I den här artikeln har två forskare försökt skapa lite mer ordning i frågan om den optimala vilan mellan seten genom att systematisk gå igenom forskning på området.
I ett antal forskningsdatabaser sökte man efter forskning utifrån ett urval av söktermer kombinerat med manuella sökningar efter källor som eventuellt inte hittades i sökningarna.
Studierna som togs med var skrivna på engelska och inkluderade setvilans effekt på muskelhypertrofi (tillväxt av muskelceller) eller mekanismer som associeras med muskelhypertrofi (exempelvis hormonpåverkan). När det gäller longitudinella fynd (resultat över tid) var studierna små och handlar bara om ett par veckor.
Det forskarna diskuterar är dock – i korthet – att kortare setvila generellt verkar innebära att man helt enkelt inte orkar lika mycket och att det kanske i praktiken är sämre även om det inte spelar någon relevant roll för muskeltillväxten, och återigen verkar det som att studier som pågår lite längre visar på en anpassning – den akuta GH-ökningen efter passet kanske avtar med tiden alltså. När det gäller studier som istället tittat på hormonrespons och muskeltillväxt är resultaten blygsamma även där.
Det var små studier till att börja med, och i den enda studien med hyfsat många deltagare
(56 stycken) så var korrelationen mellan GH och muskeltillväxt svag.
Det verkar alltså inte som att hormonnivåerna inom normala förändringsspann (det vill säga inom spann som man kan åstadkomma utan otillåtna preparat) är avgörande. Forskarna gick även igenom studier om hur setvilans längd påverkar metabol stress och muskelskada, men jag har inte utrymme nog att gå igenom det här (den intresserade hänvisas till originalartikeln).
Sammanfattningsvis kan vi kanske konstatera att slutsatsen är lite ”tråkig” – det viktigaste verkar återigen vara att träna tillräckligt hårt och satsa på att öka sin prestation. Positivt för den som satsar på progression men trist för den som letar efter ”den heliga hormongraalen”.
Ett råd är att inte lyssna på massa struntprat om hur du ökar maximalt genom att optimera dina hormonnivåer med olika träningsupplägg. Forskningsläget pekar ännu på att det förmodligen är onödigt. Om petandet i sådana detaljer dessutom gör att du inte presterar på topp – exempelvis genom att inte vila länge nog mellan seten – kanske du till och med skjuter dig i foten.
Referens
Henselmans M & Schoenfeld BJ. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2014 Jul 22. [Epub ahead of print]
Om artikelförfattaren
Nicklas Neuman tog sin masterexamen i kostvetenskap våren 2012 och är sedan augusti 2012 anställd som doktorand vid Institutionen för kostvetenskap på Uppsala Universitet.
Nicklas driver egen firma inom vilken han främst skriver tidningsartiklar, men även föreläser och ger kostkonsultationer. Nicklas har skrivit en mängd populära artiklar på Traningslara.se och tillsammans med Jacob Gudiol skrivit boken ”Forma Kroppen”:
Med djupa kunskaper i sina respektive ämnen beskriver författarna Nicklas Neuman och Jacob Gudiol hur du genom kost och träning formar din kropp oavsett om målet är ökad muskelmassa, rutor på magen eller ökad uthållighet.
