Är det verkligen skillnad på tjejers och killars förutsättningar när det kommer till kosten, kanske du undrar? Ja, denna artikel hävdar i alla fall det.
Vi vet att stryrketräning har fördelaktiga effekter på både män och kvinnor. Vi vet också att det finns skillnader i ämnesomsättningen mellan könen. Trots det finns det inga specifika näringsrekommendationer om hur styrketränande kvinnor ska äta för att maximera resultaten.
Vad och hur mycket du äter är avgörande för om du ska lyckas med träningen, oavsett om du är man eller kvinna.
De flesta studier som undersökt träningsrelaterade skillnader i ämnesomsättningen mellan könen, har fokuserat på uthållighetsbaserade aktiviteter. På sistone har forskare dock, tack och lov, också fått upp ögonen för dessa skillnader även under styrketräning.
I denna artikel behandlas därför både uthållighets- och styrketräning, med fokus på styrketräningsrelaterade könsskillnader i ämnesomsättning och träningsresultat.
Energi
Att konsumera tillräckligt med energi för att täcka energiförbrukningen i samband med träning är viktigt för alla idrottare, framför allt kvinnor. Med tanke på att styrketräning och muskeltillväxt kräver energi, och faktumet att kvinnor utgör en riskgrupp för låga kaloriintag, bör intag av tillräckligt med energi prioriteras högt hos kvinnliga idrottare.
Vad som händer om man snålar på kaloriintaget under en längre tid (vilket kvinnor tenderar att göra), är att kroppen ställer in sig på sparlåga och sänker energiförbrukningen. Detta gör det svårare att bli av med överflödigt kroppsfett, och kan rent av få motsatt effekt. En långvarig energisnål diet kan även öka risken för menstruationsrubbningar, benskörhet och ätstörningar.
Ett enkelt men tillförlitligt sätt att uppskatta hur mycket kalorier man behöver är att multiplicera kroppsvikten med ett givet kalorivärde som baseras på hur pass aktiv man är.
- Manliga styrkeatleter rekommenderas att äta 44–50 kalorier per kg kroppsvikt per dag för att främja styrke- och muskelökningar.
- Detta är även en bra riktlinje för extremt aktiva och muskulösa kvinnor. Men det bör noteras att kvinnor i snitt har en lägre kroppsvikt och mindre andel muskelmassa, och därmed en lägre energiförbrukning. För majoriteten kvinnor är därför 38–44 kalorier per kg kroppsvikt mer lagom.
- Under inga omständigheter bör dock energiintaget understiga 30 kalorier per kg kroppsvikt hos idrottande kvinnor, på grund av att detta låga kaloriintag bäddar för menstruationsrubbningar och andra negativa hälsokonsekvenser.
En alltför kolhydratrik kost är inte att rekommendera för styrketränande kvinnor. Foto: Robyn Mackenzie
Kolhydrater 35 E%
Atleter, både manliga och kvinnliga, rekommenderas att äta en kolhydratrik kost för att maximera inlagringen av muskelglykogen. Denna glykogenfokusering har lett till utvecklingen av kolhydratladdningsstrategin för att maximera mängden lagrat glykogen i musklerna.
En kolhydratrik kost är dock inte att rekommendera för styrketränande kvinnor av flera anledningar:
- För det första, som nämnts ovan, förbrukar kvinnor mindre muskelglykogen jämfört med män, både under styrketräning, sprintträning och konditionsbaserad träning.
- För det andra är bildningen av muskelglykogen vid ett givet intag av kolhydrater lägre hos kvinnor än män. Detta gäller även då kvinnor jämförs med män som har lika mycket fettfri kroppsmassa.
För att kvinnor ska uppnå lika stor muskelglykogeninlagring som män krävs ett extremt högt intag av kolhydrater och därmed kalorier, minst 8 g kolhydrater per kg kroppsvikt.
Detta kan belysas med ett exempel; för en styrketränande muskulös kvinna på 65 kg och ett kolhydratintag motsvarande 8 g kolhydrater per kg kroppsvikt, blir detta hela 2 080 kalorier (8×65 = 520 g kolhydrater, 4 kalorier per gram kolhydrat x 520 g = 2 080 kalorier) från kolhydrater. Med ett totalt energibehov på 2 800 kalorier, svarar kolhydraterna då för hela 74 %!
Alltså blir det inte mycket energi kvar att inta från protein och fett, vilket innebär att intaget av dessa andra energigivande näringsämnen inte blir optimalt. Och kom ihåg, för att fungera optimalt och stimulera muskeltillväxt och styrkeökningar, behöver kroppen varje dag förses med essentiella fettsyror och aminosyror. Däremot finns det inga ”essentiella” kolhydrater.
Kolhydrater är viktiga, men de bör inte konsumeras i lika stora mängder som rekommenderas för extrema uthållighetsidrottare som till exempel maratonlöpare och skidåkare. Runt 40 E% räcker gott och väl för muskeltillväxt och styrkeökningar hos hårdtränande kvinnor.
Protein 30 E%
Det finns indikationer på att även proteinomsättningen skiljer sig mellan män och kvinnor. Under uthållighetsbaserade aktiviteter förbränner män mer leucin (en essentiell aminosyra), medan träningsmatchade kvinnor förbränner mindre protein tack vare en ökad fettförbränning.
- I en studie visades det till exempel att män förbränner hela 70 % mer leucin under 90 minuters uthållighetsträning vid en intensitet motsvarande 65 % av max, än kvinnor.
- Denna skillnad kvarstår även då förbränningen av leucin uttrycks per kg muskelmassa, för att korrigera för den större totala mängden muskelmassa hos män.
- Dessutom konstaterades att män även i vila förbränner mer protein (framför allt leucin) än kvinnor.
- Även andra studier har visat att kvinnor förbränner mindre leucin än män i vila.
Under 1990-talet konstaterades att proteinbehovet är högre hos både uthållighets-, styrke- och kraftatleter, cirka 1,6–1,8 g per kg kroppsvikt, jämfört med vad man trott tidigare.
De flesta studier som undersökt proteinbehov i samband med fysisk aktivitet har testat manliga atleter/motionärer, men gäller med största sannolikhet även för kvinnor. Trots att kvinnor förbränner mindre protein, utgör de en riskgrupp för marginella kostintag, speciellt vi som praktiserar estetiska idrotter.
Ett proteinintag från 25 E% upp till 35 E% är därför en bra riktlinje. Ett högre proteinintag är speciellt viktigt för att motverka förlust av muskelmassa då man drar ner på energiintaget. Detta gäller framför allt kvinnor.
Speciellt intressant är skillnader mellan män och kvinnor när det gäller timingen av proteinintaget efter träningspass. Till skillnad från män har kvinnor en mindre ökning av muskelproteinsyntesen då protein intas efter ett träningspass. Därför behöver kvinnor äta mer protein efter träningen än män för att få en liknande anabol effekt.
Kvinnor behöver äta mer protein efter träningen för att få en liknande anabol effekt som män.
Fett 35 E%
Flera studier som jämfört ämnesomsättningen hos män och kvinnor i samband med konditionsbaserade aktiviteter har visat att kvinnor förbrukar mer fett samt mindre kolhydrater och protein jämfört med män. Detta kan tyckas vara paradoxalt med tanke på att kvinnor generellt har mer kroppsfett än män.
En förklaring till detta kan vara att kvinnor i vila förbränner mindre fett än män, har en effektivare fettinlagring och lägre energiförbrukning. Faktumet att kvinnor förbränner mindre fett än män i vila, men mer under träningspass (framför allt förbränner kvinnor mer underhudsfett efter en längre tids uthållighetsträning) indikerar att konditionsträning är viktigare för kvinnor än män om målet är att komma i form.
Kvinnor har även mer intramuskulärt fett och förbränner mer av denna energikälla jämfört med män. Detta bidrar förmodligen till den lägre förbrukningen av muskelglykogen hos kvinnor. Hos kvinnor kan upp till 25 % av fettförbränningen under aerobiska aktiviteter komma från intramuskulärt fett. Förvånansvärt nog så förbrukas intramuskulärt fett även under styrketräning.
Eftersom kvinnor förbrukar mindre muskelglykogen än män och istället förlitar sig mer på fett som energikälla, är ett högre fettintag speciellt viktigt för tränande kvinnor.
- Hos kvinnor är fettintaget dessutom viktigt för bibehållandet av tillräckliga östrogenhalter, och därmed en regelbunden menstruationscykel.
- Vidare resulterar en fettsnål kost (10–15 E%) i en mindre mängd intramuskulärt fett, vilket kan försämra prestationsförmågan. En fettsnål kost ökar även risken för brist på essentiella fettsyror (framför allt omega 3-fettsyrorna EPA och DHA) och vitamin E.
- Som om inte detta vore nog, sänker en fettsnål kost även halten av testosteron hos kvinnor (en effekt som även ses hos män), vilket har en negativ effekt på både styrkan och muskeltillväxten. Det bör nämnas att också kvinnor har testosteron, fast en mycket lägre halt än män. Därför är det speciellt viktigt för kvinnliga atleter att äta för att maximera den kroppsegna testosteronhalten.
Trots fettintagets betydelse är många kvinnor rädda att äta fett på grund av den felaktiga tron att fettet i maten försämrar prestationsförmågan eller ökar mängden kroppsfett.
Därför är det viktigt att betona för kvinnor och kvinnliga idrottare att fettintaget i sig inte ökar andelen kroppsfett och inte försämrar prestationsförmågan. Tvärtom har det fördelaktiga effekter på både prestationsförmågan, muskeltillväxten och hälsan. Ett fettintag motsvarande 30–40 E% är därför att rekommendera.
För kvinnor har fettintag fördelaktiga effekter på både prestationsförmåga, muskeltillväxt och hälsa.
Specifika kostrekommendationer för kvinnliga atleter
Som du nu vet förekommer det påtagliga träningsrelaterade skillnader i ämnesomsättningen mellan män och kvinnor. Detta berättigar specifika kostrekommendationer för kvinnliga idrottare, däribland styrkeatleter. Dessa kan sammanfattas med följande punkter:
- Styrketränande kvinnor bör äta mindre kolhydrater och mer protein än män. Ett ökat intag av protein är speciellt viktigt efter träningspass för att stimulera muskeltillväxten hos kvinnor.
- Intaget av fett bör uppmärksammas, och kan gärna ökas på bekostnad av kolhydrater för att främja den hormonella miljön i kroppen, och därmed öka styrkan, muskeltillväxten och hälsan.
- För att maximera muskeltillväxt och styrkeökningar, samt motverka menstruationsrubbningar, är det speciellt viktigt att täcka energibehovet genom att konsumera tillräckligt med kalorier.
Artikeln ursprungligen publicerad i BODY #273.
Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!
