Anki Sundin svarar på läsarfrågor och skriver artiklar om nutrition i BODY. Foto: Malin Carlsson.
Patrik undrar: ”Är det okej att äta godis, pizza och liknande under bulk? Man ska ju ändå få i sig en massa överskottskalorier, och det är svårt att äta dubbelt så mycket mat som vanligt om man bara får äta kyckling, ris och broccoli. Hur mycket godis och skräpmat kan man äta?”
Tanken med en bulk är inte att du ska öka i vikt av godis och det du kallar skräpmat. Det är inte bara mer energi du behöver, utan även mer vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som finns i den bra, mer rena maten du troligtvis äter. Det är såklart lättare att äta stora mängder energi i form av skräpmat än kyckling och ris, men tänker vi så har vi missat två viktiga poänger:
- Bulk får gärna gå långsamt för att optimera utvecklingen av kroppssammansättningen. Det handlar inte om att vargäta 3 000 kcal extra per dag i flera månader, även om det är så det ibland ser ut. Kroppen hinner ändå inte göra muskelmassa av all den extra energin, så risken med en sådan bulk är att du lägger på dig onödigt mycket fett.
- Skräpmat, godis, läsk, glass och liknande är generellt sett mycket fattigt på näring. När du ska gå upp i vikt och bygga mer muskelmassa behöver du mer näringsämnen från bra mat. Godis och annat kan du äta ändå, men i rimliga mängder, så även under bulk. Den ätardag en dag i veckan som många tar, både på diet och offseason, kan vara en bra tumregel.
Det finns smartare sätt att få i sig mer energi från den vanliga, bra maten:
- Tillsätt mer olja i maten och i dina smoothies.
- Välj fetare kött- och fisksorter.
- Öka intaget av nötter och frön.
- Var inte rädd för att äta ljust bröd istället för det allra grövsta som generellt rekommenderas till folk (hårt tränande människor ska inte alltid följa kostråd som ges till dem som inte tränar). Och ta extra pålägg på brödet.
- Välj pasta, ris och potatismos framför kokt potatis eller andra rotfrukter som kolhydratkälla (för dig som äter sådana livsmedel och mår bra av dem).
- Undvik att fylla tallriken med broccoli och andra energifattiga grönsaker. Ät såklart gärna broccoli, men tänk på att volymen som grönsakerna tar upp bidrar till mättnad. Frukt är ett utmärkt komplement till stora mängder grönsaker under bulk.
- Om du äter mejeriprodukter, välj fullfeta alternativ istället för magra.
- Drick energirik dryck, såsom mjölk och juice. Dryck mättar inte lika mycket som fast föda.
Se också till att du inte mättar dig med onödigt mycket protein. Det rådet kan sticka i ögonen på många i träningsvärlden, men i dag finns inget vetenskapligt stöd för att hävda att så mycket mer än runt två gram protein per kilo kroppsvikt och dag skulle öka muskelmassan ytterligare hos en frisk, vuxen person när vi redan ligger på ett energiöverskott eller ens på ett energiintag som motsvarar energibehovet för den nuvarande kroppsvikten och kroppssammansättningen.
Problemet med enorma mängder proteinrika livsmedel är snarare att de tenderar att mätta, och sliter man med att få i sig tillräckligt mycket energi för att åstadkomma en viktuppgång är det ju onödigt att åstadkomma mättnadskänslor tidigt.
Du ska alltså helst inte äta mer godis och skräpmat bara för att du bulkar. Välj hellre smartare bland den vanliga maten. Variera också maten så att du inte tröttnar. Hur kul är det att äta tre kilo okryddad kyckling per dag när det kan smaka godare och du stimulerar aptiten genom att krydda, lägga till sås och byta ut det som alltid annars ligger på tallriken mot något annat? Hannah Runstens bok Muskelmat ger dig massor av bra tips på bra, god mat som bygger muskler!
Vår frågeskribent Anki Sundin svarar i varje utgåva på läsarfrågor om nutrition och skriver regelbundet artiklar för BODY.
Anki är nutritionist (näringsfysiolog / fil mag nutrition). Hon är en mycket uppskattad föreläsare och kursledare i sammanhang där kost, näringslära och prestation står i fokus.
Den perfekta träningsmaten – Föreläsning med Anki Sundin i Luleå 26 september:
- Anpassa kosten efter dig – inte tvärtom
- Maten med bästa näringen och energin
- Protein – så mycket behöver du
- Fettladdning – något att ha på gym?
- Exempel på kostupplägg för träning och återhämtning
Anki är också författare till ett flertal böcker, bland annat Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare. Hon är sedan flera år tillbaka skribent i tidningarna MåBra och Body. Hon har också själv en övertygande idrottslig meritlista bakom sig med SM-guld i bänkpress och SM-silver i styrkelyft i medaljsamlingen.
Dessutom är Anki värd för podcasten Mat och Marginaler som behandlar näringslära och lönsam hållbarhet inom livsmedelsbranschen.
