Toppa formen? Så gör du!

I den här artikeln med mig av mina tips, råd och rekommendationer för att nå bästa möjliga muskeltonus vid en så kallad formtoppning. Oavsett om det gäller en fotografering, fysiktävling eller att bara se häftig ut vid ”rätt” tillfälle, så gäller det att inte göra för många misstag på slutet.

Det ges oftast inte så många tillfällen att visa upp det vi åstadkommit under en kanske lång och krävande bulk- och deffperiod, så det känns ju i det sammanhanget lite dumt att ”slarva” bort den önskvärda effekten på slutet.

Eftersom jag många gånger fått frågan hur jag själv lyckats toppa formen, och även ett antal av mina klienter lyckats, så tänker jag berätta om mina praktiska erfarenheter. Denna artikel är helt att baserad på mina praktiska erfarenheter, som bevisligen har fungerat i praktik och inte bara i teori.

Hur lär man sig? Jo, som så många andra har jag lärt mig genom mina misstag. Mina egna tömningar och laddningar har varit av sämre och bättre slag, men jag tror mig nu ha hittat en formel som känns förhållandevis enkel och stabil.

Visst, individuella skillnader förekommer ju alltid, och ska jag pricka formen på en klient så krävs att jag har god kännedom om vad individen gjort under dieten och hur han/hon fungerar i stort.

Dietperioden

För att en formtoppning ska lyckas krävs ju att du är relativt fettfri. Ju mindre kroppsfett du har, desto större skillnad/nytta kommer du ha av denna formtoppningsplan. Jag tänker inte gå in på hur du ska dieta eller deffa, men med stor säkerhet har du gått på kaloriminus under en period för att uppnå ditt formmål (om du nu inte är en av de få som ständigt är i tävlingsform och kan ”surfa” på kaloribalans).

Viktigt med toppningsplanen är att du under din diet inte förstört din mineralbalans. Det är just det som är grunden till en lyckad toppning. Vatten, salt (natrium) och kalium är nämligen hela hemligheten. För att inte krångla till slutskedet (toppningen) så att det slår fel gäller att du druckit vatten under hela dieten, saltat maten och också sett till att inte lida brist på kalium, men även balansen mellan kalcium och magnesium är viktig.

Vad rekommenderar jag då?

• Vatten, se till att få i dig från minst 3–6 liter varje dag beroende på din kroppsstorlek.
• Salt cirka 5–10 gram bordssalt (ger 2–4 gram natrium), detta låter kanske mycket men oftast föreligger stora förluster under tuffa deff perioder med mycket träning och åtskilliga kardiotimmar.
• Kalium tillsätts speciellt om du går lågt på kolhydrater och mjölkprodukter. Potatis, ris, frukt och mjölkprodukter är kaliumrika i sig. Lämplig mängd av kalium är 3–6 gram. Tar du det som tillskott rekommenderar jag glukonat- eller citratform.
• Kalcium och magnesium i en perfekt relation till varandra är två delar kalcium och en del magnesium (undvik oxidformen pga dåligt upptag). Cirka 500–1000 mg kalcium och 250–500 mg magnesium är bra riktlinjer. Kalcium behövs oftast inte tillsättas då många har höga nivåer av detta mineral naturligt från mejeriprodukter. Magnesium däremot rekommenderas av mig oftast, ett lämpligt tillskott är ZMA som är en blandning av zink, magnesium och vitamin b6, som helst tas på kvällen innan sänggående.

Kolla över din dosering på övriga vitamin- och mineraltillskott, så att inte toxiska nivåer nås för bland annat zink (helst inte över 40–50 mg sammanlagt). Alla dessa dosrekommendationer är beroende på din kroppsstorlek, så de lägre doserna rekommenderas för en liten kvinna på 50 kg och de högre för en man på 100 kg.

Föreligger någon sjukdomsbild eller medicinering bör du rådgöra med din läkare vad som gäller just för dig.

Vilka roller dessa mineraler spelar i formtoppningen framgår senare.

FORMTOPPNING – SISTA VECKAN INNAN DAGEN D!

I detta läge börjar alldeles för många med ”hokuspokusformler” som att börja tokdricka, saltladda och mycket annat galet. Kroppen är i detta skede inte redo för alldeles för många förändringar och laboreringar, så mycket kan gå fel vid alltför drastiska åtgärder.

TÖMNINGSFAS (4 DAGAR)

Vi börjar här 7 dagar innan ”dagen D”, räknat nedåt.

DAG 7

När du når hit så bör ditt sista benträningspass genomföras. Vi pratar då om stora muskelgrupper som aktiveras, och de ser till att tömma kroppen på lagrat glykogen. Allt beroende på hur mycket kolhydrater du ätit dagarna innan förstås. Tröttkörda ben har nämligen en tendens att ”hålla” vätska lättare än om de fått vila cirka en vecka.

Även alla former av kardioträning bör avslutas i detta skede, allt för att kroppen ska ha en chans att ”lugna” ner sig och på så sett minska på stresshormoner (kortisol), som i sin tur verkar negativt för vätsketömningen. Hela sista veckan bör du lugna ner dig och inte stressa upp dig av samma anledning.

MATEN DAG 7–5

• Lägg ditt PROTEININTAG på cirka 3 g/kg kroppsvikt, då helst i form av vit fisk (torsk har visat sig väldigt lyckad här), kyckling, vassleprotein och fria aminosyror.
• FETTET hålls lågt men se till att få i dig en del essentiella fetter, som cirka 3–6 gram omega-3 från fiskolja och cirka 6–12 gram rapsolja. Här bör du även ta dina multivitaminer, så att de fettlösliga vitaminerna får en chans att tas upp.
• KOLHYDRATERNA ska hållas så lågt det bara går, inte över 10 gram/dag. För att undvika förstoppning rekommenderar jag ett par matskedar psylliumfrön vid lämpligt tillfälle när som helst under dagen.
• Följ dina tidigare intag av VATTEN och de tidigare rekommenderade doserna av MINERALERNA NATRIUM, KALIUM, KALCIUM och MAGNESIUM.

Genom att du nu ligger kvar på dina mineralnivåer har du ett perfekt läge att lyckas med toppform. Dina celler har nu en balans mellan vätska i och utanför cellerna.

• Natrium verkar främst utanför cellerna och håller därmed vätskan kvar där, medan kalium verkar inne i cellerna och ser till att hålla vätskan kvar inne i cellen. En bra balans ger den så kallade natrium/kaliumpumpen både vätska in och vätska ut.
• Kalcium gör att anspänning och kontraktioner blir möjliga för cellerna.
• Magnesium i sin tur gör att avslappning blir möjlig. Som du ser har dessa mineraler viktiga roller, i rätt kombinationer.

DAG 6–5

Här tränas de övriga muskelgrupperna, som exempel ena dagen bröst, fram-/utsida axlar, triceps och mage, och dagen efter rygg, baksida axlar och biceps (bara exempel). Maten och vatten hålls samma som tidigare.

DAG 4

Vid det här laget börjar du förmodligen bli relativt tröttkörd. Så den här dagen ägnas åt vila och förberedelser mot dag 1, eller dagen D!

Maten, vattnet och de tidigare rekommenderade doserna av nämnda mineraler är fortfarande desamma. Alltså inget krångel – bara lugn och ingen stress är det som gäller.

Laddningsfas (3 dagar)

DAG 3 (laddningsdag nr 1)

För det första, här tas allt tillsatt salt (natrium) bort. Alltså – från och med nu är salt bannlyst!

INNAN PASSET

• Börja dagen med att köra ditt sista tömningspass, ta cirka 10 g EAA (essentiella aminosyror) precis innan. Träna framförallt de stora överkroppsmusklerna rygg, bröst och axlar, och om ork finns kvar så tränas också biceps och triceps.
• Lämplig mängd kan vara 6-8 set per muskelgrupp, och ett repetitionsantal kring 10. Undvik okontrollerade rörelser och repetitioner då du nu är skör och skaderisken är större än vanligt!

EFTER PASSET

• Direkt efter träningen intas ALA (liponsyra) 200–300 mg, då denna antioxidant visat sig förbättra insulinkänsligheten och därmed påverka glykogeninlagringen positivt.
• Blanda även en drink med 1–2 gram kalium (som sagt beroende på kroppsstorlek), snabba kolhydrater i form av Vitargo, maltodextrin eller ren dextros (föredrar själv Vitargo då den är skonsam mot magen i detta läge) med en fördelning av 1,5 gram kolhydrat/kg kroppsvikt. Tillsätt också cirka 10 gram EAA för stimulans av proteinsyntesen.

LITE SENARE

• Detta intag följs efter cirka 45 minuter med ytterligare kolhydrater, nu i form av råggryn (havre funkar också). Även här ska du ta 1,5 gram kolhydrat/kg. Till detta är det lämpligt med 20 gram vassle, samt 1–2 gram kalium även här.

1 TIMME SENARE

• Ytterligare en timme senare är det dags för nästa intag av ALA, 200–300 mg före maten. I matform äter du potatis eller ris i mängd om 1 gram kolhydrater per kg kroppsvikt. Då är det lämpligt att även tillsätta lite fett, cirka 2–4 gram omega-3, 5–10 gram rapsolja samt ta dina multivitaminer.
• Jag tycker även att en liten mängd protein har sin plats. Denna och följande måltider kompletteras med cirka 50–100 gram torsk. Detta rekommenderas då jag upplevt att även proteiner i sig ger en fylligare look.

2 TIMMAR SENARE

• Nästa måltid, cirka 2 timmar senare, består av potatis eller ris, samt fisk i samma mängd som föregående måltid. Strax innan tar du 500–1000 mg kalcium, beroende på kroppsstorlek.

VIDARE

• Tre ytterligare likadana måltider intas (dock utan kalcium) senare under dagen innan sänggåendet. Vid den sista måltiden tas magnesium, 250- 500 mg, beroende på storlek (bra för att slappna av under natten).
• Vattenintaget ska totalt under dagen blivit detsamma som tidigare det vill säga 3–6 liter.
• Vid det här laget är levern fylld med glykogen (cirka 80–100 gram) men även dina muskler börjar fyllas på ordentligt.

Du har nu fått i dig (om du räknat och gjort rätt) 8 gram kolhydrat per kg kroppsvikt. Väger du 100 kg är det alltså hela 800 gram. Inte dåligt om du legat lågt under dieten. Magen kan därför kännas uppsvälld, men det här är ju inte dagen D, och det är den som gäller.

Nu börjar en liten obalans mellan natrium och kalium träda in, och vattnet börjar omfördelas mera inåt cellen. Detta med hjälp av högre nivåer av kalium än natrium, och samtida glykogeninlagring i cellerna. Varje gram kolhydrat binder upp 2,7 gram vatten, och i vårt fall pratar vi om ”rätt” placerat vatten som ökar muskelcellvolymen ordentligt!

DAG 2 (Vila, lugn och ro – ingen stress!)

• Börja med att fylla upp en flaska med 0,5–1 liter vatten, beroende på storlek (50 kg=0,5 l, 100 kg=1 l). Fram till cirka 16–18 timmar innan din formpeak ska infinna sig så dricks detta vatten upp i små klunkar, därefter är det färdigdrucket! Alltså vätskan stryps helt.

MÅLTID 1

• Första måltiden består av: 1–2 gram kalium, ALA 200–300 mg före maten, potatis eller ris i mängd om 1 gram kolhydrater per kg kroppsvikt. Här är det lämpligt att även tillsätta lite fett, cirka 2–4 gram omega-3, 5–10 gram rapsolja samt ta multivitaminerna och cirka 50–100 gram torsk.

MÅLTID 2

• Nästa måltid intas cirka 2 timmar senare, bestående av potatis eller ris samt fisk i samma mängd som föregående måltid. Innan det intas 500–1000 mg kalcium.

VIDARE

• Ytterligare fyra likadana måltider intas (dock ej kalcium) under dagen innan sänggåendet, vid den sista måltiden tas magnesium 250–500 mg.
• Om du fyllt med mestadels ris kan du med fördel tillsätta ytterligare 2–4 gram kalium innan natten, då potatis är väldigt mycket mer kaliumrikt än ris. Har du haft några krampkänningar så tar du dock inget extra kalium vid detta tillfälle.
• Då har du fyllt på med ytterligare 6 gram kolhydrater per kg.

NATTEN

• Nu är tanken att kroppen gör det sista själv under natten. Med det menar jag att kalium/natrium-balansen är i kraftig obalans till kaliumets fördel. Därmed ska det ”överflödiga” vattnet i kroppen förskjutas in i muskelcellerna. Med hjälp av denna obalans, samt dina fyllda glykogendepåer och ditt låga vattenintag under dagen, bidrar det till att dra in det sista vattnet i cellerna.
• Kolhydraterna drar ju med sig 2,7 gram vatten per gram och dricker du ingenting så kan du ju själv räkna ut var det vattnet tas ifrån. Just det: Det som ligger under huden. Detta kommer ge dig en torr och fyllig look!
• Du kommer inte att uppleva något toktryck som du säkert upplevt på gymmet när du ätit skräpmat, men visuellt ser du fyllig och ”krispig” ut när bara vattnet sitter på rätt ställe.

DAG 1 (eller dagen D)

• Småät kolhydrat- och kaliumrika produkter, som bananer, torkade aprikoser, osaltade riskakor, barnmatsdessert som till exempel päronpuré och kanske lite osaltade nötter. Inget vatten dricks i det här läget.
• Om inga kramper föreligger kan du spetsa på med ytterligare 1–2 gram kalium, men har du känningar av kramper så undviker du detta. Vid lätta kramper kan du med fördel ta 250–500 mg magnesium, då det får cellerna att ”slappna” av. I värsta fall dricker du några dl vatten till. Annars avstår du från drickandet.
• Varför du ska äta på känn i små mängder är just för att du redan är tillräckligt fylld, och att den nu inte lika uppblåsta magen nu sjunkit in och ska fortsätta att vara ”platt” tills ditt scenframträdande, fotografering eller vad det nu är, är genomförd.

STRAX INNAN

• När det är cirka 30–40 minuter kvar till scenen/fotningen bör du börja pumpa upp dina muskler främst på överkroppen. Push-ups, olika hantelövningar för axlar, armar och liknande rekommenderas.
• Vid detta tillfälle kan det vara på sin plats med lite ”skräpgodis” i form av chips, rostade salta nötter, dextrosol, choklad, snickers, nutella etc. Bara inte i så stora mängder att det irriterar magen. Även ett par deciliter vatten kommer att ge extra skjuts i dina muskler.
• Du kanske undrar varför denna helomvändning? Just vid detta tillfälle hinner ingenting slå fel i och med den obalans som redan råder. Det kan tom vara en fördel med en lite mängd salt från ”skräpet”, då det höjer blodtrycket och därmed ökar muskeltrycket. Vattnet gör att näringsämnen snabbare forceras ut i systemet och gör glykogenet mer tillgängligt i själva uppumpningen.

Nu är du äntligen redo att visa upp vad du åstadkommit med din fysik.

Om du följt den här formtoppningsplanen, så bör du vara i ditt livs form! Hägrar sedan ännu ett finalpass i en tävling exempelvis, så fortsätter du att småäta och göra om samma process igen.

Slutord

• Krångla inte till det för mycket. Varför chansa på något som kan göra dig 2 % bättre, men också 20 % sämre?
• Använd dig av ”säkra” kort som den här relativt enkla men beprövade modellen, så blir du inte besviken och slipper tänka att du sabbade allt sista veckan.
• Vill även göra dig observant på att inte äta för mycket skräpmat första dagarna efter detta, även om du är uthungrad. Denna obalans i vätske- och mineralnivåer tar lite tid att återställa till normala nivåer. Överätning och höga natriumintag just efteråt kan inbära stora påfrestningar på njurar och kraftigt förhöjt blodtryck, tro mig jag vet! Inte alls roligt!
• Men unna dig gärna en normal måltid och lite godis, och öka successivt under veckan som kommer och se hur du reagerar, bland annat genom vätskeansamlingar i kroppen.

Jag hoppas att jag gett dig lite klarhet i hur en formtoppning kan gå till. Allt baserat på praktiska erfarenheter och inte enbart teoretiska fakta.

Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!