Maxa dina tillväxthormoner

Tillväxthormon (GH, efter engelskans growth hormone) är ett av de viktigaste hormonerna för dig, eftersom det reglerar fettförbränning och muskelbyggande. Det hjälper kroppen att mobilisera lagrat kroppsfett genom att skicka signaler till fettcellerna att de ska låta fett flöda ut, så att det kan användas som energi.

GH ökar också produktionen av ett annat hormon som heter IGF-1. Högre IGF-1-nivåer medför snabbare ämnesomsättning som gör att du kan bli rippad snabbare samt råka på färre platåer på vägen. IGF-1 ökar också proteinsyntesen, som är facktermen för kroppens förmåga att bygga muskler.

Text: Chris Aceto

Innan läggdags – undvik kolhydrater

Kroppsbyggare bör sträva efter att äta en kost som i så stor utsträckning som möjligt stimulerar kroppens produktion av GH samt kroppens användning av hormonet. Ett sätt att främja GH-produktionen är att undvika kolhydrater innan läggdags, men låt oss återkomma till det. När du sover släpper kroppen kontinuerligt ut små doser av GH, med en större dos ungefär 90 minuter efter insomnandet. Det här GH-tillskottet hjälper immunförsvaret, en vital del för muskelåterhämtningen, på traven. GH-skjutsen signalerar också till kroppen att den ska fortsätta reparera och återuppbygga muskler.

I normala fall när man går långa stunder utan mat hamnar kroppen i ett katabolt, eller muskelförtvinande, läge. Man skulle kunna tänka sig att samma sak inträffar när man sover: En potentiell muskelförlust på grund av brist på inkommande näring. Den naturliga GH-utsöndringen under natten räddar dig dock från det skräckscenariot. GH-produktionen som sker när du sover stoppar nämligen muskelnedbrytningen och stödjer istället nedbrytningen av kroppsfett.

Föredra kolhydrater med lägre GI

Du som har svårt att bli hård kan ytterligare bättra på GH-nivåerna genom att kontrollera insulinnivåerna under hela dagen. Mer specifikt bör du under dieten hålla dig till kolhydrater som inte får insulinnivåerna att skjuta i höjden. Höga insulinnivåer tenderar att blockera nedbrytningen av kroppsfett och förstöra GH:s fettförbrännande effekter. Kruxet är att man behöver lite kolhydrater till energi – det hjälper till med både reparation och tillväxt av muskler – undvik dem därför inte helt och hållet. Håll dig istället till långsammare kolhydrater med lågt GI.

Kolhydrater med lågt GI förbränns långsammare och leder till mindre insulinpåslag. 50 gram kolhydrater sötpotatis kommer exempelvis frigöra mindre insulin än 50 gram kolhydrater från vitt bröd. Exakt samma mängd kolhydrater, men ett helt annat hormonellt svar från kroppen. Mindre insulin, mer GH och en mer rippad fysik.

Kostillskott för mer GH

Aminosyran arginin är också en potent GH-producent. Fem till tio gram tagna innan träning och sänggående ökar GH-nivåerna. Samma sak gäller glycin, en annan aminosyra. Fem gram före träning och sänggående är väldigt effektivt för att ge GH-produktionen en extra skjuts.

Det finns dock ett problem med GH-utsöndringen. När man har tagit arginin under långa perioder börjar kroppen producera något som kallas somatostatin – ett hormon som blockerar GH-utsöndring. Att växla mellan att använda arginin och glycin kan därför vara en god idé för att motverka den bieffekten.
Ett annat intressant ämne är GABA, eller gamma-amino-smörsyra. Det orsakar små förändringar i kemikalier i hjärnan som påverkar GH-utsöndringen. En italiensk studie visade att två gram GABA kunde femfaldiga GH-produktionen. Eftersom GABA fungerar som ett milt sömnpiller – det gör en mer avslappnad – bör man endast använda det på kvällen.

Insulin motverkar GH-effekterna

Anledningen till att uteslutandet av kolhydrater innan man går och lägger sig kan maximera den här effekten är att kolhydrater stimulerar produktionen av hormonet insulin, som istället motverkar effekterna av GH- utsöndringen. Om man undviker kolhydrater i dagens sista mål hålls insulinnivåerna låga och kroppen kan därmed pumpa ut maximalt med GH. Därför rekommenderar jag alltid både dietande och massabyggande kroppsbyggare att undvika kolhydrater i de sista måltiderna på kvällen.

Under dieten är det viktigt för att både förbränna fett och behålla muskelmassa. Under massauppbyggnadsfasen bör man visserligen äta mer kolhydrater totalt sett, men det är bättre att konsumera dessa under dagen och undvika dem sent på kvällen, för att på det viset främja GH-produktionen. Självklart är det totala kaloriintaget A och O när du ska bygga massa, och det inkluderar mycket kolhydrater. Men du bör ändå alltid sträva efter att skapa så bra förutsättningar som möjligt för produktion av muskelbyggande hormon som GH och IGF-1, för att på det viset underlätta reparation och uppbyggnad av muskler så mycket du kan.

Ät ett lättsmält mål efter träning

Ett sista kosttrick för att maximera GH-produktionen är att äta ett stort lättsmält mål efter träningen. Det verkar nämligen som att snabba kolhydrater efter träning kan orsaka en skjuts i kroppens GH-nivåer om de kombineras med snabba proteiner, exempelvis vassle. Jag föreslår att du intar 50–100 gram kolhydrater ihop med 40–50 gram protein efter träningen.

Om du vet med dig att du har hög ämnesomsättning kan du sikta på 90–140 gram kolhydrater, medan en person med låg ämnesomsättning gör bäst i att hålla sig till 50–60 gram.

Artikeln ursprungligen publicerad i BODY #274.