Per frågar: ”Det finns, vad jag förstått, bättre och sämre proteinkällor. Hur avgör man vilka proteinkällor som är bättre? Jag skulle även gärna vilja få några faktiska exempel på bättre och sämre proteinkällor.”
En bra proteinkälla innehåller mycket av de essentiella aminosyrorna, det vill säga de aminosyror som kroppen inte själv kan tillverka, utan som måste tillföras genom kosten. För oss som är särskilt intresserade av träning och muskeltillväxt är det framför allt de grenade aminosyrorna, BCAA, som är de intressanta. Dessa tre är leucin, isoleucin och valin.
Men det finns även ett rankningssystem som är något mer sofistikerat. Sedan 20 år tillbaka används ett rankingsystem som kallas för protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS). Ju högre PDCAAS-värde, desto bättre kvalitet på proteinet. Det högsta värdet ett protein kan få är 1,00, och där återfinner vi livsmedel såsom mjölk, ägg och sojaprotein, tätt följt av kött.
Som många vet behöver en vegetarian och framför allt en vegan kombinera olika proteinkällor för att åstadkomma en bra proteinkvalitet från kosten, och det syns också på PDCAAS-värdena. Bönor, vete och linser har var och en för sig låga PDCAAS-värden och behöver därför kompletteras med andra vegetariska livsmedel för att höja den totala proteinkvaliteten.
Men din fråga är flerdimensionell. Du undrar hur man avgör vilka proteinkällor som är bra, och då tolkar jag det som att du menar vilka proteinrika livsmedel som är bra. Här har vi även andra näringsämnen att ta hänsyn till, såsom vitaminer och mineraler som vi gärna vill ha i kosten, men även socker och liknande som vi oftast inte vill ha.
- Det bästa du kan göra är att alltid läsa innehållsförteckningen på de livsmedel du äter, inklusive kosttillskott, för att få en känsla för näringsvärdet.
- Kompletterar du den läsningen med kunskap om vilka livsmedel som har mest BCAA, så har du ett oslagbart verktyg för att hitta rätt i proteindjungeln.
Och då kommer du också att upptäcka att det inte är så komplicerat.
Alltså, livsmedel som baseras på ägg, mjölk, kött och sojaprotein har enligt PDCAAS-systemet högst kvalitet. Kombinerar du sädesprodukter med baljväxter, exempelvis ris och bönor, blir proteinkvaliteten också mycket god.
Tillämpar du därutöver principen att äta det många idag kallar ”ren” mat, det vill säga mat baserad på bra råvaror, är också näringsvärdet generellt sett högt. Ta del av protein baserat på råvaror av hög kvalitet.
Hur avgör jag om proteinbaren är bra ur näringssynpunkt?
Robert frågar: ”Jag har hört att det finns mer eller mindre bra proteinbars ur näringssynpunkt. Vad ska jag se efter i innehållsförteckningen för att avgöra om de är en bra eller dålig proteinbar? Vilka ingredienser vill man ha och vilka vill man helst slippa?”
Steg 1: Läs alltid innehållsförteckningen på proteinbarens förpackning.
Läs alltid innehållsförteckningen på proteinbarens förpackning. Där ser du om det till att börja med finns mycket socker där i. Tänk på att socker kan gå under namn såsom glukossirap och fruktossirap också. Socker är inte den mest önskvärda kolhydratskällan. Dadlar eller annan torkad frukt är överlag lämpligare och mer hälsosamt som sötning.
När det gäller proteinkvaliteten har mjölk, ägg och sojaprotein höga mängder av de essentiella aminosyrorna, så proteinbars som har ett högt innehåll av dessa har en bra aminosyraprofil. Faktum är att risprotein inte heller är att förakta, även om mängden essentiella aminosyror är något lägre.
Runt 15-20 gram protein är vad som brukar få plats i en normalstor proteinbar, även om det finns större portioner också. Det är en lämplig minsta mängd för en proteinbar. Ingredienser som inte har något större stöd i forskningen som lämpliga proteinkällor vid träning, om vi är ute efter muskeluppbyggnad, är kollagen och gelatin.
Gällande fettinnehållet i baren är tumregeln att du undviker härdat fett och palmolja i så stor utsträckning som möjligt. Bättre källor är till exempel solrosolja eller rapsolja. Övriga ingredienser i en proteinbar, såsom eventuella vitaminer och mineraler eller diverse tillsatser, är mest upp till oss personligen om vi vill ha eller inte.
Om jag får tillåta mig att gå något utanför näringsläran och gå in på ursprung kan många konsumenter tycka att det är värdefullt att välja produkter vars råvaror är svenska eller nordiska av djuretiska skäl. Det är ingen hemlighet att djurhållningen i Sverige är betydligt bättre än i många andra länder, och det kan vara en faktor som väger in i valet av proteinbar.
Vår frågeskribent Anki Sundin svarar i varje utgåva på läsarfrågor om nutrition och skriver regelbundet artiklar för BODY.
Anki är nutritionist (näringsfysiolog / fil mag nutrition). Hon är en mycket uppskattad föreläsare och kursledare i sammanhang där kost, näringslära och prestation står i fokus.
Anki är också författare till ett flertal böcker, bland annat Näringslära för personliga tränare och kostrådgivare. Hon är sedan flera år tillbaka skribent i tidningarna MåBra och Body. Hon har också själv en övertygande idrottslig meritlista bakom sig med SM-guld i bänkpress och SM-silver i styrkelyft i medaljsamlingen.
Dessutom är Anki värd för podcasten Mat och Marginaler som behandlar näringslära och lönsam hållbarhet inom livsmedelsbranschen.
