För oss som tar träningen på allvar så är träningsupplägget bland det viktigaste som finns. I många fall försummas dock en mycket viktig komponent i upplägget – den som infaller mellan passen – återhämtningen, vilken är central för bästa möjliga progression och en minskad skaderisk.
Men det finns många olika faktorer och metoder som sägs påverka återhämtningen. Vissa synnerligen relevanta, andra av mindre betydelse, och några helt verkningslösa. I denna artikel lägger jag fokus på de mest relevanta.
Det finns ett antal olika faktorer att ta hänsyn till när det gäller återhämtning. Först och främst handlar det om återhämtningen på kort sikt, vilken påverkas av det metabola kaos som uppstår i samband med träning. Alla system som har som funktion att frigöra energi har gått på högvarv, och allting måste återställas. Utöver det så måste även glykogendepåerna fyllas på, samt vätske- och saltbalansen återställas. Kanske har du också upplevt det fenomen som brukar kallas träningsvärk, vilket är något man vill återhämta sig snabbt ifrån för att kunna hålla en hög träningsfrekvens.
1. Nedvarvning
Att varva ner har en viktig funktion för att dämpa aktiviteten av nervsystemet som är inställt på en ”fight or flight”-respons. Men man kan ju fråga sig varför det är relevant. Har du någon gång upplevt att det är svårt att somna efter ett kvällspass? Just för att kringgå den problematiken och få en bra sömn så har nedvarvning visat sig vara ett avgörande verktyg. Det finns även studier som pekar på att nedvarvning kan vara fördelaktigt för immunförsvaret, vilket är otroligt viktigt för att undvika infektioner.
En nedvarvningsmetod som studerats och som visat på positiva följder är 5 minuters jogging, 5 minuters stretching, samt 2 minuters vila på rygg. Ett upplägg som du som styrketränar med fördel kan ta till dig.
2. Powernaps
Det känns överflödigt att predika om vikten av tillräcklig sömn, men det finns konkreta aspekter att ta fasta på. Utöver att sömnen är central för minne och inlärning, vilket kanske inte är en jättestark motivator för att optimera sömnen, så utsöndras även tillväxthormon i samband med djupsömnen. Studier har också visat att personer som sover sju timmar per natt löper tre gånger så stor risk att bli förkylda jämfört med de som sover åtta timmar.
Om du nu inte lyckats få in åtta timmar per natt för du ska hinna med att göra matlådor på kvällen och köra morgonkardio före tuppen, så kan du lägga in en powernap någon gång under dagen. Studier har nämligen visat att en powernap på 30 minuter kan öka både den fysiska och mentala prestationsförmågan efter en mindre sömnförlust.
3. Vattenbehandling med alternerande temperatur
Denna metod innebär att du placerar dig i vattenbad och alternerar temperaturen på vattnet. Teorin bakom denna metod är att temperaturförändringen medför att blodkärlen drar ihop sig i kallt vatten och vidgas i varmt vatten, vilket ska påverka blodflöde, inflammatorisk respons och reducerade muskelspasmer.
En metod som visat sig ha effekt är att bada i 8–10 grader kallt vatten följt av att bada i 40–42 grader i två minuter. Alternera dessa i ungefär 9 minuter.
”Vatten i olika temperaturer har visat sig ge positiva effekter på återhämtningen.”
4. Taurin
Taurin är en aminosyra som har en del fysiologiska effekter bland annat i egenskap av antioxidant och antiinflammatorisk aktör. Men faktum är att taurin även visat sig ha en positiv effekt på återhämtningen. I en studie ville man undersöka om det gav ytterligare positiva effekter på återhämtningen efter excentrisk träning om man adderade 2 gram taurin till en drink med 3,2 g BCAA.
Intressant nog så visade det sig att kombinationen av taurin och BCAA medförde en snabbare återhämtning jämfört med intag av endera enskilt.
5. Grenade aminosyror
Att det stöts och blöts en del om de positiva effekterna av BCAA med avseende på proteinsyntes är väl en smärre underdrift. Men BCAA har nu även visat sig vara positivt för återhämtningen.
I en studie fick 12 kvinnliga försökspersoner utföra 7 set med 20 benböj inom tre minuter vid två tillfällen. Vid ett tillfälle fick de en BCAA-drink efter passet och efter det andra fick de en kolhydratsdrink. Resultaten visade att träningsvärken var mindre under dagarna efter BCAA-drinken jämfört med när de hade fått en kolhydratsdrink.
Utöver den positiva effekten på träningsvärk så har BCAA även visat sig kunna reducera den träningsrelaterade muskelskadan. I en studie på 12 män som fick utföra 100 upphopp fick hälften BCAA, och den andra hälften en placebodrink. Denna drink intogs morgon och kväll, och BCAA-drinken innehöll 10 gram grenade aminosyror. Resultaten visade att de som fick BCAA hade lägre nivåer av kreatinkinas i blodet (vilket är en markör för muskelskada), snabbare återhämtning av muskelstyrkan samt en minskad träningsvärk.
Så för att optimera återhämtningen kan du ta cirka 10 gram BCAA efter träning samt morgon och kväll.
6. Hydrolyserat vassle
Detta gäller verkligen inte alltid, men ibland är det effektivare med kosttillskott jämfört med vanlig föda. I en studie mätte man kraftutvecklingen efter att ha utfört excentrisk benspark. Försökspersonerna fick sedan antingen 25 gram helt vassleproteinisolat eller 25 gram hydrolyserat vassleprotein. Resultaten visade att den grupp som fick hydrolyserat vassleprotein återhämtade sig snabbare med avseende på träningsrelaterad reducering av muskelstyrkan. Mekanismen är okänd, men författarna spekulerar kring effekten av en snabbare reparation av skadade muskelfibrer.
Som bekant är det få livsmedel som innehåller hydrolyserat vassle. För att säga inga alls. Så vill du få i dig detta så behöver du få det genom kosttillskott.
7. Kolhydrater
Att det behövs kolhydrater för att fylla på glykogendepåerna, och att kolhydrater är det bästa och primära energisubstratet vid anaerob träning såsom styrketräning, är de flesta väl medvetna om. Men för säkerhets skull vill jag ändå betona det ifall det kommer någon fanatiker och säger att det fungerar minst lika bra med fett.
Snabba kolhydrater efter träningspasset är optimalt för maximal återinlagring av glykogendepåerna. Vidare motverkar man den negativa effekten som följer med den träningsrelaterade insöndringen av kortisol och den hämmande effekten på immunförsvaret som följer.
Jag vet att det är en del som inte kommer att hålla med mig på denna punkt, men studier har visat på att kolhydrater är viktigt för att förhindra träningsassocierad muskelnedbrytning. Om inte glykogendepåerna är fyllda så ökar nämligen kväveförlusterna, vilket är ett mått på proteinnedbrytning.
Vidare visar studier att det sker en superkompensation av glykogeninlagringen när kolhydrater intas direkt efter träningen. Att bara vänta två timmar minskar glykogeninlagringen med hela 50 procent! Men i praktiken är det framförallt relevant att inta snabba kolhydrater efter träningen om ditt nästa pass är inom loppet av åtta timmar. Åtminstone med avseende på glykogeninlagring.
Även kolhydrater är bra för återhämtningen.
8. Vattenaktiviteter
Fysisk aktivitet i bassäng har visat sig vara positivt för återhämtningen. Den metod som studerats är löpning, eller så kallad ”deep-water running”, där man låtit försökspersonerna springa i vattnet med flytväst. De slutmätpunkter man använde för att mäta återhämtningen var effekt på träningsvärk, eller ”delayed onset muscle soreness” som fenomenet även benämns, nivåer av kreatinkinas i blodet, vilket är ett mått på mikrotrauma i muskeln, samt återhämtning av styrkan.
Denna metod visade sig vara tämligen effektiv för återhämtningen. Hos de försökspersoner som fick trampa vatten i en bassäng återgick nivåerna av kreatinkinas i blodet snabbare, vilket innebar en snabbare återhämtning från mikrotraumat i muskulaturen. Dessutom återhämtade de sig snabbare med avseende på styrka, och de kunde upprätthålla rörligheten i höften bättre, vilket eventuellt var kopplat till den positiva inverkan på styrkan. Däremot noterades ingen effekt på träningsvärken.
En av de metoder som bevisats ha effekt är att trampa vatten på ett djup där man inte bottnar med en flytväst, så att upprätt hållning kan bibehållas.
9. Kasein före sänggående
Kasein är, liksom vassle, ett mjölkprotein med den väsentliga skillnaden att det är ett mycket mer långsamverkande protein. Kasein är säkert redan för flera av er känt som kvälls- eller nattprotein, men då främst i syfte att motverka muskelnedbrytningen som är associerad med nattfastan. Men frågan är om det finns några belägg för att det fungerar, eller om det bara är någon som gjort en kvalificerad gissning som blivit en allmängiltig sanning?
Jo, faktum är att det finns stöd för att intag av protein före nattsömnen medför en ökad proteinsyntes. I en studie fick försökspersonerna styrketräna på kvällen, därefter fick de ta en återhämtningsdryck bestående av kolhydrater och protein. Tre timmar senare fick en grupp inta 40 gram kasein, och en grupp fick inta en placebodrink bestående av vatten. Proteinsyntesen hos de som fick kasein var 22 % högre än de som bara fick vatten. Föga förvånande, men det är alltid meningsfullt att vara medveten om vad som är bevisat och vad som inte är det.
10. Massage
Massage är en metod som i bästa fall har marginell effekt, men vill du försöka att optimera återhämtningen på så många plan som möjligt så kan det vara idé att implementera det i ditt upplägg. En ofta omtalad effekt av massage är att det ska öka blodflödet i syfte att transportera bort mjölksyra. Detta är något jag inte får ihop av flera anledningar. Först och främst så ökar massage inte blodflödet. För det andra så bildas inte mjölksyra över huvud taget i vår kropp. Det bildas dock laktat. Och nej, det är inte samma sak som mjölksyra. Om vi skulle ponera att det senare bildas mjölksyra så skulle det innebära att pH-värdet i muskeln sjunker. Nu bildas dock laktat som har den motsatta effekten, plus att det är en förutsättning för att energiomsättningen vid högintensiva aktiviteter ska kunna fortlöpa. Det är alltså inte en restprodukt. Och för det tredje så påverkas inte laktattransporten av massage.
Dock finns ett visst stöd för att massage minskar träningsvärken. Och i en studie noterade man även en minskad inflammationsrespons, vilket kan vara positivt för återhämtning. Den senare effekten noterades efter bara 10 minuters massage.
Slutord
Förutom att poängtera värdet av att veta vad som är bevisat och vad som helt eller delvis är motbevisat, så är kunskapen om programdesign och periodisering av vikt. Och återhämtning är så mycket mer än sömn och grenade aminosyror.
Referenser
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?: post-exercise nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.
- Barnett A. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help? Sports Med. 2006;36(9):781-96.
- Gill ND, Beaven CM, Cook C. Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. Br J Sports Med. 2006 Mar;40(3):260-3.
- Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):20.
- Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.
- Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.
- Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Suzuki T, Maeda S, Ito M, Matsuzaki Y, Ohmori H. Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-Intensity Eccentric Exercise. Adv Exp Med Biol. 2013;776:179-87. doi: 10.1007/978-1-4614-6093-0_18.
Artikeln tidigare publicerad i BODY #345.
