Så ökar en hardgainer i muskelmassa

Många vet hur jobbigt det kan vara att gå ner i vikt. För en del känns det som en omöjlighet. Men ett problem som sällan hamnar i samma strålkastarljus är det motsatta – att gå upp i vikt.

Hur konstigt det än må låta för vissa så finns det en stor skara människor som tvingas kämpa frenetiskt för varje gram i viktökning. Dessa personer, så kallade hardgainers, verkar kunna äta provocerande mängder mat utan resultat på vågen. Detta kan kanske ses som ett angenämt problem, men inom styrketräningsvärlden utgör det också ett hinder. 

En av de vanligare förklaringarna man får höra till utebliven viktuppgång är hög ämnesomsättning. Denna förklaring tycks ha etablerat sig som en vedertagen sanning hos många, men problematiken är självklart mer komplex än så. Ämnesomsättningen blir emellertid en bekväm och okomplicerad faktor att skylla på, och kanske är det därför den också förekommer på ganska regelbunden basis. Visst finns det personer med en ökad ämnesomsättning på grund av problem med sköldkörteln, men det är ytterst sällsynt.

I regel har utebliven viktstegring många andra och mer inflytelserika faktorer. Vi människor är på flera sätt mycket dåliga på att uppskatta energimängden vi de facto stoppar i oss. Några underskattar energimängden och många andra gör det motsatta.

Som verksam inom branschen möter jag ofta personer som är frustrerade och oförstående till sina uteblivna resultat. De tror sig ofta ha järnkoll på sitt energiintag och sin energiförbrukning, men vid en närmare granskning är deras beräkningar ofta bristfälliga. Detta har bland annat att göra med en felaktig syn på energibalans och om hur kroppen fungerar. 

Är kalorier in och ut hela sanningen?

Det faktiska kaloriintaget i relation till kaloriförbrukningen är ett något förenklat synsätt som skapat miss-förstånd hos många. Det finns flera faktorer som spelar roll i din viktförändring, varav några förefaller okända för majoriteten. 

Låt oss börja med att klargöra en sak för att undvika missförstånd. Det har blivit populärt att yttra meningen ”en kalori är inte alltid en kalori” som en sorts förklaring till hur olika kalorier behandlas i kroppen. Att kalorier, eller kilokalorier (kcal), från olika livsmedel har olika effekter i kroppen stämmer, men en kalori är alltid en kalori. Precis som att en meter är en meter.

En kcal är ett mått på mängden energi som behövs för att höja temperaturen med en grad celsius i en kubikcentimeter vatten, från 14,5 till 15,5 och under tryck av en atmosfär. Lät det krångligt? Det gör ingenting, poängen är att en kcal alltid är en kcal. Såvida du inte befinner dig i rymden.

Men visst, kcal från olika livsmedel påverkar din kropp på olika sätt. Och tesen att ”det inte spelar någon roll varifrån du får dina kcal” är såklart bristfällig. Men nog om detta. Dags att titta närmare på kaloribalansens komplexitet. 

BMR och energibehov

Din basala energiförbrukning (BMR) är den energi som du gör av med i vila och som krävs för att hålla igång organ och andra livsviktiga funktioner. BMR ändras i takt med att din vikt förändras. Detta innebär att den sjunker något om din kroppsvikt blir lägre och vice versa. Hur mycket energi du gör av med på detta sätt bestäms av flera aspekter till exempel kön, vikt, längd och ålder. 

Det finns flera modeller för att räkna ut ditt BMR, men de skiljer sig inte särskilt mycket i träffsäkerhet. Jag har valt att använda Harris & Benedict-ekvationen i exemplet nedan. 

Harris & Benedict-ekvationen

• För män: BMR = 66,5 + (13,75 x vikt i kg) + (5,003 x längd i cm) – (6,775 x ålder)
• För kvinnor: BMR = 655,1 + (9,563 x vikt i kg) + (1,850 x längd i cm) – (4,676 x ålder)

Exempel: Andreas 28 år, 180 cm lång och väger 85 kg

• BMR = 66,5 + (13,75 x 85) + (5,003 x 180) – (6,775 x 28)
• BMR = 1 946,09 kcal

Vårt riktmärke för Andreas BMR blir därmed 1 946 kcal per dag. Det är alltså den mängden som krävs för att Andreas ska vara viktstabil genom att ligga hemma en hel dag i sängen utan att röra sig. Så spenderar givetvis inte en styrketränande och aktiv person sina dagar, och det är därför inte heller BMR som fäller avgörandet vad gäller energibalans, även om den har viss inverkan.

Den mest väsentliga delen i denna ekvation är snarare fysisk aktivitet av olika slag. Och eftersom den har en sådan stor påverkan så vill vi såklart räkna in den i vår energiekvation. Det gör vi genom att multiplicera Andreas BMR med ett PAL-värde (Physical Activity Level). Skulle Andreas spendera hela dagen sängliggande, utan att röra sig, skulle hans PAL ligga på 1. Med andra ord hade vi multiplicerat hans BMR med den siffran. 

Ett mer verklighetsförankrat exempel kan vara en person som tränar mycket långdistanslöpning. Denne kan behöva multiplicera sitt BMR med så mycket som 2,5, medan en kontorsarbetande person som inte tränar och spenderar fritiden i fåtöljen inte behöver ligga högre än 1,3. För dig som styrketränar tungt 4–5 gånger i veckan och har en aktiv vardag kanske ett värde på 1,6–1,8 kan vara rimligt.

Tänk här på att ditt PAL är väldigt svårt att räkna ut helt korrekt. Men vill du ha någon form av riktlinje så finns det en hel del internetsidor där man detaljerat kan beräkna sin PAL utifrån sina dagliga aktiviteter. Glöm dock inte att dessa aldrig heller är helt sanningsenliga.

Men om vi utgår ifrån att 1,7 stämmer bra på Andreas skulle vi få följande uträkning:

• 1 946,09 x 1,7 = 3 308,353 kcal

Vår riktlinje för hur mycket Andreas behöver få i sig i snitt per dag för att vara viktstabil är alltså 3 308 kcal. 

En siffra som är helt rimlig för en aktiv kille på 180 cm och 85 kg i hans ålder. Skulle Andreas vilja gå upp i vikt behöver han rimligen lägga sig runt 4 000 kcal per dag. Hur många kcal som är optimalt att lägga till de du behöver för energibalans går inte att säga exakt, där behöver du kontinuerligt prova dig fram. Men att du hamnar på ett energiplus är en förutsättning.

Den här uträkningen är inte heller ett facit med hundraprocentig sanningshalt. Det finns flertalet andra faktorer som avgör energibehovet, och nu har det blivit dags att granska dem närmare.

NEAT

NEAT kan enklast beskrivas som omedvetna kroppsrörelser och spontan aktivitet. Att stå istället för att ligga, att gå i hemmet när du pratar i telefon istället för att sitta, hur mycket du rör dig i kontorsstolen och dylikt. Mycket små och i mångas ögon betydelselösa rörelser. Men alla dessa rörelser kostar energi, om än lite. 

Sammanlagt kan energiförbrukningen under dagen stiga ganska markant trots det lilla arbetet per gång. Personer med hög NEAT kan förbränna flera hundra kcal mer per dag än en person med låg NEAT ⁽¹⁾.

För att förklara det enklare kan en hög NEAT ses som konsekvent lågintensiv fysisk aktivitet och en mycket låg NEAT som knappt någon aktivitet alls. Detaljer som kan ge små skillnader och bli en av flera felfaktorer i beräkningen av ditt energibehov. 

Något som är intressant med NEAT är att den i regel anpassar sig till ditt energiintag, vilket i sig kanske inte är så konstigt. Ligger du på ett lågt kcal-intag så kommer förmodligen ditt NEAT att sjunka som ett resultat av mindre ork, och då hamnar du inte på ett så stort underskott som du först trodde. Detsamma gäller i motsatt situation. Om du ligger på ett kcal-överskott kommer du förmodligen att bli mer aktiv, och därmed inte hamna på ett så stort kcal-plus som du räknat med. 

Svårberäknat energibehov

Chansen att du räknar helt rätt rörande ditt kcal-behov är alltså tämligen liten, för att inte säga obefintlig. Men missförstå nu inte detta – att räkna kcal kan fungera utmärkt som riktlinje, och får du önskade resultat är det bara att fortsätta. Emellertid finns flera felfaktorer, även vad gäller de livsmedel och näringsämnen du äter, som gör att det exakta antalet kcal du tar upp och gör av med inte går att beräkna helt korrekt. 

TEF (thermic effect of food)

Inom styrketräningskretsar är det vanligt med höga intag av protein, ibland till en nivå som når överdriftens kant. Det här blir intressant för dig som kämpar med att gå upp i vikt då protein har en termogen (TEF) effekt på 20-30 %, medan kolhydrater ligger runt 5-10 % och fett mellan 0-3 % ⁽²⁾. Den termogena effekten står för hur mycket kcal som går åt till att värma kroppen och som inte tas upp som energi på samma sätt.

I en mer ”vanlig” kost ligger TEF på runt 10 %, men har du ett proteinintag på upp emot tre gram per kg kroppsvikt eller mer så kan detta helt enkelt göra att du inte tar upp så mycket kcal som du tror. Två gram protein per kg kroppsvikt räcker gott och väl, men visst kan du höja intaget något om du känner att det inte blir ett hinder för dig. 

Något som också kan vara relevant att känna till för dig som gödslar med protein i kosten är att de 4 kcal du enligt skolboken få från 1 gram protein då lätt blir en felaktig uträkning, eftersom detta grundar sig på en standard blanddiet. Har du ett högt proteinintag är ungefär 3,2 kcal per gram protein förmodligen en mer korrekt uträkning ⁽³⁾.

TEF är även intressant i fråga om kokosfett, som numera är populärt att inta. Kokosfett är ett livsmedel där den klassiska kaloriuträkningen på 9 kcal per gram fett inte heller behöver vara helt korrekt. Nästan hälften av fettet i kokosfett utgörs av laurinsyra, vilket är en medellång fettsyra som ingår i det vi kallar MCT-fett. Denna fettkälla lagras inte in i kroppens fettväv på samma sätt som många andra fetter, utan bryts istället ned i levern och används som energi ⁽⁴⁾. Denna process ökar TEF, men är såklart även positiv ur aspekten att fettinlagringen är liten. 

Livsmedel med effekter på energiförbrukningen

Även nötter, mandlar och ett ansenligt intag av kalcium kan ge dig felberäkningar i ditt energibehov. Anledningen är att intag av dessa gör att du tar upp mindre fett. Det här rör sig inte om monstruösa mängder, men vid stora intag kan kcal-beräkningen diffa en del. Både nötter och mandlar tenderar att binda fett även när det befinner sig i tarmen. Det gör att de inte bryts ned riktigt och en del fett följer med ut när du går på toa ⁽⁵⁾.

Vad gäller mandlar har det påvisats att nästan 30 % av energin försvinner ut bakvägen ⁽⁶⁾. Knappast en avgörande faktor för viktuppgången, men tillsammans med andra faktorer kan differensen i din energiberäkning bli signifikant. Livsmedel rika på kalcium såsom mjölkprodukter har en liknande effekt, då även kalcium binder fett som åker ut bakvägen ⁽⁷⁾. Och inom styrketräningskretsar är ju intag av nötter och mjölkprodukter rätt vanligt förekommande.  

Något som inte heller ska försummas är koffein. Kaffe och andra drycker eller tillskott som innehåller koffein ger inte bara en uppiggande effekt som kan gynna träningen – det ökar även ämnesomsättningen en del ⁽⁸⁾.

Är du en gedigen kaffedrickare kan alltså även detta ge utslag på energibalansen och ge dig ännu en felfaktor. 

Näringsintag för viktuppgång och ökad muskelmassa

Något en del gör som vill öka i muskelmassa är att gå från en blandkost till en kolhydratsfattig kost till förmån för mer protein. Detta kan dock resultera i en besvikelse om du endast bokför resultaten från vågen. Ett minskat intag av kolhydrater leder till ett mindre glykogenförråd, och du kan därför lyckas dölja en eventuell viktuppgång i muskelmassa som ett resultat av en mindre vätskemängd i kroppen. 

Det bästa alternativet, enligt mig, är istället att hålla kolhydratsintaget ganska högt, framförallt om du har svårt att addera massa. Dels för att kolhydrater i regel är lättätna, men även för dess gynnsamma effekter på träningen såsom förbättrad energi och välfyllda glykogendepåer. Fettintaget kan du istället överväga att hålla lite mer moderat. Men sänk inte intaget av fett för mycket, då det blir knepigare att hamna på ett energiöverskott. Proteinintaget ska givetvis vara tillräckligt, men behöver som sagt inte överdrivas. Två gram per kg kroppsvikt räcker väl.

För att ge ett konkret exempel kan vi utgå från Andreas på nytt: 

Om vi ger honom ett överskott på cirka 700 kcal så hamnar han på 4 000 kcal. Vi börjar med att tillgodose hans proteinbehov som enligt beräkningen två gram per kg kroppsvikt blir 170 gram och ger 680 kcal.

Resterande 3 320 kcal ska alltså fördelas på de andra makronutrienterna, och här kan man egentligen fördela efter eget tycke så länge man får i sig alla essentiella näringsämnen. Jag har i exemplet valt att ha ett högt intag av kolhydrater utan att dra ner på fettet för mycket. Tanken är att dra nytta av fettets energitäthet men också kolhydraternas ganska dåliga mättnadsförmåga, som i sammanhanget är en positiv effekt.

• Protein = 170 gram, 680 kcal (17 E%), 2 gram per kg kroppsvikt
• Kolhydrater = 500 gram, 2 000 kcal (50 E%), 5,8 gram per kg kroppsvikt
• Fett = 147 gram, 1 320 kcal (33 E%), 1,7 gram per kg kroppsvikt

Tänk på att dessa siffror inte är ristade i sten, men de kan fungera väl som ett riktmärke. Hur stort energiöverskott Andreas kommer att ligga på med alla faktorer inkluderade vet vi inte exakt. Men detta kan vara ett klokt utgångsläge som enkelt kan justeras med mer lättätna kcal vid utebliven viktstegring.

Konditionsträning

Konditionsträning kan ur hälsomässiga perspektiv ha sin plats i ditt träningsupplägg, men riskerar också att bli till snubbeltråd i din strävan efter viktuppgång. Att du gör av med mer energi är givetvis en orsak, men det som är mest intressant i detta sammanhang är det faktum att konditionsträning kan vara direkt kontraproduktivt för både hypertrofi och styrka ⁽⁹⁾.

Med det sagt tycker jag absolut att du kan inkludera konditionsträning i din träningsplan, men utför den inte alltför frekvent och undvik helst att utföra den i samband med din styrketräning. 

Progression och utvärdering av resultat

Att med jämna mellanrum utvärdera dina resultat är viktigt för att hålla koll på att progressionen fortskrider. Vågen är inte optimal som indikator, men då det trots allt är viktuppgång du eftersträvar så kan den fungera bra som riktlinje. För en rättvis bild bör du dock kombinera med andra mätmetoder såsom mätning av muskelomkrets (till exempel överarmsmått), utvecklingen i spegeln och kanske främst ökningar på gymmet. 

Dessa utvärderingsmetoder bör följas upp någon gång varje månad för att säkerställa att framstegen inte uteblivit. Överarmsmåttet kommer inte att öka varje månad, men utvecklingen i spegeln och styrkan på gymmet bör skönja resultat med jämna mellanrum. Vissa månader kanske det är benen som går framåt, andra perioder kanske det är axlarna.

Att ta överarmsmåttet är många flitiga med, men att kosten också behöver ses över och ofta justeras missar desto fler. I början av en bulk kan det vara rätt lätt att lägga på sig både vikt och muskelmassa, men för många stannar utvecklingen av ganska fort. Att ha kontinuerlig uppföljning även vad gäller näringsintaget är i den här situationen den mest avgörande faktorn för att viktstegringen inte ska avta. När du ökar i vikt måste energiintaget också öka, då dessa går hand i hand. Med andra ord: när du adderar kroppsvikt och vill fortsätta med det, bör du göra detsamma med näringsintaget.

Själva träningen bör, precis som under en deff, bestå av mestadels tunga basövningar. Knäböj, marklyft, militärpress, skivstångsrodd, chins, bänkpress och dylikt bör utgöra din grund. Den extra energimängden du har innanför västen gör dessutom att du kan ägna extra tid åt enskilda muskelgrupper som du tycker ligger efter i utveckling. Förslagsvis kan du avsluta ditt ryggpass med några extra set biceps om du anser att denna muskel släpar.

Lättätna kalorier

Dina kcal ska slinka ner utan problem och här är flytande föda till god hjälp. Den klassiska gainern kan absolut intas efter träningspasset, men som mellanmål föreslår jag hellre egenkonstruerade shakes. Dels för att du kan göra dem bättre rent näringsmässigt, dels för att du kan klämma in ännu fler kcal om du skulle vilja, och inte minst för att du kan få dem att tillfredställa dina smaklökar bättre. Att äta god mat är kanske det viktigaste om du vill gå upp i vikt. 

Att vilja ta en portion till för smakens skull är för dig som ”hardgainer” bara ett plus. I dina shakes kan du gå loss med fullfet yoghurt eller mjölk, proteinkällor i form av exempelvis pulver eller kvarg, frukt och bär – ja kanske mixa i lite fett också, såsom nötter, frön eller olja, för att höja energihalten. Här sätter bara fantasin gränser. Tänk dock på att den inte ska vara alltför mättande utan tämligen lättdrucken. 

Vad gäller kosten i övrigt så blir riktlinjerna i ett avseende de motsatta till de som vill reducera vikt. Du som vill addera kroppsmassa bör snarare främja hungern än att dämpa den. 

En faktor som kan vara värd att ha i åtanke här, när du har ett större kolhydratsintag, är fullkornsprodukter. Inkludera dem gärna i din kost, men håll dig inte slaviskt till dem i alla lägen då de ger en större mättnad än icke fullkornsprodukter. Överdrivna mängder fibrer och fullkorn kan dessutom åstadkomma magbesvär. Testa dig fram och utvärdera med jämna mellanrum. 

Skräpmat är inte lösningen

Att stora mängder skräpmat är dåligt rent näringsmässigt vet du redan, så även under bulk. Men precis som under en deff är det såklart okej att äta en pizza ibland eller förtära en smarrig trerätters middag. 

Se bara till så att det inte blir en daglig rutin. Att ”fuska” med kosten är ingenting man ska förbjuda sig att göra, men den klassiska grisbulken där det inte spelar någon roll vad du stoppar i dig är inget du bör ägna dig åt.

Sammanfattning

Energibalans är mer komplext än ”kalorier ut och kalorier in”, och du kan inte exakt räkna ut ditt överskott eller underskott. Däremot kan du räkna ut ditt ungefärliga energibehov och ha det som en riktlinje. 

När du överäter ökar dock förmodligen din spontanaktivitet, du tränar mer och hårdare och hamnar i slut-ändan förmodligen inte på det överskott du trodde. Vissa livsmedel ger också felmarginaler i din uträkning och har du ett stort proteinintag så kanske du förbrukar fler kcal genom en högre TEF. 

Har du som hardgainer målsättningen att öka i vikt behöver din mat vara god, lättäten och energität. För att viktuppgången sedan ska fortskrida behöver du också höja energiintaget i takt med din ökade kroppsmassa. 

Utvärdera konstant dina resultat genom olika metoder. Använd måttbandet för att stämma av muskelomkretsen, utvärdera ökningarna i styrka och se vågen som ett bra riktmärke, men inte som det enda relevanta.

Din styrketräning ska vara tung och mestadels bestå av basövningar. Konditionsträningen kan med fördel hållas på en moderat nivå, men att åsidosätta den helt är inte nödvändigt. Med motivation, kunskap och
tålamod är det bara en tidsfråga innan du kan skönja resultaten. 

Källor

1. Levine James A et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.
2. Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-7.
3. http://www.fao.org/docrep/006/y5022e/y5022e04.htm
4. St-Onge MP, Jones PJ. Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. J Nutr. 2002 Mar;132(3):329-32.
5. Mattes R.D. The energetics of nut consumption. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:337-339.
6. Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):296-301.
7. Jacobsen R. et al. Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion. Int J Obes (Lond). 2005 Mar;29(3):292-301.
8. Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42
9. Nader GA. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1965-70

Om artikelförfattaren

Daniel Larsson är verksam vid Metropolis Gym i Stockholm där han tränar och vägleder sina klienter kring kost. Han är även en uppskattad skribent och föreläsare inom träning och näringslära. Daniel är Licensierad Personlig Tränare via SAFE Education, har gedigna vidareutbildningar inom bland annat idrottsmedicin och anatomi via Umeå universitet och är utbildad Fitness Nutrition Specialist (FNS) samt Corrective Exercise Specialist (CES) via NASM i USA.

Daniel har en bakgrund som elitspelare inom ungdomsfotbollen, men bollar numera mest med hantlar och skivstänger.