Arnold: bli vegetarian på deltid

Djuruppfödningen av våra köttprodukter har stor klimatpåverkan, och vid konferensen i Paris gav Arnold förslaget att äta vegetariskt en eller ett par dagar per vecka.

Vilken anledning du än har att äta vegetariskt så har du säkert märkt att det inte är busenkelt att komponera varierade måltider. I alla fall inte om du vill få i dig en bra näringssammansättning, samt tillräckligt med fullvärdigt protein. Eftersom det är grundfundamentet för att bygga upp dina muskler så bör du förstås lägga vikt vid detta.

Men med en god portion fantasi, samt en gnutta inspiration från icke-vegetariska rätter, kommer du långt i den vegetariska kokkonsten. 

Vegetariska proteinkällor

• Sojaprodukter
• Mjölkprodukter
• Ägg
• Bönor
• Ärtor
• Gröna bladgrönsaker
• Tofu
• Quorn
• Linser
• Quinoa
• Svamp

Sojafärsbiffar med getost och bönsallad

Proffs på byggarscenen och så även i köket. Omid Parsa har koll på läget, och delar med sig av ett vegetariskt recept proppat med protein.

Omid om rätten

”Det här är en festlig, vegetarisk rätt som inte är särskilt krånglig att tillaga. Den kan dessutom göras på ekologiska råvaror, vilket jag förespråkar. Funkar lika bra till helgmiddagen som i matlådan. Vill du öka kolhydratsinnehållet i rätten kan du blanda i exempelvis bulgur eller matvete i bönsalladen.”

Sojafärsbiffar med getost och bönsallad – 6 port

SOJAFÄRSBIFFAR

• 500 g torkad sojafärs
• 2 morötter
• 2 potatisar
• 6 ägg
• 1 tsk salt
• ½ tsk grovmalen svartpeppar
• 1 msk torkad basilika
• 50 g ljust, skalat sesamfrö 
• 1 msk olivolja
• 90 g getost
• 2 msk mörk balsamvinäger

BÖNSALLAD

• ½ rödlök
• 2 msk finhackad persilja
• 400 g kikärtor, inlagda
• 400 g burlottibönor, inlagda
• ½ tsk salt
• 1 krm grovmalen svartpeppar
• 1 msk olivolja
• 1 msk balsamvinäger

Tillagning

1. Blötlägg sojafärsen i 30 minuter.
2. Skala morötter och potatis. Riv dem därefter på den grova sidan av ett rivjärn och pressa bort så mycket som möjligt av vätskan.
3. Häll av överflödigt vatten från sojafärsen.
4. Knäck äggen i en rejäl skål. Blanda samman med sojafärs, rivna morötter och potatis, salt, peppar och basilika.
5. Forma till sex stycken ”biffar” och lägg dem i en ugnsfast form. Stek biffarna i mitten av ugnen på 250° i cirka 25 minuter, tills de fått lite färg. 
6. Skär 6 skivor getost. Ringla lite olivolja över varje färsbiff och lägg en skiva getost på varje. Ställ in i mitten av ugnen ytterligare 5 minuter.
7. Skala rödlöken och finhacka den och persiljan.
8. Häll av spadet från kikärtorna och burlottibönorna, samt skölj dem. Blanda kikärtor och bönor med rödlök, persilja, salt, peppar, olivolja och balsamvinäger.

Servera biffarna, en per portion, tillsammans med bönsallad och gärna även en vanlig grönsallad.

Näringsinnehåll per portion

• 624 kcal
• 66 g protein
• 45 g kolhydrater
• 20 g fett

Om gästkocken

Omid Parsa är bodybuildingproffs och har tidigare flankerats av bland andra Darrem Charles, Dexter Jackson och Markus Ruhl på tävlingsscenen. Omid äter själv ofta vegetariskt och ekologiskt.

Omid är annars en sann entreprenör som gillar att gå sina egna vägar. Han är bosatt i Uppsala där han driver vinbaren 60 Kvadrat, där det även serveras en handfull rätter med inspiration hämtad från Italien och Frankrike. Dessutom driver han gymmet Parsa Power.