Bli grov på riktigt!

Jag har under årens lopp läst många olika träningsreportage: en del bra, en del dåliga och somliga rena fantasierna. Det jag redovisar här är ett sätt att ta sin träning till nästa nivå – baserat på mina egna erfarenheter från 30 år i järngamet.

Text: Roddy Benjaminson. Artikeln ursprungligen införd i BODY 343.

Är du total nybörjare är den här metoden inget för dig. Du bör istället lära dig träningens grunder. Den här artikeln vänder sig istället till dig som redan gjort resultat på gymmet, men nu har nått en platå som måste brytas.

Min första erfarenhet av träningsreportage var från tidningen du just nu håller i din hand, eller Bodybuilding & Kraftsport som den då hette. Det var Lou Ferrigno som porträtterades inför en tävling. På den tiden åt man väldigt lite inför tävling och maratonpass i gymmet var det som gällde. Som ung kille med ambitioner, och utan någon som helst kunskap om näringslära, trodde jag att detta var vägen till stora muskler. Dessutom tänkte jag bli betydligt större än den där Hulken, så jag räknade snabbt ut att om jag bara tränade dubbelt så mycket och åt hälften så lite som Lou skulle jag snart vara ikapp och förbi.

Riktigt så gick det nu inte. Det jag beskriver här är hur jag nått mina resultat. 

En sak som ibland förundrar mig är att de som tvärsäkert berättar hur man ska äta och träna för att bli grov, inte verkar leva som de lär. Jag har läst otaliga reportage om hur man blir grov, skrivna av människor utan en muskel på kroppen. Nu säger inte jag att överarmsmått och träningskunskaper alltid går hand i hand, men det verkar onekligen lite märkligt om skribenten aldrig ens satt sin fot på ett gym. Själv har jag gjort alla fel man kan tänka sig, samt några rätt, och inbillar mig att jag utifrån det vet vad som fungerar i verkligheten. 

Vill du bli grov? Öka vikten!

Jag har alltid varit nyfiken och jag tycker att det är kul att pröva nya sätt att träna och äta. Men på samma sätt som olika modedieter förr eller senare landar i tallriksmodellen, återgår jag efter ett tag till det som fungerar för mig: Powerset Training. Vi ska komma mer in på den exakta metoden senare, men jag kan kort berätta att de positiva aspekterna från olika träningsmetoder jag provat implementerar jag sedan i mitt eget träningskoncept. Influenser från såväl Power Factor Training som excentrisk träning har lagts till, och den största inspirationskällan är Dorian Yates träningsvideo Blood and Guts.

När man nått en platå gäller det att tänka till. Jag har sett alldeles för många tränande som år efter år kör med sina 20-kiloshantlar, bittra över att inget händer. ”Det funkade ju förut!”, ”alla som får resultat dopar sig” och så vidare. Men sanningen är följande: Din kropp kan numera 20 kilo. Du kan stå där hur länge som helst – musklerna svarar inte på den vikten längre. Man blir helt enkelt inte grov av ”pump”. Vill du bli mjölksyretålig? Pumpa, kör dropset, superset etcetera. Vill du bli stor? Lyft tunga vikter.  

Kroppen anpassar sig till de flesta förhållanden. Vill man bli stark gäller det att ge kroppen en vikt att lyfta som den knappt klarar av. När den sedan klarar av vikten har den anpassat sig och då ger man den en ny utmaning i form av en ännu tyngre vikt. Kroppens sätt att anpassa sig till den ökade belastningen är att utveckla större och starkare muskler. 

THE END!   

Vill du bli grov? Ät!

Så kommer vi till maten. Jag hade en löjlig övertro på proteinpulver som ung, ända tills jag fattade att det inte var något magiskt muskelmedel utan mat i pulverform. När unga killar frågar mig vilka aminosyror de bör dricka svarar jag mjölk.  På den tiden åt jag, som jag också sett att en del ”gurus” rekommenderar nu, 3–4 gånger om dagen (mastodontmål) och klagade på att jag hade svårt att gå upp i vikt. Inte förrän Jonas Svensson, gymägare i Skara på 90-talet, förklarade för mig att man behöver äta var tredje timma för att bli grov började det hända saker. 

Min teori är att mat innehåller kolhydrater och har inte kroppen kolhydrater i tillräcklig mängd tas de från musklerna istället. Där ligger de lagrade som lättanvänd energi i form av glykogen och musklerna krymper när de töms på det förrådet. Om jag ska vara ärlig vet inte jag om detta är sant, men det är helt betydelselöst. Det fungerar och jag började öka i vikt. Ju mer jag åt, desto bättre gick det. Från början fick jag ställa klockan för att inte missa ett mål och tvinga i mig maten. Men efter ett tag blev jag hungrig automatiskt när det hade gått ett par timmar sedan senaste målet, och kunde skippa klockan.

Låt oss klara av två saker direkt:

1. Varför säger jag att det är betydelselöst hur det fungerar? Helt enkelt för att det viktiga är ATT det fungerar. Är du intresserad av att forska inom näringslära ska du naturligtvis gräva ner dig djupare i frågan, men är du istället intresserad av att bygga muskler duger det fint att helt enkelt använda sig av det som funkar.
2. ”Men jag har gått upp på bara tre mål om dagen?” kanske du menar nu. Och det är mycket möjligt, men då har du troligtvis gått från sparris till mer normalstor. Ska du istället gå från normal till grov är det en annan spelplan som gäller. Låt oss därför titta lite närmare på skillnaden mellan nybörjare och mer avancerad.

Det senaste året har jag börjat äta varannan timma. Detta resulterade att jag gick från 105 kg i ”gladiatorform” till 106. Det låter kanske inte så imponerande men det är en ökning med 100 procent för mig (jag är väldigt strukturerad i mitt träningsupplägg, tänk Rainman, och detta är enda förändringen jag gjort i detta). 

De senaste tio åren har jag lagt på mig cirka 0,5 kilo muskler per år. Det låter heller inte så imponerande, men jag ligger nära min naturliga genetiska gräns för muskelutveckling. En ambitiös nybörjare kan lätt lägga på sig 6–7 kilo muskler på ett år, men ju mer muskelmassa man har, desto svårare är det att lägga på sig mer. 

Dessutom är det så att alla inte kan bli riktigt grova, lika lite som att alla skulle kunna hoppa två meter i höjdhopp, springa 100 meter på tio sekunder eller bli Sveriges starkaste man – våra gener styr. (Men det är ingen ursäkt för att inte försöka bli så bra du kan bli. Jag lovar dig: Det är bra mycket bättre än du tror!)

En anledning till att jag äter så ofta är att det finns studier som säger att kroppen inte kan ta upp mer än 30 gram protein per måltid, och även om det är ifrågasatt på vissa håll känner jag direkt att min mage på ett mycket bättre sätt hanterar mindre mängder åt gången. Eftersom jag vill få i mig 300 gram protein per dag var jag tidigare alltid orolig för att magen skulle balla ur, och fick köpa matsmältningsenzymer och liknande, men sedan jag börjat äta varannan timme har den aldrig mått bättre. För mig är det ett tecken på att kroppen processar proteinet som den ska.

Hur orkar man hålla på så här? År ut och år in, utan något längre träningsuppehåll än några dagar per år? För mig är träningen helt enkelt ett nödvändigt gott. När jag tränar och äter bra, mår jag också bra – även om det är mycket på jobbet. Jag håller ordning omkring mig och trivs med livet. När jag inte tränat på två dagar skickar Cici, min kloka fru, iväg mig till gymmet med motiveringen att jag är dum i hela huvudet. 

Förnärmad över den orättvisa behandlingen och över att hon inte fattar något, kör jag ett pass och himlen öppnar sig. Då kan inte längre förstå varför allt kändes så jobbigt eller varför inget var roligt. Jag är helt enkelt tvingad att träna till det bittra slutet om jag vill ha kvalitet på mitt liv. Det är alltså inget val – det är en välsignelse. Jag är född till det här, som ”Zone Capone” brukar säga.

Vill du bli grov? Kör Powerset Training!

Grunden i PST är att alla set fram till det sista bara är förberedelseset. Det innebär att efter du värmt upp, stegar du dig upp till den vikt du ska köra på. Men på vägen dit ska du inte ta ut dig, utan förbereda dig. Spara krafterna till ditt ”powerset”, då kör du tills du ser Gud. Målet då är bara ett: du ska prestera BÄTTRE än vad du gjorde passet innan. Detta genom att göra ett reps till, eller en del av ett reps, eller en del av en excentrisk repetition eller genom att helt enkelt öka arbetsvikten lite.

Dokumentera även förberedelseseten så att du har samma förutsättningar varje gång du tränar, och ha en bra rutin så att vilan mellan seten är ungefär densamma från pass till pass. 

Vila tills du är helt återhämtad inför ditt powerset. Har du en träningskompis som passar, eller kan passa dig själv (som i exempelvis enarmscurls), kör du så många excentriska reps du kan – annars kör du halva reps. Viktigt är att din kompis hjälper till ordentligt – inte mesar – och att du slutar innan du ”tappar” ner vikten. Du ska orka hålla emot hela vägen. Även de excentriska repsen räknas och bokförs: klarar du inte en hel repetition extra nästa gång, orkar du garanterat fler excentriska.

Fuska gärna (det finns ingen anledning att lägga ner bara för att du inte orkar de sista repsen strikt, så länge du kan hålla emot vikten strikt), men klarar du inte de första repsen strikt kör du alldeles för tungt.

Kör du lite kortare rörelser orkar du lyfta tyngre vikter och aktiverar därmed fler muskelceller, men var noga med att stretcha efteråt i så fall.

Vill du bli grov? Vila!

Jag tror inte att man ska köra igenom kroppens muskler mer än en gång i veckan. Även om muskeln hunnit återhämta sig och det har hunnit bli en viss tillväxt, sliter det hårt på nervsystemet att träna riktigt tungt. Har du inte blivit starkare än du var veckan innan har du inte ätit tillräckligt eller inte haft tillräckligt lång vila. Det går fort att bli övertränad, särskilt när det är roligt – som det ju är när man ökar i styrka från vecka till vecka.

Jag tror inte på att variera sina övningar. Man väljer ut två, max tre, övningar och kör dessa metodiskt för att kunna dokumentera sina framsteg (i en träningsdagbok). Träna dynamiskt och evidensbaserat helt enkelt. 

Jag kör ungefär samma övningar hela tiden. Biceps böjer armen och triceps sträcker ut den, då spelar det ingen roll om du har 20 olika vinklar/övningar eller två. Det finns en grym övertro på att ”variera träningen” – variera istället genom att varje pass lyfta tyngre. 

När man klarar av tio reps på en viss vikt, i ett powerset, ökar man vikten och börjar om på ett lägre repsantal nästa gång. Målet med varje powerset är just att lyfta vikten tio gånger och när man väl klarar det ger man därför kroppen ett nytt, tyngre, motstånd att anpassa sig till. När du kört fast i en övning så du inte längre kan öka – DÅ kan du variera din träning genom att byta till en ny övning och börja öka igen. Senare kan du återkomma till originalövningen och fortsätta öka i den också – ett bevis för att du blivit starkare. 

Välj övningar där du kan köra tungt. Ju tyngre vikt du lyfter, desto fler muskelceller aktiveras. Välj med fördel basövningar, och när du inte orkar köra fler reps orkar du som sagt garanterat ett par halva reps till. Dessa räknas också. Klarar du inte att öka i hela reps kommer du göra fler och fler halva, eller excentriska, tills du klarar av ännu en hel. Enkelt va? 

Och du: SKRIV NER ALLT!

Och: PUMPA ALDRIG UR efteråt! När du gjort ditt powerset kan du omöjligt aktivera fler muskelceller, du stör bara återhämtningen med ofoget.

Jag kommer inte att ge förslag på något detaljerat träningsschema. Inte för att jag är lat, utan helt enkelt därför att om du inte kan sätta ihop ett veckoschema utifrån att du ska träna igenom kroppen på en vecka – baserat på basövningar och två set per muskelgrupp – är du inte heller erfaren nog att träna PST.

Men man blir inte grov av att läsa, så stega nu ner till gymmet och lyft en tyngre vikt än du gjorde förra veckan så kanske det blir folk av dig också en vacker dag!