Olika fetter, olika funktioner

Skrivet av

Fett har i alla tider fyllt en viktig roll som energikälla, då det med sina 9 kcal/g lätt och snabbt tillför kroppen kalorier som bränsle och energilagring. Denna koncentrerade energikälla är dessutom livsnödvändig, då kroppen behöver de essentiella fettsyrorna alfa-linolensyra och linolsyra för att upprätthålla många funktioner.

Fett ingår i cellmembranen och är viktigt för att utveckla ett fungerande nerv– och immunsystem i kroppen, hud och hår, samt isolering av inre organ. Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga, och kan därför endast tas upp tillsammans med fett. Att försöka minimera fettintaget kan därför leda till vitaminbrist om man drar det hela till sin spets (vilket inte är direkt ovanligt hos vissa fettfobiska kroppsbyggare och idrottare).

Enkelomättat fett finns i olivolja och oliver, rapsolja, nötter och avokado. Foto: Tina Larsson

Mättat fett hittar du framförallt i feta mjölkprodukter, vegetabiliska oljor, fetare kött som bacon, glass, kakor (transfett), choklad och kokosolja (MCT).

Våra cellmembran består till stor del av mättat fett, och det är även det bränsle som hjärtat föredrar att använda. Det är en grupp fetter som haft ett dåligt rykte under en lång tid, fått viss upprättelse på senare tid, och nu är det även vissa förespråkare som hävdar att människan utvecklats på en diet bestående av mer mättat fett än vad vi äter i dag (1).

Många studier, bland annat utförda i Sverige (2,3), har inte kunnat visa något samband mellan ett högt intag av mättat fett och hjärt- och kärlsjukdomar. Forskarna börjar nu inse att raffinerade kolhydrater har en minst lika dålig effekt på kolesterolet som mättat fett (4). Det blir allt mer tydligt att det är den typiskt västerländska dieten med mättat fett – i synnerhet transfett – och raffinerade kolhydrater som är problemet, och inte mättat fett som en enskild faktor (4,5).

Kontroversen kring mättat fett handlar om effekten på kolesterol. Man brukar tala om det ”goda” kolesterolet (HDL) och det ”onda” kolesterolet (LDL). Enkelt uttryckt kan man säga att det inte är bra om det råder en obalans mellan dessa två sorter. Har man för lite av HDL och för mycket av LDL, ökar man risken för bl a hjärt- och kärlsjukdomar.

Olika sorters fett ökar kolesterolproduktionen totalt sett, men höjer, eller sänker, också nivåerna av HDL/LDL. Mättade fetter höjer både LDL och HDL. I vissa situationer, och i synnerhet i kombination med raffinerade kolhydrater, dominerar LDL över HDL, vilket ökar risken för negativa hälsokonsekvenser. Transfetter, som också är en typ av mättat fett, har en extremt negativ påverkan på kolesterolet, genom att de höjer LPL, men samtidigt sänker HDL. Transfetter är en artificiellt modifierad fettsyra som förekommer i många förpackade eller raffinerade livsmedel.

Andra mättade fettsyror, exempelvis CLA och stearinsyra, vilka det finns rikligt av i kött, har en positiv effekt på kolesterolnivåerna och övervägande positiva effekter på hälsan. Det är alltså skillnad på mättat fett och mättat fett (4,5,6).

En populär myt bland kroppsbyggare är att mättat fett leder till ökade halter av testosteron, och att man på så viss kan optimera den hormonella miljön genom att konsumera mycket mättat fett. Denna myt härstammar förmodligen från felaktigt dragna slutsatser av en dåligt designad studie från 1997, som undersökte två olika dieters effekt på hormonhalten (7). Först använde man en diet med 18,8 % fettintag (18,8 % av det totala kaloriintag kom från fett), med huvudsakligen fleromättade fetter, varefter samma personer senare sattes på en diet med 41 % fettintag, med mättade fetter som dominerande fettkälla. Man konstaterade att det ”fria” testosteronet var 13 % högre med högfettsdieten, samtidigt som ett annat hormon kallat SHBG, vilket binder upp det fria testosteronet, ökade med 15 % (nettoeffekten var därför liten).

Härifrån har man i byggarkretsar då gjort ett logiskt snedsteg i att tro att mättat fett ökar testosteronhalten. Mättat fett råkade bara vara den fettkälla som högfettsdieten i detta fall dominerades av. Om man ökat andelen fleromättat fett kanske man hade sett liknande resultat? Nej, andra och färskare studier (8,9,10) visar snarare att det är den totala mängden fett som påverkar testosteronhalten. Det vi med säkerhet kan konstatera är endast en sak; en högre fetthalt gynnar testosteronhalten, men det är omöjligt att säga vilket typ av fett som inverkar mest.

Mättat fett har överlag en negativ effekt på insulinkänsligheten (11,12), men tränar du regelbundet eller äter i enlighet med din energiförbrukning, så är detta ingenting du behöver oroa dig över (13). Det talar däremot för att du borde vara mer uppmärksam på dina fettkällor under bulkperioder, och att så kallad ”grisbulkning” på pizza, glass och kebab inverkar på insulinkänsligheten och potentiellt påverkar träningsresultaten negativt (exempelvis genom att en högre andel av viktuppgången blir fettväv, istället för muskler).

En intressant mättad fettsyra, som nästan förtjänar ett kapitel för sig, är MCT (Medium Chain Triglyceride). Den beter sig mer som en kolhydrat än en fettsyra, om man tittar på hur snabbt den förbränns i kroppen. MCT finns rikligt i kokosolja, men marknadsförs även som ett kosttillskott för diet från vissa håll. Tanken är att man ska öka fettsyreförbränningen genom att byta ut andra fettkällor i kosten mot MCT. Men för att detta skulle ge någon effekt måste man få en väldigt stor andel av fettet från denna fettkälla. Rent praktiskt är därför överdriven MCT-konsumtion svårmotiverad, då effekten är försumbar (14).

Enkelomättade fetter

Enkelomättat fett finns i olivolja och oliver, rapsolja, nötter, avokado och även i kyckling.

Dessa fetter förekommer i mat som konsumeras rikligt i länderna kring Medelhavet. Det har gett upphov till termen ”medelhavsdieten”, som används när man talar om en sund kosthållning som bland annat skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar. Detta är även forskarna ense om, och en diet rik på enkelomättade fetter har ett flertal positiva effekter på hälsan (15). Men desto mer intressant för oss som tränar är kanske dess effekt på antioxidantstatus, insulinkänslighet och kroppsfett (16,17).

En studie visade att personer som bytte ut en andel mättade fetter mot enkelomättade, reducerade sitt kroppsfett på fyra veckor utan att ändra kaloriintaget eller öka aktiviteten (18). Kanske någonting att ha i åtanke när dieten närmar sig. Kort sagt finns det enbart fördelar med enkelomättade fetter.

Fleromättade fetter

Fleromättade fetter i form av Omega-3 finns framförallt i fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner, medan du hittar Omega-6 i rapsolja, solros- och majsolja, sesamfrö, linfrö och valnötter.

De viktigaste fleromättade fettsyrorna delas vanligtvis in i Omega-3- och Omega-6-fetter, varav två fettsyror benämns som essentiella; alfa-linolensyra (ALA) från Omega-3-familjen, och linolsyra från Omega-6-familjen. Från alfa-linolensyra kan kroppen skapa eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), som vi får i oss rikligt av genom att äta fet fisk. Dessa fettsyror måste vi få i oss från kosten för att upprätthålla livsnödvändiga funktioner, och de är viktiga i reparationen av celler, utvecklingen av hjärnan samt underhåll av immunsystemet samt mycket mer.

Forskning visar att människor utvecklades på en diet bestående av ungefär lika delar fleromättat fett från Omega-3 och Omega-6 (19), men att vi i dag äter mellan 10 till 20 gånger mer Omega-6 i relation till Omega-3. Detta beror på att Omega-6 är starkt överrepresenterad i våra moderna, industritillverkade livsmedel, samt de vegetabiliska oljor och köttprodukter vi vanligtvis konsumerar. Den rubbade balansen mellan fettsyrorna leder till att ett pro-inflammatoriskt tillstånd skapas i kroppen. Konsekvenserna av detta medför en ökad risk för bland annat cancer, stroke och blodpropp.

En ökad andel Omega-3 i kosten, som jämnar ut balansen, skiftar däremot kroppen mot ett mer antiinflammatoriskt tillstånd, vilket i hög grad motverkar alla de negativa effekterna Omega-6 medför. Detta görs enklast genom att äta fet fisk regelbundet, eller att ta fiskolja som kosttillskott. Det finns även Omega-3-berikade ägg och köttprodukter man kan välja, men dessa är oftast väldigt dyra (onekligen en viktig fråga, med tanke på mängden kött och ägg den genomsnittlige byggaren äter).

De vetenskapliga beläggen för positiva effekter av Omega-3-fetter är omfattande, och innefattar minskad risk för en lång rad sjukdomar, men också bättre hy, starkare skelett, mildrande av ledbesvär samt förbättrade kognitiva funktioner. Det är alltså svårt att hitta någon funktion som Omega-3-fetter inte påverkar positivt, och fiskolja är ett av de få kosttillskott på marknaden där hypen är välförtjänt och underbyggd med många studier.

Högintensiv styrketräning medför att kroppens inflammatoriska tillstånd förvärras på kort sikt. I synnerhet i kombination med en Omega-6-rik diet, varav en forskare lägger fram att atleter bör supplementera med 1-2 g av Omega-3-fetterna EPA och DHA per dag, i förhållandet 2:1 (19).

Men hur är det då med effekten på fettförbränning, en annan faktor som fiskolja sägs hjälpa till med?

En studie (20) undersökte effekten på en grupp som fick solrosolja eller fiskolja som tillskott utan träning, och en grupp som fick solrosolja eller fiskolja i kombination med träning. Efter tolv veckor såg man att fiskolja som komplement till dieten visserligen förbättrade blodfetterna i den icke-tränande gruppen, men inte påverkade kroppsfettet. I den tränande gruppen visade sig däremot fiskolja leda till en större reduktion av kroppsfett i jämförelse med gruppen som fick solrosolja. Personerna minskade sitt kroppsfett med 1,2 % respektive 0,1 %.

Av detta kan man konstatera att fiskolja inte är någon magisk fettförbrännare. Istället tycks fiskolja endast ge en märkbar effekt på fettförlust om det samtidigt kombineras med träning. Detta kan bero på att fiskolja effektiviserar fettförbränningen vid träning (21), även om forskarna inte är riktigt överens om att en sådan effekt faktiskt existerar (22).

Sammanfattning och riktlinjer för tränande

  • Variera fettintaget efter dina egna preferenser. Vilken kosthållning du mår bäst av är högst subjektivt, och de positiva effekterna som högt fettintag (40 %) medför på testosteronhalten, bör vägas mot att det är lätt att överskrida sin ”kaloribudget” med ett högt fettintag. 20-30 % av ditt totala kaloriintag kan ses som en riktlinje, och understiger du 20 % bör du ha extra god koll på dina fettsyror för att inte riskera brist på essentiella fettsyror.
  • Mättade fetter är inte så hälsovådliga som vi trott, men har heller inte lika positiva effekter på kroppen som enkelomättade fetter och Omega-3-fetter. De mättade fettsyrorna CLA och MCT är intressanta, men svåra att integrera i kosten rent praktiskt.
  • Transfetter bör du minimera bäst det går, och dessa gömmer sig i många förpackade varor (det brukar numera stå på innehållsförteckningen om varan innehåller transfetter).
  • Var noga med balansen mellan Omega-6 och Omega-3. Ät mindre av det förstnämnda, och mer av det senare. Ta tillskott av fiskolja om du inte äter fisk regelbundet. 

Referenser

  1. German & Dillard. Saturated fats: what dietary intake? Am J Clin Nutr. 2004 Sep;80(3):550-9.
  2. Leosdottir, et al. Cardiovascular event risk in relation to dietary fat intake in middle-aged individuals: data from The Malmö Diet and Cancer Study. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2007 Oct;14(5):701-6.
  3. Leosdottir, et al. Dietary fat intake and early mortality patterns–data from The Malmö Diet and Cancer Study. J Intern Med. 2005 Aug;258(2):153-65.
  4. Denke (2006) Dietary fats, fatty acids, and
    their effects on lipoproteins. Curr Atheroscler Rep. 2006 Nov;8(6):466-71
  5. Mozaffarian (2005) Effects of dietary fats versus carbohydrates on coronary heart disease: a review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2005 Nov;7(6):435-45
  6. Emken (1994) Metabolism of dietary stearic acid relative to other fatty acids in human subjects American Journal of Clinical Nutrition 60: 1023S–1028S.
  7. Dorgan, et al. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 1996 Dec;64(6):850-5
  8. Chisato, et al. Relationships Between Types of Fat Consumed and Serum Estrogen and Androgen Concentrations in Japanese Men Nutr Cancer. 2000;38(2):163-7
  9. Volek, et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 1997 Jan;82(1):49-54.
  10. Hamalainen, et al. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
  11. Riccardi, et al. Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome. Clin Nutr. 2004 Aug;23(4):447-56.
  12. Corcoran, et al. Skeletal muscle lipid deposition and insulin resistance: effect of dietary fatty acids and exercise. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):662-77.
  13. König, et al. Cardiorespiratory fitness modifies the association between dietary fat intake and plasma fatty acids. Eur J Clin Nutr. 2003 Jul;57(7):810-5.
  14. Roynette, et al. Structured medium and long chain triglycerides show short-term increases in fat oxidation, but no changes in adiposity in men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007 Mar 15
  15. Ordovas, et al. Nutrition in the genomics era: Cardiovascular disease risk and the
    Mediterranean diet. Mol Nutr Food Res. 2007 Oct;51(10):1293-9.
  16. Paniagua, et al. A MUFA-rich diet improves posprandial glucose, lipid and GLP-1 responses in insulin-resistant subjects. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5):434-44.
  17. Lowery. Dietary fat and sports nutrition: a primer Journal of Sports Science and Medicine (2004) 3, 106-117
  18. Piers LS, et al. Substitution of saturated with monounsaturated fat in a 4-week diet affects body weight and composition of overweight and obese men. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):717-27.
  19. Simopoulos. Omega-3 fatty acids and athletics. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):230-6.
  20. Hill, et al. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74.
  21. Delarue, et al. Fish-oil supplementation reduces stimulation of plasma glucose fluxes during exercise in untrained males. Br J Nutr. 2003 Oct;90(4):777-86.
  22. Bortolotti, et al. Fish oil supplementation does not alter energy efficiency in healthy males. Clin Nutr. 2007 Apr;26(2):225-30. Epub 2007 Jan 31.

Artikeln ursprungligen införd i BODY