Det vi vill göra är att få smaka skivstång nå djävulskt som det så tydligt är känt. De perioder som går så där riktigt bra kännetecknas av att man staplar set på set med bra vikter, sammanlänkade i pass på pass av bra kvalitet till långa kedjor av rejält köttiga veckor.
Läs igenom paragrafen ovan igen och se om det inte trillar en del förutsättningar och omständigheter ur de i övrigt mest drömmande satserna. Det ryms ganska mycket i berättelser som kan beskrivas så. Vi tänker på perioder av någon månad där sinnesstämningen är positiv överlag, där inga skadejävlar (de heter faktiskt så – slå upp det!) hämmar, inga viktiga övningar lämnas därhän, inga stabila pass glöms, vecka läggs till vecka och i maggen bor varm god mat; detta trots att livet i övrigt även det precis som vanligt… händer. Flow helt enkelt.
Tänk efter före. Låt sedan dessa tankar bilda bas för framtida äventyr.
Kort och lång sikt
Annars då? Och fyrsplitten går bra? Jaså, du tänker ta-det-till-nästa-nivå och slå på stort med lite Myo-reps? Får det vara lite Loka citron till det, äventyrligt sinnade herre och/eller fru?
Många tänker tokigt (och egentligen behöver jag inte fortsätta meningen så mycket längre än precis så) när det kommer till målsättningar och horisont. Någon säger: man kan inte träna igen med bara en dags vila för då är man ännu inte återhämtad. Säg mig då, ystre krigare: varför tränar du någonsin fler än ett rep? Till rep två är du garanterad inte fullt lika kolsyrad som alldeles nyss; du bedriver godtycke.
Du vill avfärda det förslaget eftersom det blir mer än det du gör men inte för att detta i sig är dåligt (eller bra – det är inte poängen) utan mest för att nivån är en annan. Att din ligger där den gör är godtyckligt och du kan inte motivera det med annat än att du behöver veva lite med armarna och följa upp det med ett och annat ”Så-är-det-bara”.
Det är inte alls så bara. Vi tittar lite på extremerna för att se om det inte går att bli lite klokare. Jag talar om max-krigarna – de som använder varje måndag till att maxa i bänkpress. Måndag för att alla i hela världen tränar bröst på måndagar, maxa för att det är lite så vi jobbar.
På kort sikt. Resonemanget som gått in i deras attack är ändå inte allt för tokigt eftersom en stark muskel är stor, och en stor stark. Egentligen är det först när man börjar undersöka omständigheterna runt styrka lite mer i detalj som man kan konstatera att det finns stora undantag till regeln om relationen mellan musklers storlek och styrka.
Men varför har maxkrigarna fel? Om man inte bör träna igen innan man är utvilad så bör man efter precis den regeln aldrig utföra fler än ett rep i följd eftersom redan nummer två utförs mot bakgrund av den första – säkerligen oerhört uttröttande – repetitionen. Härifrån ser vi lätt att allt utom detta är ett sluttande plan ned till att aldrig avsluta något set, alternativt, träna alla set till failure och fler set till dess att kroppsdelen i fråga i det närmaste avlider eller blir akut skadad.
Häng med: dina muskler behöver inte sju till åtta gånger tjugofyra timmars återhämtning innan de går med på att släppa till nästa gång. Detta vet du och som fyrsplittare är detta något du redan gör. Ditt axelpass aktiverar bröstmuskler och triceps; ditt benpass ryggen och hamstrings; ditt ryggpass hamstrings och benen etc. Jag tänker påstå att din väg kommer att tillryggaläggas med lite finare tempo om du ville angripa saker och ting mer direkt; de muskler du i dagsläget tränar indirekt och endast lite i förbifarten (läs: triceps när du militär- eller bröstpressar exempelvis) kan tränas bättre.
Till höstens stora ansats finns en viktig hemläxa att lura på. Den handlar om träningsfrekvens. En muskelgrupp per vecka är inte skriven i sten och få tränar efter den när väl indirekt aktivering är inräknad.
Nu behöver jag bli abstrakt: istället för att angripa muskel M först till 100 på måndagen och sedan igen (men indirekt) till 30 på fredagen för en summa av 130 så föreslår jag att träna den till 75 på måndagen och igen till 75 på fredagen till en summa av 150. 150 är mer än 130 och alla – särskilt styrketränande – vet att mer alltid är bättre, så där har vi det.
Ett problem med det, eller nackdelen ska sägas, är att kroppen aldrig känns så där kolsyrat spritsig på samma vis, så därmed lockar nog det korta perspektivet om omedelbar utdelning, känslan av lyxtryck och papier-maché-vikter. Vi vill ta en vilodag bara för att vi är lite sega istället för att driva på.
Lägger man lite tid och energi på att lära sig en rörelse ordentligt så blir den ett så pass mycket bättre verktyg i lådan än alternativet. Istället för att jobba-med-vinklar med inte mindre än tjugofem olika versioner av kabelövningar för att odla det yttre deltat så kunde krigaren lära sig en övning så pass bra att den verkligen ger resultat. Förutom det kunde krigaren använda sitt sunda förnuft till att på längre sikt än till festen i kväll angripa problemet med de över huvud taget inte alls särskilt mäktiga hästrelaterade bågarna som normalt skor överarmens baksida.
Den stora behållningen är inte att kunna skryta om ett fint gymresultat i övningen smalbänk, även om det naturligtvis är en bonus. Utan ett läge där kroppen kan nå längre resultatmässigt på samma tid utan att samtidigt tvingas till en motsvarande längre återhämtningssträcka.
För att knyta an till huvudtemat: under sommaren passar det därför perfekt att börja köra in nya övningar man tror på som massabyggare så att de levererar till hösten. Detta kan i sin tur innebära en del stretchande och rörlighetsjustering, rehabträning av den förnicklade armbågen eller kanske rent av en översikt av träningslokal.
Ett annat är att jobba upp sin arbetsförmåga – mer om det senare. Istället för att köra på i samma gamla hjulspår kanske ett litet gym-safari erbjuder nya perspektiv i form av andra tränande som gör saker du inte sett; är du Big Fish på ditt ställe? Det är uruselt för din utveckling – du borde vara på det ställe där brudarna spöar skiten ur dig. Börja kolla nu!
A före B före C
Alfabetet som analogi i det här sammanhanget visar mest i vilken ordning saker och ting kommer. Det är alls inte så tydligt varför B just ska bo före C men däremot är det solklart att så faktiskt är fallet. B kommer före C och A kommer före B.
C så som jag tänker använda det här, är det vi vill göra allra bäst och allra mest. C är målet.
Med C menar jag däremot inte andra sidan av uppbyggnadsfasen utan möjligheten att i dess inledning verkligen gasa på mer eller mindre störningsfritt. C är alla fint sorterade pärmar. C är att vara mentalt mer redo än någonsin och att knappt kunna vänta på att börja stapla Eleiko.
Före C kommer B. B är inte alls lika fint eller lika bra som C och är rent av lite elak; B är den där jäveln som snackar för mycket i kön på väg in på Stället(™), B är lusen före dig i bilkön. B är inklämningen du har i vänster axel och det där konstiga som stramar i höger armbåge.
B är knäet du aldrig går och kollar upp. B är samtalen du placerar nu och de elektroniska breven du sätter till rätt personer, så att du äntligen ska få spela bänkpress. Du måste fixa B och nej jag tänker inte vitsa på hur det är.
A är att ligga i soffan. Soffan som är så förbaskat skön och solen som skiner så grant på lilla kinden; A är kisande blickar och otäckta kroppar som vill ses.
Himlen.
Underbart är att sitta istället för att stå; att ligga istället för att sitta; att blunda istället för att se och att inget få gjort av allt det som behöver lösas. Underbart nu är att stå i vassen för att B stramar i knäet och att ha fyra tröjor över (bröst och bringa som en) Cornflakes-flingan trots sommarvärme.
A är en latmask ärligt talat; A är ett smutsigt samboförhållande mellan tummen och Gate 0.
A på kartan är den röda blippen som visar var du står.
Gör slut med A, ring B så får vi… (gulp!) C.
Gut: check
En sund själ i en sund kropp. Du vet… ja, det vet både du och jag. Både du och jag vet också att du har dålig kondition och att det där som lyfter din tröja egentligen inte en bröstkorg utan chips. Att din bralla är stor beror varken på den roligaste anledningen eller på att dina lår är så förbaskat stora. Utan för att lilla maggen inte är särskilt liten. Kompis! Du behöver röra på dig mer, snabbare och längre. Annars orkar du inte träna tillräckligt hårt i höst (heller).
Om det första som händer nu för dig när du läser detta är att tänka: ”Men för fan, Plucke – det kommer att fosforylera min AMPk så pass att efterföljande försök att signalera mTORC1 dämpas och mitt Olympia-scensanträde förskjuts gott och väl ett kvartal…”
Dämpa dig! Helt frånsett faktumet att det inte är på det viset enligt andra, senare, studier, så antyder det ett fokus som på riktigt riskerar att lyfta bort dig ur hela ekvationen. Utan att på något vis mena att bröla fram anti-intellektuella argument (detta är ingen brasklapp) så handlar det om att hitta rätt nivå, och om att använda rätt verktyg till rätt saker.
Jag kan försäkra dig om att det kommer att skänka dig bättre resultat att vara i gott fysiskt trim – alltså frisk och kry. Du kommer att kunna träna mer och hårdare, dina viloperioder blir effektivare i så motto att din kropp på sätt och vis tillryggalägger mer återhämtning på samma tid. Din kropp blir en bättre maskin.
Detta, kompis, är något du kan göra nu under sommaren. Istället för att ligga på rygg och fläskpressa stång så kanske du borde stå på fötterna i sanden och snärta boll.
Istället för ett superset mellan biceps och triceps innan pool-partyt så gör du flera mellan armhävningar, stångrodd och frontböj. Ställ till med ordentligt partaj i kroppen genom att lägga till en metabol skuld i form av att jäkta (inte fasen kallas det sprint!) 400 meter och sen köra en bunke armhävningar och upphopp.
Det här leder till att din kropp blir tusenfalt bättre beskaffad att hantera en rekorderlig dos knäböjs- och marklyftsträning (”for the mass” Leroy D.) till höstmodets intåg.
Den här typen av träning leder till en högre mitokondrietäthet bland andra redan uppräknade fördelar.
Att vara störst och starkast på gymmet kan vara negativt för utvecklingen. Istället kan det gynna dig att söka dig till miljöer där du är den som åker på däng.
Brain: check
Bredvid den här utmärkta publikationen står säkert en stor stark proteindrink och fiskoljan ligger lika säkerligen redan och simmar i lilla maggen. Men hur var det egentligen med kosten igår?
EAA och en glass till frukost och en kebabpizza på kvällen ledde nog inte till en positiv balans mellan proteinuppbyggnad och -nedbrytning – trots att du försökte hjälpa den (och din torra strupe) med ett par tre helt vanliga groggar på verandan efter stranden. Kärnan här är inte en dubiös inställning till rusdrycker utan att din kost faktiskt spelar stor roll och på flera plan.
Två aspekter spelar in här och en övergripande mer generell sådan som kommer an på din kunskap. Sättet på vilket du sköter din diet under låg- som högsäsong för med sig alternativkostnader; under lågsäsong riskerar ett totalt försummande rasera allt du byggt upp och under högsäsongen att man lägger sig på en nivå som är för hög i förhållande till avtagande marginalnytta.
När man bedriver diet på Fish and Rice cakes (Jag vet! diet är inte samma sak som massabygge)så använder man mental kraft till saker nu som hade behövts några veckor fram när det börjar ta emot ordentligt. Under sommaren, alltså nu innan vi drar igång höstens fina musklerier, så är det en utmärkt tid att samla på sig taktik för olika plan att använda varje dag så att den övergripande strategin kan genomföras. Varning: jag tänker strax säga storkok.
Storkok är en mycket bra väg att ta för att inte behöva leva på dyra proteinpulver eller varje att dag ställas inför rebusen som heter lunchställen som låter dig få en rekorderlig samling föda utan att samtidigt kräva dig på din förstfödda. Det är även ett sätt att slippa äta skit (läs: ris och tonfisk eller torsk). Fram med matlådor och en taktik för att kunna basera ditt byggeri på riktig mat.
I den här delen av arbetet inför höstens satsning börjar du rota i hur du hittar på dugliga recept så att du kan ha ett par kilo mat i kylen.
Ett annat sätt att använda tiden är att t ex läsa herr M. Berkhans utmärkta publikation om intermittent fasta – allt detta för att vara förberedd. Jag påstår alltså inte att IF är det bästa sedan skivat bröd – mer att lite påläsning där kan vara ett steg i en mer genomarbetad riktning. Det handlar om att driva på sin utveckling på ett medvetet plan för att slippa dyra och ineffektiva ad hoc-lösningar på triviala problem. Men hitta ”ditt” sätt istället för att bara blint acceptera den vanliga smala byggardieten. Förbered dig!
Balls: check
Först lite formalia: ägande av en helt vanlig testikelpung har ingenting med balls att göra. Faktum är att balls över huvud taget inte är relaterat till genus ens på något litet plan någonstans.
Vad jag vill prata om är din inställning och vad du är beredd att försaka. Vi pratar inte om raketvetenskap utan bara om att ta nästa steg i vår fysiska utveckling. Men till det hör ett mått av att stå ut med lite mindre av en del saker.
I min del av rubbet, alltså i styrkelyftsuniversumet, är det på hösten man grundlägger det man vill visa upp när svenska mästerskapen går till vinterns extro.
Hela sommaren använder jag till att i någon mening bocka av allt det vi pratat om här för att kunna kötta (som är den akademiska termen) bra och länge. Olika personer behöver göra olika saker för att liksom fånga den kanske viktigaste aspekten. Moderkortet. Hjärtat i hårddisken. Du! Vi har alla olika saker som vi tycker är svåra som jag tror är starkt knutna till allt det vi tycker om att göra… men som i någon mening bor utanför träningssammanhanget.
Man kan inte springa på party eller slarva med kosten… Eller jag ska uttrycka mig på ett annat sätt. Man kan. Många kan säkert. För mig själv gäller att uppoffringen i sig för med sig ett egenvärde i något så guförbannad töntigt som: I’m on a mission.
Uppdraget är högst personligt och ingen annan behöver (eller vill!) veta något om det. Uppoffringens konkreta natur är ointressant, särskilt som den attityd som lätt kan följa i dess fotspår är direkt olaglig och leder lätt till huvtröjor, mössa inomhus och sjuka låtar av Disturbed. Men låt gå för det – det är inte alla förunnat att få vara otöntig.
Vad det handlar om är att avsätta en längre tidsperiod för dig själv och här är det nyckelordet: Själv.
Ingen annan behöver veta och kärnan är att odla en intern drivkraft att inte slösa pass.
Varje pass spelar roll, varje måltid spelar roll och din återhämtning spelar roll. Detta betyder inte att sju pass i veckan är bättre än sex eller att sex måltider är bättre än fem. Vissa hävdar motsatsen rent av. Jag påstår att det som är viktigt är att angripa helheten medvetet och att sedan se till att bara leverera.
Använd hela sommaren till att för dig själv gå igenom allt det som behöver rättas till inför höstens äventyr. Använd hela hösten till att inte glömma bort allt det du nådde fram till under sommarens äventyr. Alla vet hur det går till: jag behöver nog inte göra alla 10 set i knäböj veckans andra bendag.
Jag ber dig att till det lägga: det var roligt i vassen i år, hon som skrattade åt mina storktentakler satte ändå glass i halsen och för övrigt får små ben Dodge:en att se större ut. Dessutom: så länge det inte blåser för mycket så kommer jag inte att virvla bort.
Motivation är inte den där känslan av pyrande irritation och dålig attityd som springer ur att titta på säljare på youtube som står och gapar i klunga och formligen vältrar sig i floskler. Den känslan faller sig helt naturligt när man ser sådant.
Motivation handlar om att fortsätta göra det som krävs för att nå det man förbundit sig till, även efter första veckan.
Motivation är heller inte något som uppstår ur tomma intet av att ligga och invänta bättre tider eller av att titta på bilder på grymma atleter – även det är mest irritation, kanske avundsjuka och till viss del önsketänkande. Det är istället att, trots känslan av dålig motivation, traska upp till träningslokalen för en portion vett och blandat. Under sommaren kan vi istället insupa inspiration från andra som gjorde hela hemläxan redan förra hösten.
Med rätt förberedelser i ryggen kommer du att nå dina mål betydligt snabbare än om du fortsätter göra ”som du alltid gjort”.
Nu:
Lite skadebegränsning när det gäller lägstanivån på vår dagliga diet, amen. En smula sundare förnuft under de träningspass som blir av genom att tänka på längre sikt: vilka skador vill jag verkligen inte dras med i höst? Släng dig inte över bänkpressen och bicepscurlen bara för att det kittlar bäst just nu. Senare kittlar det bäst att ha gjort rätt saker nu – vilka?
Var aktiv på ett sätt som gör dig andtruten på riktigt, som skänker blodsmak till höften: njut av den kallsvett och skallebank som endast onödigt mycket mjölksyra kan frammana. Det kommer att betala sig.
Förslagsvis:
- Tre styrkepass i veckan enligt push-/pull-modell så att push respektive pull kommer omväxlande två och en gång.
- Med push menas att man tränar alla pressande muskler inklusive benen; med pull alla andra. (Benträningen vet jag att många gillar att ha på pull-dagen istället.)
- Dra ner på belastningen på push-dagen.
- Dra upp rotatorkuff-, ”funktionell”- och unilateral träning.
- Två mjölksyre- eller konditionspass i veckan, t ex:
- varv om 250-400 meter löpning följt av 30 armhävningar och sedan 20 upphopp.
- varv om 30 sekunders rephoppning, 20 burpees, 10 pull-ups.
För att göra det hela verkligt intressant kan man tänka sig olika sätt att attackera:
- 3 varv är skamgränsen, 4 duger men 5 för vinsten.
- fler varv på samma tid
- bättre tid på samma antal varv
Sen:
Ge dig inte in i en allt-eller-inget-strategi med korrekt näringstiming, hetaste träningsmetoden, med Fish and Rice cakes och en driva kosttillskott. Inte för att någon av dem i sig är fel utan för att endast vid rätt nivå orkar man stå kvar på gaspedalen hela vägen fram till tomten.
Artikeln ursprungligen publicerad i BODY #348.
