Alla livsmedel är inte uppbyggda på samma sätt. Så enkelt är det. Även om det är mängden kalorier du stoppar i dig som avgör om du går upp eller ner i vikt, så kommer det du äter påverka vad din kropp gör med det, muskler eller fett. Det kommer att påverka var du lagrar in fett, runt dina organ i buken eller som underhudsfett. Det kommer dessutom påverka hur du mår, dina hälsovärden samt hur mätt du blir vid varje måltid.
I den här artikeln får du tips på livsmedel som hjälper dig att bygga muskler. Då det viktigaste rörande kosten när det gäller att addera muskelmassa är att du äter tillräckligt med protein, så kommer denna lista i stort sett att bestå av olika typer av bra proteinkällor. Men det finns ju såklart även annat som spelar in, så jag har inkluderat livsmedel som förutom en hög andel protein också har andra fördelaktiga egenskaper för dig som vill bygga muskler.
Mjölk, fil och naturell yoghurt
”Naturens egen återhämtningsdryck”. Det känns kanske som en lite löjlig slogan efter att mejeriföretagen börjat spela på just det, samt verkar marknadsföra det främst till barn och unga. Men påståendet är sant. De här lättflytande mejeriprodukterna är väldigt bra för din återhämtning efter träning då de innehåller både fullvärdigt protein och en del kolhydrater.
Mjölk, filmjölk och yoghurt innehåller en blandning av vassle och kasein. Det är också dessa två proteintyper som du finner i de allra flesta proteinpulver. Vassle är ett protein som bryts ner snabbt i kroppen och ger en ordentlig höjning av proteinsyntesen, medan kasein frisätts mer långsamt och främst bromsar proteinnedbrytningen.
Förutom att mjölk, fil och yoghurt är väldigt bra proteinkällor så är de bättre än enkelt vatten om du vill återställa dina vätskenivåer efter träningen. Detta eftersom de innehåller ämnen som gör att din kropp tar upp vätskan bättre och du kissar därför ut mindre av vätskan.
När du vill bygga muskler bör du få i dig ordentligt med kalorier, och då är kalorier i flytande form ofta till hjälp då de ger lite mindre mättnad än fast föda, plus att de är lättare att ”tvinga” i sig om du egentligen inte är särskilt hungrig men behöver kalorierna.
Kycklingfilé
Ett givet livsmedel i en lista av den här karaktären. Normalt är det sällan svårt att få i sig tillräckligt mycket protein via en varierad blandkost. Men under en deff, när du ska äta sparsamt med mat och därmed kalorier, kan det vara knepigare.
Livsmedel som har en hög koncentration av fullvärdigt protein är därför väldigt bra i dessa situationer, och kycklingfilé är tveklöst ett av dessa livsmedel. Det är annars egentligen inget märkvärdigt med kycklingfilé utöver att det innehåller mycket protein och lite av allt annat.
Kycklingfilé kan du krydda och sätta så gott som vilken smak du vill på. Den annars ganska monotona smaken ska dock inte underskattas om du försöker reducera kroppsfett. Den hjälper dig nämligen att bli mätt snabbare vid en måltid.
Kvarg
Kvarg, eller kesella som nog många känner produkten som, är också ett av de självklara livsmedlen på listan. Kvarg delar många av kycklingfiléns egenskaper. Den är rik på protein och ganska fattig på allting annat, särskilt om du köper en lättvariant där man tagit bort mycket av fettet.
Kvarg är dessutom ganska hållbar utanför ett kylskåp då den på grund av sin surhet inte är så attraktiv för bakterier. Du ska givetvis inte förvara kvargen i skafferiet, men om du tar den ur kylskåpet innan du ska iväg till träningen så går den utmärkt att äta efter träningen om du förvarat den i rumstemperatur.
Att den släpper lite vätska ovanpå är normalt i dessa fall och innebär inte att den blivit dålig. Det här gäller under förutsättning att förpackningen är oöppnad. Är den öppnad kan det gå bra ändå, men då hänger det lite på din hygien och bakterier som den utsatts för.
Tonfisk
Här har vi ytterligare en närapå ren, fullvärdig proteinkälla. För de flesta är tonfisk inte den mest spännande maten. Smaken är lite speciell och den är inte särskilt lätt att dölja. Men en burk tonfisk i vatten är billig i förhållande till mängden kvalitativt protein du får, och dessutom väldigt praktisk att ta med. Sen är ju fisk, även den som inte är fet, bra mat.
Det du behöver tänka på när det gäller tonfisk är att färsk tonfisk lätt kan innehålla en hel del tungmetaller, och man ska därför inte äta det för ofta. Tonfisk på burk är oftast en annan typ av tonfisk, kallad skipjack, och denna innehåller inga farliga mängder. Så se till att det står skipjack på innehållsförteckningen om du ofta äter tonfisk på burk.
Fet fisk
Fet fisk, såsom lax, makrill och sill, vet nog de flesta är nyttigt för kroppen, och det gäller även för dig som vill bygga muskler. När man försöker lägga på sig muskler innebär det oftast att man behöver äta en hel del mat. Ett enkelt sätt att få i sig en rejäl dos kalorier är att äta mer kaloritäta livsmedel.
Fet fisk är då ett svårslaget livsmedel, där du dessutom får kvalitetskalorier. Dels innehåller det en bra mängd protein, men samtidigt får du i dig en hel del fett. Och det är då främst bra fetter. Omega-3 är det fett som många får i sig för lite av, och förutom hälsofördelarna från detta fett så finns det faktiskt en del hypoteser om att det faktiskt kan hjälpa både ur prestations- och återhämtningssynpunkt (1).
Fet fisk är också rikt på D-vitamin, vilket även det är kopplat till bättre prestation och återhämtning. Mindre studier har till exempel visat att D-vitamin kan minska risken för muskelskador (2).
Ägg
Hela ägg är kortfattat en billig näringsbomb. Vitan är en så gott som ren proteinkälla, medan gulan, som även den innehåller protein, också är rik på fett, vitaminer och mineraler. Detta gör ägg till ett kvalitativt, energitätt och mättande livsmedel. Ägg har också den stora fördelen att de går att blanda i nästan allting, då de förbättrar och höjer njutningen samt näringsinnehållet på nästan vilken rätt som helst.
Precis som fet fisk är ägg en bra källa till D-vitamin. De innehåller även selen, som är något som många människor får i sig för lite av. I studier på allmänna idrottare har man sett att många får i sig mindre selen än det rekommenderade dagliga intaget (3). Det huvudsakliga lagret för selen är våra muskler. Hur ett eventuellt lågt intag av selen påverkar prestationen och muskelmassan är inte studerat, men det är ju inte direkt sannolikt att en brist skulle vara bra.
Ägg är, liksom kvarg, ett livsmedel som klarar sig bra i träningsväskan i några timmar. I det här fallet bör du dock ha kokat ägget och kylt det ordentligt innan det hamnar i väskan. Skala det först när du ska äta det.
Nötter
Det första livsmedlet på listan som inte är animaliskt. Det som skiljer de flesta vegetabiliska livsmedel från animaliska är att proteinet i vegetabiliska produkter sällan är fullvärdigt. Med fullvärdigt menas att proteinet innehåller alla de aminosyror som din kropp behöver för att den ska fungera. Men kombinerar du två eller flera olika vegetabiliska proteinkällor som kompletterar varandras aminosyraprofil så fungerar de lika bra som animaliska proteinkällor.
Det är svårt att uttala sig om nötter generellt eftersom olika sorter har olika näringsinnehåll. Men många av dem innehåller faktiskt en bra mängd av aminosyran leucin, som är viktigast i fråga om muskelmassa. Så även om proteinet från nötter inte fungerar för sig själv likt protein från animaliska livsmedel så är det en bra källa till vissa viktigare essentiella aminosyror för muskelbygge.
När det gäller nötternas resterande näringsinnehåll så är det väldigt bra. Nätter är näringstäta, och utöver protein innehåller de kolhydrater, bra fetter, fibrer, vitaminer och mineraler. De har dessutom kopplats samman med positiva förändringar både i mängden kroppsfett och flertalet hälsomarkörer. Nötter fungerar också fint i de flesta maträtter.
Kött
Ingen lista av den här typen är komplett utan rött kött. Alla former av kött ger en bra dos med fullvärdigt protein och även en hel del annan näring som är bra. Men då pratar vi om rent kött, och inte raffinerade köttprodukter såsom korv och många typer av pålägg.
När det gäller näringsinnehåll och i synnerhet fetthalten i kött så skiljer det en del beroende på vilket kött och vilken köttdel du äter. Proteininnehållet ligger dock oftast runt 20 procent innan tillagning.
Kött är också i princip det enda livsmedel som ger dig kreatin via födan. Mängden blir inte så stor som om du tar det som kosttillskott, men studier har visat att vegetarianer har lägre nivåer av kreatin i musklerna, vilket i alla fall antyder att en kosthållning utan kött är sämre ur detta hänseende än en kost med kött.
Havregryn
Havregryn är en liten outsider i en lista av den här typen. Men faktum är att det är svårt att hitta protein som är billigare än det protein du finner i havregryn. Precis som med nötter så är inte proteinet fullvärdigt, och du måste därför se till att få i dig de andra essentiella aminosyrorna från andra livsmedel. Det är dock inget problem alls om du äter animaliska produkter vid samma måltid.
Havregryn är i övrigt näringsrikt. Utöver sitt ungefär 13-procentiga proteininnehåll är det rikt på kolhydrater och fibrer, samt innehåller även en del fett där en stor andel är omättat. Havregryn är mättande och väldigt behändigt. En grötfrukost kan lätt kombineras med lite kvarg eller kanske ett ägg för att göra den mer komplett, och sen kommer du utan problem att ha energi till träningen.
Linser
Även detta en liten outsider. Men visste du att proteininnehållet i torkade linser ligger omkring 24 gram på 100 gram vara, och när du kokat dem ligger proteininnehållet på ungefär 8 gram? Precis som med havregryn är proteinet väldigt billigt per krona, men inte fullvärdigt.
Linser och andra baljväxter kan dock kombineras med olika typer av spannmål om du vill få i dig alla essentiella aminosyror i en bra mix. Eller så kombinerar du som sagt med något animaliskt och du slipper tänka på det.
Linser är precis som nötter sammankopplade med flera olika hälsofördelar. Precis som havregryn ger det dig också energi i form av långsamma kolhydrater.
Referenser
- Mickleborough TD. Omega-3 polyunsaturated Fatty acids in physical performance optimization. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Feb;23(1):83-96.
- Wyon MA, Koutedakis Y, Wolman R, Nevill AM, Allen N. The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: A controlled study. J Sci Med Sport. 2014 Jan;17(1):8-12.
- Margaritis I, Rousseau AS, Hininger I, Palazzetti S, Arnaud J, Roussel AM. Increase in selenium requirements with physical activity loads in well-trained athletes is not linear. Biofactors. 2005;23(1):45-55.
Artikeln tidigare införd i BODY #356.
Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!
