Ett kort stopp i kontraktionsläget är ett bra sätt att öka muskelkontakten. Foto: Per Bernal
Marcus frågade: ”Jag är 23 år gammal och har tränat sedan jag var 18 år. De flesta av mina muskelgrupper har utvecklats bra, men ryggen släpar i utveckling. Jag misstänker att jag använder biceps för mycket i mina ryggövningar. Vad ska jag göra för att ryggen ska hinna ikapp kroppens övriga muskler?”
Inledningsvis kan jag trösta dig med att så gott som alla har en eller flera problemmuskler, där utvecklingen gått lite segt. Något jag snappat upp genom åren är att de personer som har problem med att bygga rygg ofta har desto lättare att utveckla biceps, så du är troligtvis rätt ute med din iakttagelse.
För att minimera biceps inverkan föreslår jag att du först och främst tänker på att armarna enbart är en länk mellan ryggen och det du greppar. Händerna ser du som hakar som du hakat fast i skivstången, hanteln eller greppet.
Här finns också en poäng med att du använder dragremmar för att kunna koncentrera allt nödvändigt fokus till ryggen. Vilken övning du än utövar så tycker jag att du ska välja ett grepp med en bred fattning. Om du använder ett V-format grepp som innebär att händerna är nära varandra så byt ut det mot en rak, längre stång eller ett rep.
Att använda ett rep gör att du kan utföra en längre dragrörelse samt få en mer fullständig kontraktion än om du använder ett V-format grepp. Fokusera på att trycka fram bröstkorgen så mycket som möjligt under hela utförandet samt att föra ihop skulderbladen maximalt under kontraktionsfasen.
Vidare kan du höja intensiteten och förbättra kontakten genom att utföra en långsam rörelse samt att du stannar till ett ögonblick i kontraktionsläget under setets första halva. Ryggen är en komplex apparat, och här finns det en poäng i att du varierar mellan olika övningar. Tänk även på att armbågarnas position är med och avgör var effekten hamnar.
Om du följer dessa tips kommer du att behöva sänka belastningarna rejält. Men det är ju mer intressant att skapa kontakt än att flytta en så tung belastning som möjligt, eller hur?
BODYs frågeskribent Anders Graneheim svarar i varje utgåva på läsarfrågor om bodybuilding. Alltid pedagogisk, alltid tydlig, aldrig raljant eller undflyende. Av Anders får man tålmodigt genomtänkta svar som alltid landar rätt.
Anders arrangerar också ett årligt träningsläger (Tammer Traning Camp) på Lögdö Herrgård cirka 2,5 mil norr om Sundsvall samt en nybörjartävling i Sundsvall (Tammerpokalen). Lägret är alltid fullbokat till sista plats och tävlingen alltid proppad med både talangfulla tävlande och en engagerad publik.
Anders håller också inspirerande föredrag och utbildningar i hälsa, livsstil och även själslig omvårdnad.
