Vilka är egentligen de bästa övningarna när målet med träningen är att bygga så mycket muskelmassa som möjligt? Vilka är övningarna som vi bör lägga mest tid på under träningssäsongen? För att svara på detta bör vi först definiera egenskaperna hos en effektiv övning.
- Det ska vara en flerledsövning: ju fler ledsegment den involverar, desto bättre.
- Den ska involvera flera muskelgrupper: ju mer muskelmassa som aktiveras, desto bättre.
- Det ska vara en explosiv övning: ju större möjlighet att accelerera motståndet, desto bättre.
Eftersom vi talar ren och skär bodybuilding behöver vi egentligen inte bry oss om hur övningens träningseffekt överförs till det vardagliga livet och önskad idrottsprestation. Vanligtvis väljer man övningar efter rörelsemönster inom idrottsvärlden.
För underkroppen delar vi in övningar i höft- eller lårdominanta. Om bålen inte böjer sig mer än 45 grader klassas den vanligtvis som lårdominant. Knäböj är ett utmärkt exempel. Om bålen böjs mer än 45 grader, som vid marklyft eller good mornings, är det en höftdominant övning. För överkroppen delar vi in övningar i press- eller dragövningar. Dessa kan antingen vara vertikala (armarna över huvudet), eller horisontella (armarna framför kroppen).
En intressant observation är att de olika rörelsemönsterindelningarna faktiskt ger full utdelning även för kroppsbyggare. Dessvärre för er discotränare ser vi direkt att maskinövningar som benspark och de där häftiga kryssdragen för de obefintliga pecsen du envisas med, går bort direkt.
1. MARKLYFT
Marklyft är en höftdominant övning som involverar i stort sett alla kroppens muskler (med undantag från bröstmusklerna). I och med den stora muskelaktiveringen får marklyft kroppens hormoner att formligen flöda, och därmed är den utan tvivel den mest anabola övningen du kan utföra i gymmet. De största arbetshästarna är gluteus och hamstrings, men även framsida lår får jobba en hel del, då övningen påbörjas med böjda knän. Korsryggen och magmusklerna får arbeta hårt med att hålla ryggraden på plats och likaså trapezius med att hålla skulderbladen samman.
Marklyft är faktiskt den bästa övningen du kan göra för korsryggen. Men detta är inte allt. När du börjar hantera riktigt tunga vikter får dina greppmuskler en ordentlig omgång. Och det får även biceps och triceps, som bildar den muskulära länken mellan dina axlar, skulderblad och underarmar.
2. KNÄBÖJ
Knäböj aktiverar samtliga muskler i underkroppen samt bål och korsrygg. Knäböj anses vara en lårdominant övning där framsida lår är mest involverad. Men frågar man en framgångsrik styrkelyftare finns det de som anser att kraften i en knäböj ska komma bakifrån, via gluteus och hamstrings.
Styrkelyftare tränar ofta halva knäböj med paus i sittande position på en bänk, låda eller stol (så kallade box squats). Denna variant gör att höften kopplas in till större grad, medan rörelsen blir mindre i knän och anklar. Ur bodybuildingperspektiv är detta intressant, och en studie från 2001 (Medicine & Science in Sports & Exercise) visade att framsida lår aktiveras som mest i bottenläget precis när man vänder och börjar resa sig till utgångsläget.
Att vända en knäböj vid 90 grader eller tidigare, vilket är vanligt bland dem som vill imponera med lite mer vikt på stången, är extra påfrestande för knäna, och begränsar även lårmusklernas aktivering.
Vill du bygga saftiga ben? Lär dig då att böja djupt!
3. CHINS
Om knäböj är nummer ett för underkroppen är chins dess motsvarighet för överkroppen. Chins är en vertikal dragövning som vanligtvis utförs med supinerat grepp (underhandsgrepp), och då aktiveras hela ryggen, nedre trapezius, axlarnas baksida, biceps och greppmusklerna. Störst stress hamnar dock på latissimus dorsi, den yttre ryggmuskeln som ger ryggen dess bredd. Vill du vara bred som en ladugårdsdörr är detta alltså övningen för dig!
Om du utför chins med supinerat grepp är det faktiskt en av de effektivaste övningarna du kan göra för biceps, eftersom viktbelastningen är större än vad du normalt kan åstadkomma i någon form av curl-övning. Om vi istället byter till ett pronerat grepp (överhandsgrepp) placeras biceps i sin svagaste position och brachialis, som ligger mellan biceps och triceps, tar över arbetet, samtidigt som underarmsmusklerna kopplas in maximalt.
Om du bara orkar några få reps kan du träna upp styrkan genom att köra negativa repetitioner eller tillfälligt byta ut chins mot latsdrag. En viktig sak att tänka på i alla dragövningar är att dra med armbågarna istället för med händerna.
4. BÄNKPRESS
Bänkpress är en horisontell pressövning och kräver knappast någon introduktion. Dess enkelhet och möjligheten att hantera mycket vikt gör den till den bästa pressövningen för överkroppen. Musklerna som aktiveras är i huvudsak bröst, framsida axlar och triceps. Genom att hålla ut armbågarna och sänka stången med ett brett grepp till övre delen av bröstet blir det lättare att koncentrera arbetet mer till bröstmusklerna och mindre till axlar och triceps.
5. SKIVSTÅNGSRODD
Innan alla drag- och roddmaskiner var uppfunna så byggdes många bra ryggar med enkla basövningar som skivstångsrodd och chins. Skivstångsrodd är en horisontell dragövning där du har armarna framför dig istället för över huvudet som i chins.
Största skillnaden är att i denna position jobbar mellersta trapezius och rhomboiderna hårdare då de för skulderbladen samman istället för nedåt. Därmed är skivstångsrodd det självklara valet för en tjockare rygg.
Utför du skivstångsrodd med supinerat grepp har du ännu en dragövning som är överlägsen alla curl-övningar för bicepsutvecklingen.
6. MILITÄRPRESS
Förr i tiden innan explosionen av gym och utrustning (och innan bänkpressen gjorde sitt intåg på 50-talet) ansågs pressar över huvudet vara det ultimata styrketestet. Än idag anses militärpress, eller skivstångspress, vara den bästa vertikala pressövningen.
Militärpress stimulerar främst axlarnas främre sida, men även yttre delen samt trapezius och triceps. Förutom att militärpressen är den bästa övningen för att överbelasta axlarna kan den hjälpa dig med din styrka i bänkpress samt förbättra dina axlars hälsa i ett längre perspektiv.
7. RUMÄNSKA MARKLYFT
Enligt sägnen sägs den rumänske styrkelyftstränaren Dragomir Cioroslan ha introducerat denna övning i Nordamerika, där han skördade stor framgång. Genom att börja rörelsen med att skjuta höfterna bakåt samt endast sänka stången till strax under knäna får hamstrings ta större delen av jobbet. Knäna ska böjas något och stången ska hållas så nära kroppen som möjligt. Även korsryggen får arbeta hårt och gluteus samt insida lår kopplas in till en viss grad tillsammans med större delen av överkroppen på samma sätt som i marklyft.
För kompletta lår är Rumänska marklyft ett måste i träningsarsenalen.
8. STÅENDE VADPRESS
I vadpressar där knäleden är rak aktiveras i huvudsak den stora vadmuskeln, gastrocnemius, vilket gör dessa till ett måste för att få vader som inte går in i något annat än shorts. Den underliggande soleus samverkar endast till en mindre grad. Detta förhållande blir dock omvänt när knäleden är böjd, som vid sittande vadpress.
9. SMAL BÄNKPRESS
Genom att hålla stången axelbrett och armbågarna in efter sidan för vi över större delen av arbetet till triceps. I smal bänkpress aktiveras triceps samtliga tre huvuden och samverkande muskelgrupper är axlarnas framsida och bröst. Armbågarna bör befinna sig under handlederna (ett smalare grepp än så kan skada handlederna). Har du långa armar eller känner att axlarna jobbar för mycket kan du vända rörelsen innan stången når bröstkorgen. Triceps aktiveras som mest i övre delen av alla pressövningar.
10. SKIVSTÅNGSCURL
Om inte biceps växer tillräckligt av dragövningarna är den bästa övningen för överarmarnas ovansida utan tvivel stående skivstångscurl. Även brachialis och underarmens utsida, samt framsida axlar och trapezius kopplas in till viss del. Eftersom bål och korsrygg fungerar som stabilisatorer är det viktigt att dessa områden är starka för att de inte ska bli en begränsande faktor. Tänk på att hålla armbågarna bakåt och efter sidan av kroppen. Åker de fram ökar stressen på axlarna, armbågarna och korsryggen.
Avslutningsvis
Om du är observant har du säkert lagt märke till att de första sex övningarna utgår från de rörelsemönster vi inledde med. Tar du dessa och kryddar med några varianter av dem har du ett komplett helkroppspass, vilket är allt du behöver som nybörjare eller motionär. För dig som byggt dig en bra grund och satsar på bodybuilding bör dessa tio övningar fortfarande ligga som grund i ditt träningsprogram för maximal muskeltillväxt.
