Lär dig chins och dips av den bäste

Du är en masochist! Jag ser nog hur du börjar skruva på dig där i stolen, men det är ingen idé att du försöker dölja det! Du är åtminstone i gott sällskap. För i varje träningsnörd bor det en liten självplågare. Det finns en märklig njutning i att utsätta kroppen för saker den egentligen inte riktigt vill. 

Men så finns det alltid de där riktigt sjuka individerna som ska ta allt steget längre. Om vi vanliga är perversa borde de här typerna låsas in direkt. Och frågan är om inte den störste syndaren av dem alla är en viss Ako Rahim? När Mikael ”Prime” Hollsten var med i BODY Radio och berättade om sin Aldrig Vila-filosofi menade han på att hur mycket han än tränade visste han att det alltid fanns en som var värre.

Just precis: Ako ”Toro” Rahim. När du är ute och går din morgonpromenad är Ako i Hammarbybacken och springer med viktväst. När du kör tungt på gymmet kör han tyngre. När du kör kort setvila skippar han den helt. Kort sagt: Allt man gör, gör Ako mer, tyngre, värre, jobbigare. Och just därför är han också en av de största mästarna vi har.

Därför är inte det inte heller förvånande att just chins och dips tillhör Akos specialiteter. När man är nybörjare eller tung är dessa övningar jobbiga just för att de är så förbannat tunga, och när man är vältränad och i form är de jobbiga för att man kan göra så förbannat många. 

Men hur blir man egentligen en mästare på de här tortyrövningarna? Och varför kör man dem överhuvudtaget? Vi låter Ako själv berätta. Ako om:

Varför chins och dips är så bra

– Jag har alltid kört chins och dips eftersom det är så sjukt bra övningar för hela överkroppen. Sedan började jag köra det mer grenspecifikt inför min första Athletic Fitness-tävling. I chins kopplar du in hela ryggmuskulaturen, baksida axlar, biceps och underarmar, och i dips smiskar du bröst, framsida axlar och triceps. Sedan är även bålen aktiverad för att hålla rätt balans och stabilitet.

Uppvärmning

– Först och främst tycker jag att man bör prehabträna axlarna i skadeförebyggande syfte. Utåt- och inåtrotationer, aktivering av serratus anterior, nedre trapzen, axlar, armbågar och handleder. Jag brukar även värma upp bålen, höften och nacken för att inte dra på mig sträckningar och liknande. Sedan är rörlighet och styrka väldigt viktigt runt axelleden.

Vad man ska tänka på teknikmässigt

– När det gäller tävlingar måste man köra betydligt mer explosivt än om det bara handlar om rent muskelbygge. Jag har en dag i veckan då jag kör 4–10 reps beroende på vilken period jag är i, och sedan en dag i veckan där jag kör sju set av respektive övning och maxreps i varje set. Då vilar jag 1–2 minuter mellan seten. När det är dags för tävling blir det tyngre vikter ju närmare tävlingen jag kommer. Den sista perioden, veckorna innan, blir det med andra ord 4 reps per set. Men det man ska tänka på är att jag också äter väldigt mycket under min diet och istället tränar mer. För dig som ligger lågt under dieten blir skaderisken större.

Hur periodiseringsschemat ser ut

– Jag kör en sexdagarssplit, och sedan delar jag in min träning i 18-dagarsperioder. Det blir alltså tre dagar på varje muskelgrupp innan jag byter period. Vilodagar tar jag inte om jag inte känner mig övertränad, då vilar jag en eller två dagar och känner mig sedan 100 procent igen!

Perioderna ser ut så här:

• Period 1: 10 reps
• Period 2: 8 reps
• Period 3: 6 reps
• Period 4: 4 reps

Jag höjer vikterna för varje period, och alla seten är till failure. De dagar jag kör tunga chins och dips kör jag alltså enligt periodiseringsschemat, och de ”lätta” dagarna kör jag maxreps oavsett vilken period jag befinner mig i.

Inför tävling

– Jag går som sagt allt tyngre ju närmare tävlingen jag kommer. Tyngre vikter gör att jag sedan kommer att maxa fler reps när det väl gäller på tävlingen. De sista tre dagarna inför tävling vilar jag alltid helt för att vara säker på att vara 100 procent återhämtad.

Prestationsförmågan under diet

– Eftersom min diet inte bara går ut på att bli hård, utan även att toppa formen i de olika grenarna, blir jag bättre i chins och dips ju längre in i dieten jag kommer. Kom som sagt ihåg att jag äter mycket under diet, så jag tappar inte orken på samma sätt som en som äter mindre.

Kost och psyke på tävling

– Jag kör min vanliga laddning med potatis eller sötpotatis för att få i mig rätt mängd kolhydrater inför tävlingen. Men sedan blir vilan också väldigt viktig så att musklerna verkligen får möjlighet att lagra kolhydraterna och att du själv därmed får störst chans att prestera på topp. En aspekt som många glömmer bort och som jag egentligen anser är minst lika viktig är den mentala biten. Det gäller att vara förberedd mentalt och gärna visualisera händelseförloppet redan i förväg. Man ska ha sett sig själv klara av alla chins och dips som man planerar att göra. Då är chanserna väldigt mycket större att man sedan också klarar av det i verkligheten. Underskatta inte kraften i psyket!

Träning för prestation kontra träning för storlek

– Jag gillar att vara stark och inte bara att ha stora muskler. Som jag sa när jag var med på BODY Radio: Har man en Ferrari ska man också ha en Ferrari-motor under huven. Därför kör jag hellre explosivt och har kanske aningen mindre muskler, än ser ut som ett berg och inte klarar av 20 chins.

Så tränar Ako

• Dag 1: Pass 1 – bröst, triceps. Pass 2 – mage, vader.
• Dag 2: Pass 1 – rygg, biceps. Pass 2 – intervallöpning (backe).
• Dag 3: Pass 1 – axlar, viktade chins och dips. Pass 2 – mage, vader.
• Dag 4: Ben
• Dag 5: Pass 1 – chins och dips + prioriteringsträning. Pass 2 – intervallöpning (backe).
• Dag 6: Tyngdlyftning

Artikeln tidigare publicerad i BODY #340.

Uppvärmning

Ako inleder alla sina pass med en rejäl uppvärmning och med stretch i alla aktiva leder.