Finländaren Freddi Smulter lyfter tyngst både med eller utan utrustning. Häng med när han förklarar hur man tränar för att bli världens starkaste bänkpressare!
Freddi har vunnit så många medaljer att bara han själv orkar lyfta dem.
Text: Freddi Smulter. Foto: Tapani Moisala. Artikeln tidigare införd i BODY #341.
Man måste träna mycket bänkpress för att bli bra på just bänkpress. Den meningen behöver du alltid ha i bakhuvudet när du experimenterar med kompletterande övningar, teknik och periodisering för att bli en bättre bänkpressare.
Vägen till att bli en bra bänkpressare är nämligen i mångt och mycket samma väg man får vandra om man vill bli en bra fotbollspelare, violinist eller matematiker: kontinuerlig, målinriktad träning under många års tid. Sedan kan man naturligtvis födas med olika förutsättningar, men lika lite som du kan bevisa Fermats stora sats första gången du håller i en miniräknare, kommer du vara en bra bänkpressare första gången du lägger dig under en stång. Träning, träning och mer träning – det är vägen till framgång.
Med det ur vägen kan vi ge oss in lite djupare i bänkpressandet ädla konst. Först och främst vill jag att du glömmer bort allt vad ”bänkpress är en bröstövning” heter – åtminstone om du vill bli stark i bänkpress. Bänkpress är en övning för hela överkroppen, och faktiskt även i viss mån underkroppen.
Nyckelmusklerna är bröst, triceps och axlar som jobbar aktivt i rörelsen, men också underarmarna, trapzen och rhomberna som ger understöd. Sedan får man inte glömma bort benen och bålen som upprätthåller en bra teknik och ger en stabil grundposition.
Med detta i åtanke förstår man lätt att det inte räcker med att uteslutande träna bröst för att bli en bra bänkpressare. Så låt oss därför också titta på några kompletterande övningar som kan vara vettiga – förutom just bänkpress.
Teknik
Många oinsatta tror, felaktigt, att en bra teknik i bänkpress helt enkelt handlar om att göra lyftvägen så kort som möjlig. Det är naturligtvis bra med en kort väg, men det är långt ifrån hela sanningen. Jag själv har två tekniska aspekter som jag betonar, utan att för den sakens skull vara så fantastiskt bra på dem själv:
- Försök få en bra brygga
Med det menar jag givetvis att du ska försöka brösta upp dig till max, men samtidigt inte så mycket att det känns helt onaturligt. Det viktiga i sammanhanget är att få en stabil pressplattform. Att ryggen spänns upp som en fjäder och därmed skapar ett motstånd. Det hjälper föga att ha en maximal brygga om du sedan rasar ihop som ett korthus under vikten. - Skapa optimal vinkel i armbågen
Jag brukar säga att alla bör sträva efter 90 graders vinkel i armbågen, sedan kan man göra det via brygga, bulk eller genom att vinkla in armbågen. Personligen gillar jag att vinkla in den lite i botten eftersom jag inbillar mig att bröstryggen då tar emot vikt och jag därmed sparar pressmuskulatur till själva pressen.
Periodisering
Det här är mitt i särklass sämsta område som bänkpressare. Tidigare körde jag mest på känn, och under mitt livs första diet 2010–2011 sket det sig totalt – det blev för mycket och för tungt. Jag fick då hjälp av Patrik Hedqvist med träningen. Kort sagt började jag med hans hjälp köra kortare perioder på 3–4 veckor. En period femmor och åttor, följande treor och avslutningsvis tvåor.
Basic, men ack så effektivt. Jag är numera av åsikten att man mer eller mindre måste periodisera om man vill få stabila ökningar och hålla sig frisk. Visst går det att träna på känsla, men det är väldigt lätt att skada sig eller bli övertränad. Just nu kör jag en blandning av Patriks och mina idéer och det verkar funka fint.
Skillnader mellan nybörjare och avancerade
När jag började träna i 14–15-årsåldern körde vi bänkpress 10–14 gånger i veckan, speciellt under sommarlovet. Det var en livsstil: bänkpress morgon och kväll. En förkastlig sådan enligt dem flesta, men den byggde upp en träningstålighet hos mig som jag skördar frukterna av än i dag.
Jag tycker att man som ung både kan och ska träna mer än en 35-åring som lyfter 200+ kilo i bänkpress. Om man som gammal klarar av 1+1 (tung+lätt) borde nog en snorunge klara av 2+2. Givetvis ska det ändå finnas med en periodisering i spelet, och de lättare passen ska ha fokus på återhämtning och explosivitet.
Genetikens roll
Att lyckas pressa 150 kilo i en tävlingsbänk vägandes 80–100 kilo tror jag att de flesta kan träna sig till, förutsatt att man satsar på bänkpress och inte bara hobbybyggande. Att klara 200 kilo är däremot rätt få förunnat, oavsett kroppsvikt. Då krävs det rätt genetiska förutsättningar. (Nu pratar jag självklart om dopningsfria atleter.) Därför tycker jag att du ska ge din bänkpress en ärlig chans: även om du mot förmodan aldrig blir världsmästare är det fortfarande helt okej att pressa 150!
Freddi vid sitt eget gårdsgym.
Träningsvecka (på diet)
Dag 1
- Bänkpress 2–6 reps beroende på i vilken period jag är. Kör 3–4 stycken 10-reppare på 110–160 kg för att sedan stega upp till exempelvis 4×240 eller 2×255 kg. Kör alltid med stopp på bröstet.
- Liggande rodd, några tunga set. Här periodiserar jag inte.
- Hängande rodd: 3–4 stycken 10–15-reppare.
Dag 2
- Kardio, biceps och mage.
Dag 3
- Bänkpress: explosiva 2–5-reppare på 160–200 kg, satsar på maxfart.
- Tunga klossbänkar, med eller utan gummiband, eller annan lockout-/tricepsövning.
- En lättare pumpövning såsom hantelpress.
- Avslutar med push-downs eller kickbacks.
Dag 4
- Knäböj, marklyft och pull-ups.
Om jag istället ligger på kaloriöverskott tillkommer ett explosivt bänkpass.
Bänk med kloss och gummiband
Klossen kan vara 2–7 centimeter om du har en lite kortare lyftväg, och 7–15 centimeter om du istället har en längre lyftväg. Den här övningen kör jag dels för att få använda vikter över mitt max, och dels för att träna på specifika delar av själva pressen.
Ibland kör jag med gummiband som adderar belastning i den positiva fasen, utan att påverka den negativa. Gummibandets motstånd varierar också beroende på i vilken fas av pressen du befinner dig. Som mest belastning ger det i utlåsningen, vilket gör gummibandet till ett utmärkt verktyg för att träna triceps och lock-out. Det lämpar sig också bra för explosivitetsträning eftersom belastningen i starten är mycket liten och man därmed får möjlighet att ha full fart på stången, men ändå ha stor belastning under de senare delarna av pressen. För egen del har det resulterat i att just explosiviteten och lock-out-styrkan är mina starkaste kort i bänkpress.
Plankor i olika tjocklek kan användas för att träna olika delar av pressen. Adderar man gummiband i en så kallad ”råttfälla” tränas lockout-styrka och explosivitet.
Hantelpress
Hantelpress är periodvis en väldigt trevlig övning att köra. Många använder den för att få bra stretch i bottenläget, men jag använder den primärt för att träna min stabilitet. Jag har som bäst gjort en åtta med 91-kiloshantlar, och har även gjort en tvåa med 107,5 kilo i varje hantel – men då är hantlarna så tjocka att övningen inte längre kan tas på allvar utan mest får betraktas som något slags cirkuslyft. Annars kör jag oftast 8–20 reps i hantelpressarna, men det händer att jag får för mig att gå tyngre.
Hantelpress ger bra stretch i botten, men Freddi kör dem främst för att träna stabilitet.
Push-downs
Jag använder som sagt mest plankbänk med eller utan gummiband för att bli starkare i lock-outen, men jag kompletterar gärna med några set push-downs om cirka 10–25 reps vardera. Det är en bra basic tricepsövning som hängt med i vått och torrt genom åren.
Full koncentration gäller om push-down ska ge önskad effekt för triceps.
Sälrodd
– Som träning för antagonisterna kör jag min absoluta favorit: sälrodden. Vill man vara tråkig skulle man också kunna kalla den för liggande rodd. Idén till denna fick jag för ett antal år sedan när jag såg ett inslag på teve om det tyska roddlandslaget. Där testade man styrkan genom denna rörelse och 3 x 130 kilo sades vara en riktigt bra vikt att klara. Jag började köra den och sedan dess har den hängt med. Det är ett bra sätt att testa styrkan i bänkpressens motrörelse. Man kan dessutom lätt följa styrkeutvecklingen eftersom övningen inte är så tekniskt krävande, utan nästan uteslutande är avhängig brutal styrka.
Sälrodden utförs på en uppställd bänk. Freddi lyfter explosivt i den koncentriska fasen.
Pull-ups
Periodvis kör jag också en del pull-ups. Jag har gjort 16 relativt snygga pull-ups vägandes 141 kilo, och 19 stycken när jag vägde 128 kilo. Ibland kör jag även halva pull-ups. Dels för att det är roligare att klara 20+ reps, och dels för att jag titt som tätt får ont i triceps när jag kör fulla. Troligtvis eftersom triceps blir så tight av all träning och därför protesterar när de stretchas ut med en tung kroppsvikt som belastning.
ög kroppsvikt är ingen ursäkt för att inte göra pull-ups – Freddi har klarat 16 stycken vägandes 141 kilo.

”Börje-kickbacks”
Det här är en tricepsövning som min mentor Patrik Hedqvist från Luleå har lärt mig. Jag hade, och har, en broskskada i vänster armbåge som omöjliggjorde de flesta tricepsövningar. Patrik hittade då på den här åt mig och jag gillar den på grund av dess mångsidighet. Du får jobba stabiliserande med underarmar och baksida axlar, samtidigt som triceps får sig en rejäl omgång.
Börje-kickbacks låter Freddi träna triceps trots en dålig armbåge.
