Paleo – stark på stenålderskost

Stenålderskost, eller paleolitisk kost, som det också kallas, är mat som vi från början är anpassade för att äta. På stenåldern var vi jägare och samlare, och det vi då kom över i födoväg var kött, fisk, skaldjur, växtdelar (grönsaker), frukt, bär, nötter, frön, ägg, småkryp, och honung i sin naturliga form.

Just småkryp är inget vi konsumerar i någon större utsträckning i dag, i alla fall inte här i Sverige. Men mycket talar för att det framöver kommer tillbaka i vår kosthållning i någon form, då det är en smidig och klimatsmart proteinkälla.

Hur som helst finns det flera fördelar med att låta livsmedel inom ramen för så kallad stenålderskost utgöra större delen av ditt näringsintag. Detta först och främst för din allmänna hälsas skull, men inte minst för din form och muskelutveckling. Den största och mest övergripande anledningen till varför stenålderskosten är bra för dig är att ingen del av denna kost är något skräp som gör dig sjuk och orkeslös, och i förlängningen försämrar dina träningsresultat.

De råvaror som stenålderskosten innefattar är, i sin naturliga form, fullproppade med näringsämnen, vitaminer, mineraler och fibrer. Och våra kroppar kan lätt ta upp och tillgodogöra sig dessa då de kommer tillsammans, i de kombinationer där de samverkar. 

Koncentrerad näring

Ytterligare en följd av att stenålderskosten innehåller ett sådant koncentrat av näringsämnen är en förbättrad aptitreglering. Din kropp har en förmåga att känna av hur mycket näring det finns i det du äter, och reglera din mättnad efter det. Har du fått i dig tillräckligt med näringsämnen känner du dig nöjd och du får en behaglig mättnad.

Att jämföra med den mindre angenäma mättnad du får av större intag av till exempel chips eller godis. Magen är egentligen överfull, och du har förmodligen fått i dig betydligt fler kalorier än du behöver. Men detta är så gott som bara tomma kalorier, befriade från näringsämnen. Och det är en anledning till varför du fortfarande är sugen på mer. Din kropp undrar fortfarande när näringen (utöver de tomma kalorierna) ska komma. 

En annan anledning till varför hungern kvarstår efter intag av denna typ av näringsmässigt förkastliga livsmedel är på grund av det höga kolhydratsinnehållet, då kolhydrater är aptitstimulerande. Stenålderskosten i sin ursprungliga form innehåller huvudsakligen protein (som du förmodligen känner till är byggstenar till din muskulatur) och fett, och de kolhydratskällor som finns är oftast fiberrika. Dessa faktorer bidrar även de till en bättre mättnad. Det kan vara bra att ha i åtanke, inte minst på diet.

Rotfrukter ligger lite i gråzonen när vi pratar om stenålderskost. Men för dig som tränar hårt och har ett större behov av kolhydrater än en mindre aktiv person är det en god idé att inkludera dessa om du låter en större andel av ditt näringsintag utgöras av paleolitisk föda. 

Allmänna riktlinjer för stenålderslivsmedel i nutid

• Välj i första hand ekologiska råvaror.
• Vid tillagning av råvarorna, gör det så naturligt och med så lite tillsatser som möjligt.
• Variera mellan olika sorter inom respektive kategori för ett brett spektra av olika
  näringsämnen.

Stenålderslivsmedel i nutid

• KÖTT – Allra helst vilt, men annars så fettsnålt, rött kött som möjligt.
• FÅGEL – All sorts fågel. Skinnfritt kött ger en betydligt magrare råvara.
• FISK & SKALDJUR – Helst miljömärkt (MSC, ASC eller KRAV). Se upp med svartlistade arter, samt fisk från svartlistade sjöar.
• GRÖNSAKER, FRUKT & BÄR – Olika sorter och av så många olika färger som möjligt för bredast möjliga spektra av vitaminer, mineraler och antioxidanter. 
• NÖTTER & FRÖN – Helst naturella och av olika sorter.
• ÄGG  – Vitan är en så gott som ren proteinkälla. Gulan innehåller, utöver protein, även fett samt är fullproppad med vitaminer och mineraler. Ät gärna hela ägg, men begränsa intaget av gulor om du vill hålla fettintaget nere.
• HONUNG – Välj en sort som är naturlig, tillsatsfri och så mörk som möjligt till färgen. Ju mörkare desto mer antioxidanter. Honung innehåller även mindre mängder probiotika.

Biff med zucchinipasta, rödbetor och pinjenötter (1 port)

• 300 g rödbetor, kokta och skalade* 
• 1 msk pinjenötter
• ½ msk honung
• 300 g zucchini
• 200 g ryggbiff, nöt
• 1 tsk flytande matfett
• salt 
• peppar

*Finns i kyl/grönsaksdisken hos välsorterade livsmedelsbutiker.

Tillagning

1. Skiva de kokta rödbetorna och lägg skivorna i en mindre, ugnssäker form. Strö över pinjenötterna och ringla över honungen. Om du använder honung av fast konsistens, värm den lite grann så blir den flytande. Ställ in i mitten av ugnen 10 minuter på 200°.
2. Strimla zucchinin på längden med en potatisskalare. Skala strimlorna runt om zucchinin allt eftersom, och lämna den innersta mjuka delen med kärnor. 
3. Hetta upp en teflonpanna med matfettet och stek ryggbiffen ett par minuter på varje sida till önskad stekgrad. Salta och peppra.
4. Koka upp en rejäl kastrull med saltat vatten. När vattnet kokat upp, lägg i zucchinistrimlorna cirka 10 sekunder. Häll sedan av kokvattnet från zucchinin i ett durkslag och spola hastigt med kallt vatten.
5. Arrangera rödbetor, zucchinipasta och biff på en tallrik, salta och peppra lite om så önskas. Servera!

Näringsinnehåll 

• 506 kcal
• 52 g protein (41 E%)
• 43 g kolhydrater (34 E%)
• 14 g fett (25 E%)

Spenat- och laxomelett (1 port)

• 1 ägg
• 4 äggvitor
• 3 msk vatten
• salt
• peppar
• ¼ tsk kokosolja
• 75 g bladspenat
• 100 g varmrökt lax

Tillagning

1. Vispa ihop ägg, äggvitor, vatten, samt en nypa salt och peppar i en bunke.
2. Hetta upp en mindre teflonpanna med kokosolja. Låt den smälta och bred ut oljan över pannan. 
3. Häll i äggsmeten i pannan, strö över spenaten och peta ned den lite i äggsmeten. Lägg ett lock på pannan om möjligt, och låt steka cirka 10 minuter på låg/medelvärme, tills omeletten stannat. 
4. Toppa med den rökta laxen och servera.

Tips! Detta är en så gott som kolhydratsfri rätt som passar utmärkt som kvällsmål eller på en lågkolhydratsdiet. Vill du öka kolhydratsinnehållet kan du förslagsvis tärna kokt potatis och addera till omelettsmeten.   

Näringsinnehåll 

• 311 kcal
• 43 g protein (55 E%)
• 1 g kolhydrater (1 E%)
• 15 g fett (44 E%)

Allt-i-ett-kyckling-gryta (2 port)

• 500 g delikatesspotatis
• 1 rödlök
• 1 citron
• 200 g körsbärstomater
• 10 st kalamataoliver
• rosmarin, färsk
• 400 g kycklinglårfilé
• 1 tsk flytande matfett
• salt
• peppar
• 1 msk olivolja

Tillagning

1. Skölj eller skrubba potatisen, samt klyfta den. Skala och klyfta rödlöken, samt klyfta citronen. Lägg potatis, rödlök, citron, körsbärstomater, oliver och rosmarinkvistar i en ugnsfast gryta med lock. Salta och peppra.
2. Putsa bort synligt fett från kycklinglårfiléerna. Hetta upp en teflonpanna med matfett och bryn hastigt filéerna runt om så att de får stekyta, men de ska inte genomstekas. Salta och peppra. Lägg därefter även kycklingen i grytan, vänd om bland ingredienserna och ringla över olivolja.
3. Ställ in grytan med locket på i mitten av ugnen på 225° i cirka 50 minuter. Rör om i grytan efter halva tillagningstiden.
4. Toppa med några kvistar rosmarin och servera.

Tips! Om du vill ha en kortare tillagningstid, använd kokt potatis istället för rå. Då räcker det med cirka 20 minuter för grytan i ugnen.

Näringsinnehåll 

• 509 kcal
• 46 g protein (36 E%)
• 52 g kolhydrater (41 E%)
• 13 g fett (23 E%)

Artikeln ursprungligen publicerad i BODY #352.

Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!