Andreas frågar: ”Jag har hållit en diet en längre tid nu, men känner att jag behöver ny expertis, vägledning och lite konkreta tips för att komma vidare. Jag är 20 år, väger 82 kilo och är 184 cm lång. Hur många kcal ska jag stoppa i mig på ett ungefär per dag? Och ska jag sakta men säkert trappa ner kcal-intaget?”
Enligt vår nästan hundraåriga Harris-Benedict-ekvation behöver du drygt 1 900 kcal per dag bara för att existera. Detta är ditt så kallade BMR, eller basalmetabolism/viloomsättning:
Harris-Benedict (V=vikt i kg, L=längd i cm, Å=ålder)
- KVINNOR: 655,1 + (9,56 x V) + (1,85 x L) – (4,68 x Å)
- MÄN: 66,47 + (13,75 x V) + (5 x L) – (6,76 x Å)
Lägger du därtill den energi du behöver för din träning kommer vi upp i betydligt mer. Tränar du hårt runt fyra gånger i veckan kan du säkert vara uppe i ett dagsbehov på runt 3 500 kcal.
Men det säkraste sättet att ta reda på hur mycket energi du gör av med skulle jag säga är att utgå från hur mycket du äter under en vecka, räkna ut ett genomsnitt per dag och minska intaget därifrån.
Generellt sett är det alltid vettigt att trappa ned energiintaget snarare än att störta det direkt. Rimligt är att dra ned runt 500 kcal åt gången från ditt nuvarande energiintag. När vikten eller kroppssammansättningen stagnerar minskar du intaget igen, alternativt kompenserar med ännu hårdare träning.
Ditt lägsta energiintag beror naturligtvis på vilka mål du har – ett tävlingspodium eller en hyfsad strandform – men under en period på 2–3 månader är det sannolikt inga problem för en frisk, vuxen person att ligga på ett energiintag som är till och med mycket lägre än det uträknade BMR-värdet, som för din del alltså är runt 1 900 kcal.
Några allmänna råd kring diet är följande:
- Proteinintag. Beroende på hur stor din energibegränsning är kommer ditt proteinbehov att öka eftersom mer protein än vanligt kommer att gå åt som energi snarare än att stimulera muskelmassan. Runt 2,5 gram per kg kroppsvikt och dag är sannolikt rimligt, och ännu mer vid ett
extremt lågt energiintag. - Måltidsordning. Vissa föredrar att äta större måltider mer sällan medan andra föredrar att äta oftare men mindre mål. Låt mättnads- och hungerkänslorna styra till rätt måltidsordning – ät så att du får känna dig så mätt som möjligt med det energiintag du ligger på.
- Temperatur på maten. Varm mat upplever många mättar bättre än kall, vilket är positivt om dieten gör att du går omkring och ständigt är olidligt hungrig.
- Ät din energi istället för att dricka den. Att dricka energi (mjölk och så vidare) mättar sämre än att äta något med samma mängd energi och näring.
- BCAA. Vid diet är behovet av aminosyror mycket stort, vilket innebär att ett intag av BCAA
(grenade aminosyror) som tillskott kan vara lämpligt att överväga. Proteinrika livsmedel som har en hög proteinkvalitet fungerar också bra, men ger i vissa fall för mycket energi i förhållande till mängden aminosyror.
Vår frågeskribent Anki Sundin svarar i varje utgåva på läsarfrågor om nutrition och skriver regelbundet artiklar för BODY.
Anki är nutritionist (näringsfysiolog / fil mag nutrition). Hon är en mycket uppskattad föreläsare och kursledare i sammanhang där kost, näringslära och prestation står i fokus.
Anki är också författare till ett flertal böcker, bland annat Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare. Hon är sedan flera år tillbaka skribent i tidningarna MåBra och Body. Hon har också själv en övertygande idrottslig meritlista bakom sig med SM-guld i bänkpress och SM-silver i styrkelyft i medaljsamlingen.
Dessutom är Anki värd för podcasten Mat och Marginaler som behandlar näringslära och lönsam hållbarhet inom livsmedelsbranschen.
