Patrik frågar: ”Hur mycket essentiella aminosyror (EAA) finns det i vanlig mat och hur mycket behövs för muskeltillväxt? Är det bättre med mat än med kosttillskott?”
I animaliska livsmedel finns det ansenliga mängder EAA (essentiella aminosyror). För muskeltillväxt är det dock så gott som bevisat att det av de essentiella aminosyrorna bara är de tre grenade aminosyrorna (BCAA; branched-chain amino acids), som är involverade. Av dessa verkar just leucin vara den viktigaste i sammanhanget.
En fördel med essentiella aminosyror i tillskottsform är att mängden energi är försumbar. Foto: Malin Carlsson
Det råder dock oenighet kring hur mycket EAA, BCAA eller leucin det behövs för att nå en maximal muskeltillväxt, eftersom studierna är gjorda på så olika sätt. Ofta är det en proteinmängd som motsvarar 10 gram EAA som har använts för att studera effekten på musklerna, och ibland har man leucinberikat EAA-tillskottet för att kunna identifiera en eventuellt ökad effekt (Pasiakos et al, 2011).
Det är sannolikt att träningsvana och muskelmassa påverkar vad som är den optimala mängden EAA eller leucin, där cirka 3 gram leucin i en del undersökningar ger större kortsiktig effekt än en mindre dos, även om mängden EAA är densamma.
Högvärdiga proteinkällor innehåller rikliga mängder EAA. Nedan listar jag några sådana utifrån mängden som innehåller 10 gram EAA, så att du ska ha något att utgå från. Inom parentes återges hur mycket leucin som finns i den angivna mängden av respektive livsmedel.
- 30 g sojaprotein, 92 % (1,99 g)
- 108 g kalkonkött (1,83 g)
- 110 g nötbiff (1,86 g)
- 111 g jordnötter, rostade och saltade (2,23 g)
- 116 g renskav (2,04 g)
- 117 g kycklingkött (1,81 g)
- 125 g lax (1,84 g)
- 138 g äggula (1,99 g)
- 140 g sötmandel, torkad (2,17 g)
- 164 g hela ägg (1,87 g)
- 171 g keso, 4 % (2,17 g)
- 191 g äggvita (1,8 g)
- 300 g röda bönor, kokta (1,8 g)
- 337 g linser, kokta (2,0 g)
- 6,3 dl mjölk (1,95 g)
(Råvärden från Livsmedelsverkets specialtabeller, Aminosyror)
Som du ser får man generellt sett äta relativt stora mängder vegetabiliska livsmedel för att få 10 gram EAA jämfört med animaliska livsmedel. Fördelen med att äta sina aminosyror i form av vanlig mat är att maten också innehåller många andra näringsämnen.
Fördelen med EAA (eller BCAA) i tillskottsform är att mängden energi är försumbar, vilket är en viktig aspekt vid inte minst deff. Dessa tillskott tycks också vara vanliga hos många som tillämpar periodisk fasta och vill upprätthålla mängden aminosyror i blodet i samband med framför allt träning.
Referens
Pasiakos SM. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr 2011;94:809–18.
Vår frågeskribent Anki Sundin svarar i varje utgåva på läsarfrågor om nutrition och skriver regelbundet artiklar för BODY.
Anki är nutritionist (näringsfysiolog / fil mag nutrition). Hon är en mycket uppskattad föreläsare och kursledare i sammanhang där kost, näringslära och prestation står i fokus.
Anki är också författare till ett flertal böcker, bland annat Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare. Hon har också själv en övertygande idrottslig meritlista bakom sig med SM-guld i bänkpress och SM-silver i styrkelyft i medaljsamlingen.
Dessutom är Anki värd för podcasten Mat och Marginaler som behandlar näringslära och lönsam hållbarhet inom livsmedelsbranschen.
