Som ett led i att sätta punkt för sin karriär lät han SVT följa honom inför hans proffsstart på Masters Mr Olympia 2002, där Anders till slut blev 10:a (av 26). Foto: Per Bernal.
Tim frågar: ”Jag försökte börja träna för några år sedan, men det hela rann ut i sanden. Nu vill jag och en kompis försöka igen, hur gör jag för att börja i rätt ände? Mitt mål är att hålla i träningen den här gången, och jag vill veta hur jag ska utföra övningar på rätt sätt så att jag inte råkar ut för skador.”
Roligt att du bestämt dig för att göra ett nytt försök i gymmet och att du fått med dig en vapendragare! En träningspartner är en bra försäkring för att hålla en kontinuitet i träningen, plus att ni kan ge varandra inspiration.
Till att börja med är det till stor hjälp att tydliggöra ett långsiktigt mål, men även kortare delmål. Jag ska ge dig förslag på några delmål så att du kommer igång och känner att du gör rätt.
1. Skapa en struktur
Skriv upp i din almanacka vilka dagar och vilka tider du ska träna. Passens längd och med vilken intensitet du tränar är inte så viktigt, huvudsaken är att du tar dig till gymmet.
Sträva efter att skapa en bra rytm i rörelseutförandet – utförande och teknik är avgörande för en effektiv och skadefri träning. Ett jämnt och rytmiskt rörelseutförande gör att du får bra kontakt med de muskler du tränar. Gör hellre en något långsammare rörelse än en för snabb.
Om du är novis är det lättast att skapa en god rytm om du väljer att träna i maskiner. Muskler som stabiliserar och assisterar aktiveras inte i lika stor omfattning när du tränar i maskiner som när du använder hantlar och skivstänger. Här kan du enbart fokusera på i vilken rytm rörelsen ska utföras, något som du kommer att ha med dig när du senare använder dig av fria vikter.
2. Enkla övningar med fria vikter
Blanda in enklare övningar med hantlar och skivstänger. Hantellyft åt sidorna, bicepscurl med stång och bänkpress är exempel på sådana. Lägg fokus på teknik och kontakt framför belastning för att bana in rörelserna.
3. Komplexa övningar med fria vikter
Lär dig utföra komplexa övningar med fria vikter Prova på övningar som knäböj, marklyft och skivstångsrodd. Utför koncentrerade rörelser så att du känner dig säker på att du utför övningarna rätt.
4. Öka intensiteten
Nu bör du känna dig hyggligt bekväm med teknik och utförande, så det är dags att öka intensiteten. Utför fler repetitioner och prova på tyngre belastningar – ta i ordentligt!
Ge varje steg minst 2-4 veckor. Att du gör rätt från start kommer du att ha igen längre fram. Så Tim, sätt dig ner med din polare och plita ner en plan!
BODYs frågeskribent Anders Graneheim svarar i varje utgåva på läsarfrågor om bodybuilding. Alltid pedagogisk, alltid tydlig, aldrig raljant eller undflyende. Av Anders får man tålmodigt genomtänkta svar som alltid landar rätt.
Anders arrangerar också ett årligt träningsläger (Tammer Traning Camp) på Lögdö Herrgård cirka 2,5 mil norr om Sundsvall samt en nybörjartävling i Sundsvall (Tammerpokalen). Lägret är alltid fullbokat till sista plats och tävlingen alltid proppad med både talangfulla tävlande och en engagerad publik.
Anders håller också inspirerande föredrag och utbildningar i hälsa, livsstil och även själslig omvårdnad.
