BODY granskar periodisk fasta

Periodisk fasta, även kallad intermittent fasta, är ett kostupplägg med fokus på ett tidsfönster där man förlägger alla sina måltider. Det finns ingen exakt definition av hur upplägget ser ut, men ofta handlar det om att man äter inom en begränsad tidsperiod under dygnet, till exempel mellan kl 12-20, kl 16-20, kl 16-22, eller liknande.

Det finns många uppfattningar om denna regim, och intresset kring hur den påverkar träningsresultaten är naturligtvis stort. Men det är inte bara för att åstadkomma viktminskning eller mindre kroppsfett som hugade spekulanter lockas till periodisk fasta. Den här kostregimen tillämpar många helt enkelt för att det är bekvämt. Istället för att behöva äta fem, sex gånger per dag eller till och med fler, så kan man ägna sig åt annat och istället koncentrera sitt matintag till en kortare och intensivare ätperiod på dygnet med betydligt färre och i gengäld relativt stora måltider.

I begreppet periodisk fasta ryms också ett upplägg där fasteperioden expanderats till att gälla dagar. Under ett antal dagar i veckan ägnar man sig åt fastande, medan man äter som vanligt resten av dagarna. Upplägget 5:2 klingar säkert bekant för många, och det är en variant av periodisk fasta. Här äter man som vanligt fem dagar i veckan och fastar de övriga två, antingen genom att äta en mycket begränsad mängd energi (under  1 000 kcal per dag verkar ha blivit något slags riktmärke i hälsopressen) eller till och med avstår helt från energiintag och nöjer sig med vatten.

Exempelvis äter man som vanligt måndag och tisdag, fastar onsdag, äter som vanligt torsdag och fredag, fastar lördag och äter som vanligt på söndag. Ofta används just den metoden i syfte att gå ned i vikt, vilket alltså inte alltid är syftet med den periodiska fasta som vi ibland hittar i träningsvärlden.

Med rätta kan vi nog kalla periodisk fasta för en beteendemodell snarare än en kostregim, eftersom den inte dikterar någon specifik kosthållning eller något särskilt fokus på ett visst näringsämne. Så är ju fallet med till exempel LCHF, där man kraftigt drar ned på kolhydraterna. Eller vegetarisk kost, där man utesluter samtliga eller de flesta animaliska livsmedel. 

Naturligtvis kan man kombinera periodisk fasta med något annat kostupplägg, men då är det inte just periodisk fasta som dikterar valet av livsmedel i sig.

Ramadan har gett oss mycket kunskap

Många undersökningar på träning och prestation under periodisk fasta är gjorda under Ramadan på idrottare som praktiserar islam, och undersökningarna pågår därför under en månads tid. Den sortens fasta skiljer sig sannolikt från den periodiska fasta som många inom styrketräningsvärlden vanligtvis ägnar sig åt. 

Detta eftersom man här ofta har fokus på protein och möjligen energi. Men det finns ändå några intressanta lärdomar att dra från Ramadan-studierna. Chaouachi et al (2012) menar att idrottare som bibehåller sitt totala intag av energi och näring, samt håller samma träningsbelastning, kroppssammansättning och sömn, sannolikt inte drabbas av någon betydande prestationsförsämring under Ramadan. 

Dock är det väl just det som är utmaningen för många – att faktiskt äta så mycket under det relativt korta ätfönstret att det totala energi- och näringsintaget inte blir annorlunda jämfört med ett mer frekvent ätande. 

Det korta ätfönstret kan snarare hjälpa en del att minska sitt energiintag eftersom
matintaget blir så tidsmässigt begränsat. 

Argumenten mot periodisk fasta – håller de?

Ett argument mot periodisk fasta som ofta lyfts fram är att det skulle orsaka lågt blodglukos. En annan föreställning är att periodisk fasta bryter ned muskelmassan på grund av brist på energi och aminosyror. Tömda glykogenlager som skulle leda till försämrad muskelproteinsyntes är något som ytterligare några oroar sig för. Låt oss ta en närmare titt på dessa argument.

Så påverkar periodisk fasta blodsockret

Att plasmaglukoset minskar successivt ju längre fasteperioden varar påstås i många sammanhang. I en review-artikel av Shephard (2012) konstateras att glukosnivåerna antagligen minskar. Det kan ju uppfattas som aningen provokativt att en forskare väljer en sådan formulering. 

Å andra sidan kommer han i sina slutsatser fram till att utmattning sannolikt beror på sömnbrist eller att man har ändrat tidpunkten för sitt matintag snarare än ett minskat näringsintag.

Att periodisk fasta skulle orsaka lågt blodsocker hos en frisk, vältränad person verkar faktiskt ytterst osannolikt. Den kliniska termen för lågt blodsocker är hypoglykemi, och är ett tillstånd där man drabbas av symptom såsom yrsel, illamående, slöhet och liknande. Det uppstår vid glukosvärden som motsvarar ungefär hälften av det normala, det vill säga under 2,0-2,5 mM, jämfört med det normala, cirka 5 mM (SLL). 

Blodglukoset blir självklart lite lägre i fastande tillstånd, men kroppen är utrustad för att hålla värdet inom normala gränsvärden trots att man inte har ätit på flera timmar eller ens något dygn. Vendelbo et al (2010) visade till och med att en 72 timmars lång fasta inte påverkade blodglukosnivån nämnvärt, utan att den tydligt låg kvar inom normalspannet.

Inte heller Bouhlel et al (2008) kunde uppmäta något förändrat fasteglukos under Ramadan hos idrottare. Det vi då ska komma ihåg är att intaget av energi tenderar att ligga senare på dygnet under Ramadan än annars, vilket kan påverka resultaten. Dock verkar alltså Bouhlels (2008) resultat gå i linje med Vendelbos (2010).

Periodisk fasta och glykogenlager

När det gäller glykogenlagren kan de aldrig bli helt tömda, inte ens efter extrema kraftansträngningar. Scener från tävlingar i cross country, ironman och liknande, där deltagarna stapplar eller till och med kryper in över målstrecket, torde vara det närmaste uttömda glykogenlager som vi kan hitta, och inte ens där är de helt slut. Så mycket som uppemot 30 % av lagren finns förmodligen kvar och fungerar troligtvis som ett slags ”groddkristall” för inlagring av glykogen när glukos väl finns tillgängligt. 

För den som tränar med ett litet muskelglykogenlager blir ändå muskelproteinsyntesen lika effektiv, under förutsättning att man får i sig näring efter träning. Låga muskelglykogennivåer påverkar alltså inte muskelmassans utveckling negativt (Camera el al, 2012). Men vi får utgå ifrån att det gäller så länge den minskade tillgången på muskelglykogen inte gör träningen i sig mindre effektiv, vilket i så fall skulle minska stimulansen på muskelmassan.

För- och nackdelar med periodisk fasta

Som med allt annat finns det både för- och nackdelar med periodisk fasta, och det någon upplever som en fördel kan någon annan tycka är en nackdel.

En inneboende följd av periodisk fasta är att portionsstorleken vid varje måltid behöver bli relativt stor. För någon som ska minska sitt energiintag blir effekten att måltidsstorleken ändå kan bli relativt tilltagen och därmed ändå mättande, något som många verkar uppskatta. 

En annan fördel är att inte behöva gå runt och ”småäta” hela tiden, vilket kan störa vardagsrutinen. En del trivs med det, men för den som inte vill eller kan gå runt med matlåda under armen hela dagarna kan periodisk fasta vara ett bra alternativ. Vid deff och liknande uppger en del utifrån sina egna erfarenheter att det känns bra att äta små portioner ofta för att inte behöva bli så hungrig, medan andra menar precis det motsatta – hellre en eller två rejäla mål mat per dag så att man kan äta sig ordentligt mätt trots energibegränsning. 

En kostregim liknande periodisk fasta kan såklart också underlätta för den som har ett arbete som kräver total närvaro under en lång tid eller oförutsedd utryckning. Operationspersonal eller brandman är några exempel på sådana yrken.

Effekter på hormoner, blodglukos och fett

En lång total fasta kan leda till en ökad frisättning av tillväxthormon. Vendelbo et al (2010) påvisade en tredubblad frisättning av tillväxthormon efter 60 timmars total fasta jämfört med innan fastans början. Det kan jämföras med en fyrfaldig ökning av tillväxthormon som kom efter 30 minuters träning på 65 % av VO2 max av totalt en timme på ergometercykling, jämfört med vilande tillstånd. 

Liknande resultat av fastande och träning har andra forskargrupper också påvisat. Fastandets effekter på frisättningen av tillväxthormon har förelagts ha stor evolutionär betydelse eftersom effekten av tillväxthormon verkar vara muskelbesparande under svält. 

Tillväxthormon är kopplat till IGF-1 (insulin-like growth factor-1), och lokalt i musklerna ökar detta hormon också vid fasta i samband med träning (Vendelbo et al, 2010).

När det gäller blodglukosnivån hos Vendelbos (2010) försökspersoner låg den först på 5 +/-0,24 mM och var efter 72 timmars fasta 3,9 +/-0,10 mM, alltså fortfarande inom normalspannet. Det blir samtidigt uppenbart att kroppen är mycket duktig på att anpassa sig efter omständigheterna när man tittar på vad som hände med nivån av fria fettsyror i blodet. 

Från början var den 0,24 +/-0,03 mM, och hade efter 72 timmars fasta klättrat upp till 1,17 +/-0,12 mM. Det pekar tydligt på att kroppen använder mer fett som bränsle när tillförseln av energi minskar, eller helt uteblir, som i det här fallet. 

Insulin under fastan minskade till nästan en tiondel, från 299 +/-128 pM ned till 22 +/-3 pM. Det är positivt för inte minst människor med diabetes typ 2 eller nedsatt glukostolerans att begränsa frisättningen av insulin genom att minska på ett överdrivet energiintag, men för en frisk, styrketränande person är det inte nödvändigt eller ens eftersträvansvärt att begränsa insulinet på det sättet. Insulin är som du kanske känner till ett så kallat antikatabolt hormon som minskar muskelnedbrytningen i samband med träning.

Vad betyder fasteeffekterna i praktiken?

Det är en sak att konstatera effekter på olika hormonsystem vid fasta, en annan att dra slutsatser kring hur detta påverkar kroppen i allmänhet och muskelmassan i synnerhet. Att utifrån studier som pekar på en förhöjd frisättning av till exempel tillväxthormon säga att fasta är bra för muskelutvecklingen låter sig inte göras utan en rad brasklappar.

För det första var fastan i just Vendelbos (2010) undersökning 72 timmar lång, det vill säga betydligt längre än periodisk fasta med ett ätfönster på ett par timmar varje dygn. 

Att inte äta på 72 timmar får självsagt andra konsekvenser som är negativa. Framför allt skulle inte träningen kunna bli särskilt effektiv, och det skulle i sin tur medföra negativa konsekvenser för muskelutvecklingen. 

För det andra saknas det långtidsstudier på just periodisk fasta, vilket är en annan brist som gör det svårt att säga hur en sådan kostregim påverkar muskelmassan på lång sikt. Månadslånga Ramadan-studier är mycket värdefulla här, men de flesta undersöker prestation i en specifik idrott, inte muskelmassan i sig. Det finns såklart också en hel del individuella erfarenheter kring periodisk fasta, men för att verkligen kunna säga vad som är ”bäst” behövs många och välgjorda undersökningar som jämför periodisk fasta i ett visst mönster med ett mer frekvent intag av samma mängd energi och näring. 

Många inom styrketräningsvärlden som ägnar sig åt periodisk fasta kringgår risken med att få i sig för lite protein eller aminosyror genom att ta tillskott av EAA eller BCAA i samband med träningen. Syftet med det är såklart att öka förutsättningarna för att bibehålla eller öka muskelmassan och/eller styrkan trots själva fastan, och är av allt att döma en mycket bra kompromiss för den som av något skäl väljer just denna kostregim. 

Att förlägga matintaget så nära träningspassets slut som möjligt ökar sannolikt också förutsättningarna för en gynnsam effekt på muskelmassan, snarare än att till exempel lägga sitt ätfönster på morgonen och sedan träna på eftermiddagen.

Slutsats – detta vet vi om periodisk fasta i dag

Periodisk fasta betyder för de flesta inom styrketräningens värld att ha ett ätfönster på ett par timmar varje dygn. Från erfarenheter på individnivå vet vi att den regimen fungerar bra för många, och det finns vetenskapligt stöd för att en del kan vänja sig och prestera lika bra som med ett mer frekvent ätande. 

Däremot är det svårt att säga om det rent fysiologiskt är bättre, sämre eller detsamma som en kostregim med samma mängd energi och näring men med maten fördelad på flera och mindre måltider utspritt över dygnet. 

Fasta stimulerar frisättning av tillväxthormon och lokalt IGF-1, men frågan är om den effekten är tillräckligt stor under periodisk fasta med några timmars ätfönster varje dag för att vara överlägsen mer frekvent ätande.

Fakta

• Inom naturvetenskap är enheten för koncentration ofta ”molar”, som skrivs M. Det betyder mol per liter, det vill säga 6022 * 1023 joner, molekyler, atomer eller liknande, per liter. Normalkoncentrationen av blodglukos ligger runt 5 mM, vilket för glukos kan översättas till knappt ett gram per liter blod. 
• Enheten mM utläses millimolar och motsvarar en tusendels mol per liter.
• Enheten pM utläses pikomolar och motsvarar en tusendels miljarddel (10-12) mol per liter.

Referenser

• Bouhlel E, Zaouali M, Miled A, Tabka Z, Bigard X, Shephard R. Ramadan fasting and the GH/IGF-1 axis of trained men during submaximal exercise. Ann Nutr Metab. 2008;52(4):261-6.
• Camera DM, West DW, Burd NA, Phillips SM, Garnham AP, Hawley JA, Coffey VG. Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise. J Appl Physiol. 2012;113(2):206-14.
• Chaouachi A, Leiper JB, Chtourou H, Aziz AR, Chamari K. The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. J Sports Sci. 2012;30 Suppl 1:S53-73. 
• Shephard RJ. The Impact of Ramadan Observance upon Athletic Performance. Nutrients. 2012; 4(6): 491–505.
• SLL, tillgängligt från http://www.janusinfo.se/Global/Akut_internmedicin/endokrinologi_2010.pdf#page=7)
• Vendelbo MH, Jørgensen JO, Pedersen SB, Gormsen LC, Lund S, Schmitz O, Jessen N, Møller N. Exercise and fasting activate growth hormone-dependent myocellular signal transducer and activator of transcription-5b phosphorylation and insulin-like growth factor-I messenger ribonucleic acid expression in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(9):E64-8.
• West DWD et al. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2011;94:795–803. 

Artikeln ursprungligen införd i BODY #351.