Hany ”The Pro Creator” Rambod.
FST-7 är en träningsmetod eller träningsmodell framtagen av amerikanen Hany Rambod som är mest känd för att vara tävlingscoach till Phil Heath och tidigare även coach till Jay Cutler. Själva beteckningen FST-7 står för två olika saker: Bokstäverna är en förkortning på Fascia Stretch Training, och sjuan är antalet set som du utför i en övning.
Muskelfascian är en typ av hinna som omlindar alla muskler i din kropp. Tanken med FST-7 är att träningen ska stretcha denna hinna och därigenom ge mer plats åt muskeln att växa. Att stretcha fascian är inte helt nytt inom träning. I träningsformen Doggcrapp används bland annat ganska extrema former av stretching just i syfte att försöka stretcha ut fascia och muskel och därigenom öka muskeltillväxten.
Att det fungerar att stretcha en muskel så att den växer är visat i djurstudier, men då har det varit väldigt extrema former av stretching. Till exempel att man tagit benet på en fågel och gipsat det i ett uttänjt läge i flera dagar. Om detta går att överföra till människor och mer kortvarig stretching på sekunder eller kanske minuter är väldigt tveksamt.
Tanken inom FST-7 är inte heller att stretchingen av muskelfascian ska komma till genom att du faktiskt förlänger musklerna. Istället är tanken att du ska uppnå den här stretchingen via en maximerad ”pump” i träningspasset. Man tänker sig att en maximal tillförsel av blod och vätska till musklerna leder till att fascian ”blåses upp” inifrån, och likt en ballong så ska då fascian växa.
Hela den här tanken kring fascia är dock baserad på i princip ingenting. I alla fall ingenting i forskningsväg. Det finns egentligen ingenting som talar för att fascian på något sätt skulle vara en begränsande faktor för muskeltillväxt, och det finns inte heller någonting som talar för att FST-7 ens skulle kunna påverka fascian.
Ett bra exempel här är idrottsskadan kompartmentsyndrom. Orsaken till denna skada är att personen vid träning inte har tillräckligt stor fascia för sina muskler. Konsekvensen blir en smärta som successivt ökar mer och mer allt eftersom personen ökar intensiteten. Om problemet blir långvarigt är behandlingen i form av operation, där man helt enkelt öppnar upp fascian och ger muskeln mer plats. Om den här typen av extrema tryck, som leder till så stor smärta att personen allt som oftast inte kan fortsätta idrotta, inte ger en större fascia, så undrar man ju hur stor effekt sju set med en rejäl pump kan ha?
Men även om själva förklaringsmodellen bakom FST-7 inte verkar vara särskilt trolig, så verkar träningsmetoden ändå ge väldigt bra resultat. Och det finns en mer sannolik fysiologisk förklaring till varför. Innan vi går in på den så ska vi dock snabbt titta lite mer ingående på hur FST-7 fungerar som träningsform.
FST-7 i sin enklaste form
Hany Rambod, som är mannen bakom metoden, är tydlig med att en starkare muskel är en större muskel. FST-7 är därför inget du utför enbart, utan det är tänkt som något du lägger till utöver en mer konventionell träning där målet är att bli starkare. Vanligtvis placeras FST-7 i slutet av träningspasset, efter det att du tränat samma muskel för styrka.
Själva upplägget för FST-7 är egentligen ganska enkelt. Du väljer en övning där du verkligen kan isolera och få kontakt med avsedd muskel. Vanligtvis innebär detta en maskinövning eller någon väldigt enkel friviktsövning, såsom bicepscurl med skivstång.
Använd en belastning så att du landar på mellan 8-15 RM. Du ska alltid hålla dig över 8 repetitioner i varje set. Orkar du inte detta så sänker du vikten något mellan dina set. I slutet av varje set ska du vara nära failure. Du behöver inte gå till komplett failure, men om du vid 12-15 reps känner att du kanske hade klarat ytterligare 4-5 reps så har du en för lätt belastning.
Du genomför sedan varje set med väldigt kort vila, omkring 30-45 sekunder. Denna vila är dessutom långt ifrån en vanlig vila. Antingen utför du en konstant lättare, statisk kontraktion av den muskel du tränar, eller så stretchar du den. En vanlig variant är att du utför dessa två varannan vila. Du kontraherar alltså muskeln under en vila, och i nästa så stretchar du den.
Fungerar FST-7 och hur fungerar det i så fall?
Att FST-7 fungerar är egentligen självklart. Det är ju styrketräning, och det växer du av. Frågan är dock om FST-7 är något som fungerar bättre än något annat? Den frågan går inte att svara på eftersom det inte finns någon som verkligen studerat metoden jämfört med någon annan metod.
Men rent generellt så finns det en hel del komponenter i FST-7 som gör att det sannolikt är en effektiv metod för att öka i just muskelmassa.
Syrebrist och metabola slaggprodukter
Det finns grovt indelat två stora faktorer som man vet ger muskelökning. Den ena faktorn är spänning i muskeln. Alltså helt enkelt att du använder dig av tillräckligt tunga vikter och att du gör tillräckligt många repetitioner. Detta är den huvudsakliga orsaken till att styrkelyftare och tyngdlyftare har en hel del muskler på sina kroppar.
Inom byggning är det också vanligt att man diskuterar kring pump och att få kontakt med muskeln man avser att träna. Detta fungerar för att det givetvis också ger en spänning i muskeln, men dessutom för att det ger mycket av den andra faktorn som krävs för muskelökning – syrebrist och ansamling av metabola slaggprodukter i muskeln.
När du med FST-7 gör många kontraktioner på kort tid med kort vila där du även under vilan kontraherar eller sträcker muskeln, så hindrar du helt enkelt blod från att strömma till muskeln under en längre tid. Inom FST-7 betonar man alltså pumpen och blodtillströmningen i muskeln efter att setet är avklarat. Men mer sannolikt är det alltså så att det är själva bristen på just detsamma under själva träningen som är det som är drivande när det gäller muskelökningen.
Oavsett så är FST-7 helt enkelt en metod av flera att uppnå den här effekten där du får en stor stimulans till muskeltillväxt via träning, där muskeln utsätts för syrebrist. Andra metoder är Rest-Paus, Myo-reps, Doggcrapp och German Volume Training. Om det är bättre eller sämre än någon av dessa andra metoder vet ingen. Du får helt enkelt testa hur det fungerar för dig.
Om du är en trogen BODY-läsare kan du läsa mer kring syrebrist och metabola slaggprodukter i min tidigare artikel om ocklusionsträning i septemberutgåvan 2012. I juniutgåvan 2012 kan du också läsa mer om Myo-reps.
Summering
FST-7 är en träningsmetod som främst är till för att få till pumpen i slutet av ett träningspass. Det är alltså något som du ska utföra utöver din vanliga träning. Den här typen av träning är säkerligen effektiv för ökad muskelmassa, men den ska utföras tillsammans med någon form av träning där du också tränar för att öka i styrka. Frågan är också om den stora extra träningsvolymen är något man ska addera regelbundet under en längre tid? Jag skulle gissa att det är bättre att addera FST-7 till sin ordinarie träning i perioder.
Exempel på utförande av FST-7
Börja använda dig av FST-7 efter avslutad ordinarie träning av en specifik muskelgrupp
- Välj en enkel koncentrationsövning för aktuell muskelgrupp
- Ta en vikt där du orkar utföra mellan 8–15 repetitioner
- Set 1: Utför setet till närapå failure (8–15 reps)
- Vila 1: Kontrahera muskeln och håll i ett statiskt läge 30–45 sekunder med en lätt belastning/motstånd
- Set 2: Utför setet till närapå failure (8–15 reps)
- Vila 2: Stretcha muskeln 30–45 sekunder
- Växla därefter mellan att kontrahera och stretcha muskeln varannan viloperiod (30–45 sekunder) mellan de 7 seten.
Artikeln tidigare införd i BODY #349.
