bäst på något specifikt.
- CrossFit strävar mot tyngre, snabbare och mer intensivare pass. Innan du hoppar in i sporten så är det viktigt att vara medveten om de skaderisker som finns vid överträning, dålig teknik eller utebliven återhämtning.
- Komplexa övningar som muscle-ups, ryck och stöt kräver flera års träning för att utföra korrekt. Inom Crossfit används dessa övningar i intensiva pass. Var därför försiktig med dessa lyft i början för att undvika skador.
- Skador förebyggs med mobilitetsträning, stretch och självmassage. Tänk också på att alltid värma upp ordentligt trots att själva passet bara tar några minuter.
- De flesta CrossFitboxar i Sverige har välutbildade erfarna tränare, men som nybörjare kan det vara svårt att skilja en god tränare från en dålig. Om du besöker ett gym ska du därför se till att fråga vad de har för typ av introduktionsträning för nybörjare. Har de inget så gå därifrån.
CrossFit i siffror
- Det finns i dag fler är 12 000 CrossFit-gym i världen, år 2008 fanns det 500 stycken.
- Intresset i media växer hela tiden, enligt Google Trends har användningen av ordet Crossfit på internet ökat med 500% sedan 2010.
- I Sverige finns i dag över 100 Crossfitgym, år 2010 fanns bara tre.
- Trots att gymmedlemskap kostar ca 10 000/år i snitt så är de flesta CrossFitgym i Sverige fulla, flera har kölistor.
- Tävlingen CrossFit Games som sker i USA har varje år en kvaltävling som kan utföras var som helst bara man har en mobilkamera och internetuppkoppling. 2013 deltog 68 000 personer globalt, 2014 år ligger siffran över 130 000 personer. 209 000 personer deltog 2015 i Open.
- Eftersom fokus ligger på snabba, intensiva workouts behöver man bara ägna några få timmar i veckan för att bli riktigt vältränad. Ett vanligt pass tar inte mer än 5–20 minuter.
Utbildningar för dig som vill veta mer
- Level 1 – Tränarcertifiering: Hålls av CrossFit Inc. hundratals gånger om året över hela världen, inklusive en eller ett par tillfällen i Sverige. Kursen kostar 1 000 dollar och ger deltagarna möjlighet att starta ett eget crossfitgym och arbeta som tränare i Crossfit.
Du lär dig: Grunderna inom CrossFit – rörelser, skaderisker, grundfilosofin och näringslära. - CrossFit Kettlebell: Hålls på flera ställen i världen av Jeff Martone och i Sverige av Spartan.
Du lär dig: Hantera de olika rörelserna med kettlebell som svingar, turkish-get-up, frivändning och ryck. - CrossFit Endurance: Hålls av CrossFit Endurance som är baserat på uthållighetsträning, ibland hålls dessa kurser även i Sverige.
Du lär dig: Att träna med hög intensitet för maximal uthållighet genom till exempel löpning, rodd och simning. - Olympiska Lyft: Hålls bland annat av Eleiko och Catalyst Athletics.
Du lär dig: Grunderna i övningarna ryck och stöt, de mest teknikkrävande lyften inom CrossFit. - CrossFit Anywhere och Stenåldersfitness: Hålls av crossfitanywhere.com, movnat.com och Jonas Colting i Sverige.
Du lär dig: Grunderna i stenåldersfitness och hur man kan utföra komplicerade rörelser i skog och mark.
