Anders i relativt unga år. Foto: Ove Rytter
Philip frågar: ”Jag har som plan att lägga upp ett program med de allra bästa övningarna, en övning för varje muskel. Jag tänkte träna fyra dagar i veckan där dessa övningar ingår. Vilka övningar tycker du att jag ska välja?”
Generellt finns det övningar som anses bättre och sämre. Jag vill dock poängtera att det kan vara ytterst individuellt vilka övningar som är de bästa. Rörlighet och koordination är två betydelsefulla färdigheter som är med och avgör detta. Du ska helt enkelt känna dig bekväm med övningen du väljer.
Men med det menar jag inte att du ska dissa en övning efter ett eller några träningstillfällen. Ge speciellt basövningar tid för inbaning. Just basövningar och övningar med fria vikter är mina favoriter när det gäller effektivitet. Jag ska ge dig två övningar att välja mellan för varje muskelgrupp.
- Lårets framsida: Knäböj med fri stång och knäböj i hacklift
- Lårets baksida: Liggande lårcurl och raka marklyft
- Vader: Tåhävningar i hacklift och i benpress
- Rygg: Chins alt breda ryggdrag i hiss och rodd med stång
- Bröst: Bänkpress/bänkpress i Smithmaskin och hantelflyes på sned bänk
- Korsrygg: Hyperextension (gärna med twiströrelse i den avslutande delen av rörelsen) och att gå upp i brottarbrygga
- Axlar, mellan och främre partiet: Press bakom nacken i smithmaskin och sittande hantelpress
- Axlar, bakre del: Reverse peckdeck och dubbelt drag i cablecross
- Biceps: Bicepscurl med stång och sittande koncentrationscurl med hantel
- Triceps: Liggande tricepsextension med EZ-stång och knästående tricepsextension med rep över huvudet/nacken
- Buk: Varianter av situps och knästående crunches på bänk med rep i kabeldragmaskin
- Underarmar: Underarmscurl med rak stång bakom rygg och sittande underarmscurl med rak stång
Sedan tycker jag att du ska ta en funderare över om du inte ska dela upp kroppen på två träningstillfällen. Att träna samma program vid fyra tillfällen per vecka leder lätt till överbelastningsproblem då återhämtningsprocessen kräver tid mellan varje gång du anstränger en muskel. Passen blir dessutom för långa och du får därför bland annat inte samma kvalité i varje set.
BODYs frågeskribent Anders Graneheim svarar i varje utgåva på läsarfrågor om bodybuilding. Alltid pedagogisk, alltid tydlig, aldrig raljant eller undflyende. Av Anders får man tålmodigt genomtänkta svar som alltid landar rätt.
Anders arrangerar också ett årligt träningsläger (Tammer Traning Camp) på Lögdö Herrgård cirka 2,5 mil norr om Sundsvall samt en nybörjartävling i Sundsvall (Tammerpokalen). Lägret är alltid fullbokat till sista plats och tävlingen alltid proppad med både talangfulla tävlande och en engagerad publik.
Anders håller också inspirerande föredrag och utbildningar i hälsa, livsstil och även själslig omvårdnad.
