Richard frågar: ”Det snackas mycket om att Crossfit ger skador. Jag har själv tränat Crossfit tre gånger i veckan i ett halvår. Under senare tid har jag fått problem med mina axlar. Besvären kommer ofta en bit in i passen. Jag tycker att träningsformen är kul, men vill inte riskera att få bestående axelproblem. Vad är din inställning till Crossfit ur skadesynpunkt?”
Daniel Andréasson möter dagligen resultatet av för ivrig och felaktig träning. Foto: Johan Marklund
Att utföra komplexa övningar i serier med tunga vikter och desutom på så kort tid som möjligt innebär en ökad skaderisk. Sedan beror det väldigt mycket på vem som utför träningen. Är man bra grundtränad, utan skador, har god teknik och lång träningserfarenhet minskar riskerna markant.
Problemet med Crossfit är att det marknadsförs som en universial träningsform som passar alla, oavsett vilken nivå du befinner dig på.
För att klara många av övningarna som utövas krävs att man har en god teknik i dessa övningars ursprungsform. Ett exempel är de olympiska lyften ryck och stöt, vilka är några av de mest komplexa skivstångsövningar man kan göra.
Som regel krävs månader eller år av träning för att lära sig lyfta en enda repetition med bra teknik. Flera Crossfitutövare jag träffat berättar att dessa övningar introducerats på nybörjarklasser och börjat tillämpas efter några timmars träning.
Vissa av deltagarna har knappt lyft vikter tidigare. Ganska snart har man också fått utföra WODs med kombinationer av andra övningar och integrerade konditionsmoment. Eftersom Crossfit går ut på att avverka sin WOD snabbast, infinner sig ett tävlingsmoment tidigt hos deltagarna.
Kombinationen av dåligt övningsutförande, fysisk begränsning, bristande teknik och tidshets gör att skaderisken ökar drastiskt. Det kan delvis också bekräftas av den ökade tillströmning av patienter som söker hjälp hos mig för skador som uppstått i samband med Crossfit-träning.
Om man tar bort de mer komplexa övningarna och håller sig till enklare kroppsövningar som exempelvis burpees, armhävningar, knäböj utan vikt och situps, skulle skaderisken sjunka. Men då har man å andra sidan tagit bort lite av ursprungstanken med Crossfit, det vill säga avancerade elitövningar i en blandad kompott som ska utföras på snabbast möjliga tid.
Jag vill betona att jag inte sågar Crossfit som träningsform. För den som har rätt förutsättningar och klarar de tekniska momenten är det bra träning för både kondition och styrka.
Ett förslag som jag gett till några Crossfitboxar är att de borde ha graderingar, ungefär som kampsportens bälten.
För att gå upp i gradering krävs att utövaren klarar vissa övningar med godkänd teknik. WOD-arna skulle då enklare kunna anpassas till respektive gradering. Även om detta inte elimninerar skadorna skulle skaderisken minska då övningsvalet bättre kan anpassas efter utövarens träningsnivå.
Obefogad kritik av Crossfit?
Läsaren Anders gjorde en uppföljning:
Tidigare besvarade du en fråga om Crossfit var skadligt. Jag har tränat Crossfit i snart två år och har aldrig varit mer vältränad än nu. Detta till skillnad från när jag bara körde styrketräning med klassiska bodybuilding-upplägg. Då hade jag ont i ryggen och stora problem med rörligheten i flera övningar. Och jag vet flera som haft liknande erfarenhet, där man gått från skadeproblem till att bli starkare. Tyvärr har Crossfit fått mycket obefogad kritik som jag tycker bör nyanseras en aning.
Jag tror du feltolkar mitt svar. Om du läser en gång till så skriver jag inte att Crossfit per definition är skadligt. Det huvudsakliga problemet är att så många nybörjare inom Crossfit går in på en allt för hög nivå och utför övningar som de inte har kapacitet till. Att utföra komplexa övningar med många reps, i serier med tunga vikter, på så kort tid som möjligt, ställer otroligt höga krav på utövaren. Behärskar man inte träningstekniken kommer man ofrånkomligt att riskera skador. Har man däremot ett bra grundutförande i de övningar som ska användas och är vältränad finns som regel inga problem.
Som jag tidigare skrev har jag framfört förslag på att man bör inrätta ett graderingssystem (som exempelvis kampsportens bälten), där utövaren måste klara tekniken i vissa övningar för att bli uppgraderad och tillåtas köra en svårare WOD. Om Crossfit-rörelsen kunde inrätta ett sådant system är min uppfattning att skadorna skulle minska. Det skulle också sända ut positiva signaler om att man tar ansvar för sina utövare och aktivt arbetar för att minimera skadorna.
Att klassisk styrketräning skulle vara bättre eller sämre än Crossfit kan diskuteras. Även här handlar det om hur övningarna utförs och förutsättningarna hos den som tränar.
Som du själv berättar var du betydligt stelare under den period då du enbart styrketränade, vilket troligtvis medverkade till dina ryggbesvär. Vad är det som säger att du inte skulle ha kunnat öka rörligheten under tiden som du styrketränade? Du hade antagligen behövt inkludera en del rörelseträning, något som de flesta behöver för att kunna utföra komplexa övningar som knäböj och marklyft med bra teknik.
Problemet är att många styrketränande inte inser behovet av detta. Inom Crossfit är däremot god rörlighet en förutsättning för att klara övningar som till exempel ryck och stöt, vilket gör det till en naturlig del av träningen.
Jag tror vi får vara överens om att vi inte är överens i den här frågan. Och jag är säker på att det kommer fortsätta att diskuteras livligt kring dessa frågor även framöver.
BODYs frågeskribent Daniel Andréasson svarar i varje utgåva på läsarfrågor om rehabilitering och träning.
Daniel är leg. kiropraktor och lic. personlig tränare. Han har arbetat med träning, rehabilitering och hälsa i 16 år, och är specialiserad på manuell medicin, idrottsmedicin och träningslära. Daniel driver också det egna företaget Spinal Balans, som hjälper allt från elitidrottare till motionärer med träning, rehabilitering, kostrådgivning och kiropraktisk behandling. Följ honom på instagram @daniel.andreasson.
Notera att svaren endast är allmänna rekommendationer. För diagnostisering krävs personlig kontakt med legitimerad idrottsmedicinskt utbildad vårdgivare.
