Om du någon gång byggt ett torn av klossar så vet du att den tid och noggrannhet du lägger på grunden är avgörande för din framgång på höjden. I träningen skapas den bästa grunden genom att lägga tid på att förbättra vävnadskvaliteten samt övningar som förbättrar rörlighet och stabilitet.
En kombination av rörlighetsträning och massage av typen Self-Myofascial Release (SMR) kan skapa de bästa förutsättningarna för rörelse, oavsett intensitet eller sport. Rörlighetsträning innebär att träna på att utföra grundläggande kroppsrörelser, medan SMR är ett sätt att skapa avspänning i muskler och bindväv med hjälp av massage med redskap som bollar, pinnar och rullar. För att förstå vikten av bägge två delarna är det viktigt att förstå sig på bindväven, eller fascian som den också kallas.
Fascians funktion
Om man liknar kroppen vid en apelsin så är skalet huden och den vita hinnan innanför skalet ytlig fascia. Om apelsinköttet är våra muskler så är det vita som delar upp köttet i klyftor den djupa fascian. Tidigare trodde man att fascians olika lager bara var som ett yttre skelett som gav stöd och skydd till musklerna, men forskningen på området har exploderat och är samtidigt troligtvis bara i sin linda.
Nu vet vi att fascian förutom att ge stöd och skydd också stabiliserar, paketerar, isolerar, är en förutsättning för att överföra kraft mellan kroppens delar samt skapar utrymme för nerver, blodkärl och lymfkärl. Fascian blir än viktigare när vi lägger till att den är delaktig i flera av kroppens biokemiska processer och utgör vårt första försvar mot exempelvis svamp, virus och infektioner.
Fascians lager, enkelt uppdelade i ytlig och djup fascia, ska för bästa funktion glida mot varandra med lätthet. Om vi skadar oss, rör på oss för ensidigt eller är inaktiva kan fascian gradvis torka och förlora sin elasticitet.
Detta gör att friktionen ökar och den kan ”kleta fast” och orsaka sammanväxningar som i sin tur både kan påverka funktionen i muskler och leder och dessutom orsaka smärta. Sammanväxningar lägger vi märke till i vår vardag när det till exempel blir svårt att sitta på huk eller att lyfta armarna över huvudet.
Self-Myofascial Release
När vi gått igenom fascians funktion är det lättare att förstå att målen med massage som SMR är dels att minska spänningar i muskler och fascia så att rörelserna blir mer obehindrade, dels att skapa bättre glidningar mellan de olika lagren av fascia och muskulaturen som de omger. En viktig del i att skapa bättre glidningar är att SMR kan bearbeta de sammanväxningar vi tidigare beskrev som hindrar musklerna att fungera fullt ut.
Tre delar är viktiga i utförandet av SMR – tempo, tryck och rörelse.
- Tempot ska vara kontrollerat så du kan sjunka ner i vävnaden, det är vanligt att rulla för snabbt och ytligt och missa problemen.
- Trycket ska vara varierat för att kunna påverka de olika lagren av fascia och muskulatur. Om du vill påverka de ytliga delarna arbetar du med ett lättare tryck och vill du komma djupare ner lägger du på ett hårdare
- Arbeta med aktiva ledrörelser för att påverka den vävnad som du trycker mot. Eftersom fascian är som ett tredimensionellt spindelnät blir resultatet bättre om du flyttar kroppen i olika riktningar.
En rörlig kropp gör dig bättre på det mesta
Rörlighetsträning är helt enkelt träning för att öka din rörlighet eller förbättra kontrollen inom det rörelseomfång du redan har. Genom att ge kroppen det den behöver i form av rörlighets- och stabilitetsträning skapar du förutsättningar för alla de fysiska kvaliteter som är beroende av de här två förmågorna. Teoretiskt kan du bli starkare enbart tack vare att du är rörligare och har bättre kontroll i dina rörelser.
Precis som för träning i stort har fokus för rörlighetsträning flyttats från enskilda muskelgrupper till ett mer helhetsinriktat (holistiskt) tänk. Tidigare var rörlighetsträning mer eller mindre synonymt med stretching, där du håller muskeln i en statisk position och försöker öka flexibiliteten i bara den muskeln. Med tanke på att träning generellt byggde på fokus på en muskelgrupp i taget är det inte konstigt att stretchingen fick stort utrymme.
I dag ser rörlighetsträning på gym och boxar mer ut som den har gjort inom idrotten, där man arbetar med dynamiska rörlighetsövningar för att få förutsättningar att klara av en prestation, övning eller rörelse bättre.
Både mobilitet och stabilitet
Människokroppens generella behov av rörlighet och stabilitet kan förstås med hjälp av mobilitets- och stabilitetsprincipen (se faktaruta). Den säger att vissa leder framför allt har ett behov av vara rörliga och andra stabila. Utifrån den principen kan du välja övningar för de olika lederna som främjar de två förmågorna.
Vidare är det absolut vanligast att västvärldens stillasittande livsstil orsakar dålig mobilitet i fotled, höftled och bröstrygg. Om du inte vet var du har problem och inte har möjlighet att ta hjälp av någon professionell för att ta reda på det kan du börja med att öka rörligheten i de delarna och arbeta vidare med att kontrollera rörelserna (stabilitet).
För effektiva rörelser måste mobilitet och stabilitet arbeta tillsammans. Mobilitet involverar muskler och leder, medan stabilitet handlar om förmågan att kontrollera krafter och rörelser. Mobilitet och stabilitet är två förutsättningar för att kunna utveckla fysiska förmågor som styrka, uthållighet, snabbhet och kraft. Finns inte förutsättningarna så blir rörelserna ineffektiva och skaderisken ökar.
Undvik skador
En mycket viktig del för att nå framgång är att undvika skador. Skadar du dig kan du inte träna på samma sätt och inte heller bli bättre som atlet. Ett bra sätt att undvika skador är att se till att träna bort dåliga kompensationsmönster som kroppen gärna hittar när den inte har full funktion i en led. Det är vanligt att det är leden direkt ovanför eller under som får kompensera för en ”dålig” led.
Om du exempelvis har dålig rörlighet i höftleden och gör knäböjsövningar är det vanligt att ländryggen får försöka kompensera och sträcka upp kroppen. Men utifrån den tidigare nämnda mobilitets- och stabilitets- principen ska ländryggen vara stabil och inte rörlig. Detta ökar avsevärt risken för överbelastning på ländryggen och med det också risken för skador. Lösningen är att träna höftleden att bli så rörlig som den behöver vara så att den kan driva rörelsen på det sätt den är byggd för.
TIPS
Använd Self-Myofascial Release som den första delen i träningen för att påverka den mjuka vävnaden, efter det förbättrar du sedan din rörlighet med mobilitetsövningar. Därefter går du in i huvuddelen av passet som ska vara den prestationsökande delen.
MOBILITET VS. FLEXIBILITET?
Mobilitet och flexibilitet är inte samma sak. Flexibilitet är rörelseomfånget i varje specifik muskel medan mobilitet är förmågan att röra sig inom sitt rörelseomfång utan begränsningar eller smärta.
FASCIA – I KORTHET
- Tredimensionellt spindelnät
- Flera lager
- Det yttre skelettet
- Mjuk vävnad
- Sammanlänkar vår kropp till en enhet
VARFÖR SELF-MYOFASCIAL RELEASE?
- Kan förbättra kvaliteten på de mjuka vävnaderna
- Kan förbättra elasticiteten i de mjuka vävnaderna
- Kan minska muskeltonus i överaktiva muskler
- Kan minska ärrvävnad och sammanväxningar
- Kan öka rörelseomfånget
NÄR SKA DU INTE ANVÄNDA SELF-MYOFASCIAL RELEASE?
- Vid en akut skada
- På områden med en pågående inflammation
- Vid cirkulatoriska problem
- Vid kroniska smärttillstånd (till exempel fibromyalgi)
- Direkt på kroppens ben
MOBILITET
- Mobilitet före stabilitet
- Stabilitet före rörelse
- Rörelse före styrka
- Progressionsmässigt bör du gå från liggande till stående övningar på stället till övningar med rörelse i alla rörelseplan
Artikelförfattaren Erik Börjesson.
OM ARTIKELFÖRFATTAREN
Erik Börjesson är en Lic. Eleiko Personal Trainer samt Strength & Conditioning Coach och arbetar både som personlig tränare (SATS), fystränare (AIK Innebandy) samt som lärare för Exceed Performance. Han är även författare till boken Sportmassera själv med redskap. Följ honom på instagram: @erik.borjesson.
LITEN ORDLISTA
- Bröstrygg = Övre delen av ryggen, partiet mellan svanken och nacken.
- Fascia = Bindväv. Tunn, elastisk hinna som omsluter allt i vår kropp, exempelvis muskler och organ.
- Flexion/extension = Böjning/sträckning.
- Mobilitet = Rörlighet, innefattar både leder och muskler.
- Pronation = En anatomisk term som avser inåtrotation av en kroppsdel, till exempel underarm, mot kroppens mitt. Om en arm hålls framåt så kommer handflatan nedåt och tummen inåt vid en pronation.
- Self-Myofascial Release = Vävnadsmassage av de mjuka vävnaderna som utförs på egen hand med redskap.
- Supination = En anatomisk term som avser utåtrotation av en kroppsdel, till exempel underarm, mot kroppens mitt. Om en arm hålls framåt så kommer handflatan uppåt och tummen utåt vid en supination.
Artikeln tidigare införd i Träna Nu! 2014/03.
7 övningar för Self-Myofascial Release (SMR)
Fotens undersida med boll: Arbeta över hela fotens undersida genom att också vrida foten mot utsidan och insidan.
Vaden med foam roller, plantar-/dorsalflektion: Skapa tryck ner mot de mjuka vävnaderna. Arbeta sedan med att böja och sträcka på fotleden. Arbeta med ett kontrollerat tempo och stort rörelseomfång.
Adduktorerna med rulle, flexion/extension av knäled: Skapa tryck ner mot de mjuka vävnaderna. Arbeta sedan med att böja och sträcka på knäleden. Arbeta med ett kontrollerat tempo och stort rörelseomfång.
Lats med foam roller/boll och gummiband, flexion/extension av axelled: Fäst gummibandet nära golvet. Greppa runt gummibandet med armen på den sidan du tänker arbeta med. Placera redskapet mot de mjuka vävnaderna och skapa ett tryck nedåt. Arbeta sedan med att böja och sträcka i axelleden. Utför övningen med ett kontrollerat tempo och stort rörelseomfång.
Säte med boll, flexion/extension av höftled: Placera bollen mot de mjuka vävnaderna och skapa ett tryck nedåt. Arbeta sedan med att böja och sträcka i höftleden. Utför övningen med ett kontrollerat tempo och stort rörelseomfång.
Bröstrygg med dubbelboll, rullning: Placera dubbelbollen mellan skulderbladen, börja vid skulderbladens nedre kant och arbeta uppåt genom hela bröstryggen.
Bröstrygg med dubbelboll, floor slides: Även känd som ”Scapular Floor Slides”, se videodemonstration nedan. På bilden en hoptejpad dubbelboll (lacrossebollar eller bandybollar). Det finns även i färdig variant i handeln.
9 essentiella mobilitetsövningar
Ankle mobilization with pressure on step box: Övningen ökar förmågan att böja fotryggen närmare skenbenet vilket är nödvändigt för att effektivt och säkert utföra knäböjningar, utfall, löpning och hopp.
Supine Glute Bridge with diagonal reach: Övningen kräver höftextension och aktivering av stora sätesmuskeln vilket många behöver i dagens samhälle där vi sitter alldeles för mycket.
Sotts Press med kettlebells: Övningen ger rörlighet i fotled, höftled och bröstrygg. De är de tre områden där de allra flesta har störst utvecklingspotential.
Stationary Spiderman with Hip lift: Övningen ökar rörligheten i höftböjarna och baksida lår.
Wrist mobility: Övningen ökar rörligheten i handleden.
First Knuckle Push-ups + Finger-tip Push-ups: Övningen ger styrka i fingrar och händer.
Cossack Squat with overhead reach, band assisted: Övningen ökar rörligheten i insida lår, höft och bröstrygg.
Windmill Stick Stretch: Övningen ökar rörligheten i baksida lår och bröstryggsrotation.
Prone Band Dislocation: Övningen ger extension av bröstryggen samtidigt som du motverkar en höjning av revbensbågen, vilket är ett vanligt kompensationsmönster för bristande bröstryggsmobilitet. Du bör fokusera på, och arbeta med, ett tillbakadragande och en sänkning av skulderbladen, vilket är ett stort behov hos många idag. Speciellt om du har ett arbete med armarna framför kroppen (exempelvis kontorsarbete).
