Vad sägs om att ha lite mer muskler och lite mindre kroppsfett när det är dags för mer lättklädd årstid? Här en strukturerad och detaljerad plan som på bästa sätt tar dig dit. Närmare fem månader tar det, eller mer exakt 20 veckor. Sedan är du där. I toppform.
Längtar du till toppform? Då har du tur. Här ett effektivt schema att följa! Foto: Lebedev Roman Olegovich
UPPBYGGNAD: Vecka 1–12
Kosten under perioden
- Ät en kost som ger dig ett överskott på cirka 200–350 kcal per dag.
Energifördelning
Försök att äta en kost som ger dig:
- 40 E% Protein
- 40 E% Kolhydrater
- 20 E% Fett
Kommentar: Inte äta mer, undrar du? Om ändamålet är att kortsiktigt lägga på sig mer muskler för att sedan skala av sig överskottsfettet så är en mer generös kostplan än så här som att elda för kråkorna. Med en sund fördelning av näringsämnen så krävs det inget större kaloriöverskott för att lägga på sig muskler.
Ett större energiintag ger dig såklart större viktökningar, men det är långt ifrån sannolikt att dessa utgörs av enbart muskelmassa. Därmed görs nästa fas – dieten – bara ännu jobbigare och tuffare att klara av. Därför finns det inga anledningar att ”go totally crazy” när det kommer till kostintaget bara för att det är uppbyggnadsperiod.
Träningen under perioden
- 3 styrkepass per vecka, med basövningar
- 1 lättare konditionspass
Setvolym: 10–12 set för större muskelgrupper, 4–8 set för mindre
Repsintervall: 6–8 reps är målsättningen
Planen är att genomföra endast tre styrketräningspass per veckan. Tre pass med tyngre basövningar under en vecka är fullt tillräckligt för att du ska kunna pulverisera dina muskler, vilket är en förutsättning för få till någon form av tillväxtsignaler till kroppen. Det ger dig dessutom tillräckligt med utrymme för vila och nödvändig återhämtning.
Mitt förslag är att måndag, onsdag och fredag är styrketräningsdagar, samt att en av helgens dagar kan ägnas åt ett konditionspass. Vill du träna andra dagar så är det såklart helt OK. Det viktiga är att du inte fuskar med vilan. Den är A & O.
För mig är axlarna en viktig muskelgrupp, samtidigt som det är känslig och lätt att överträna. Därför har jag valt att dela upp skuldrorna genom att lägga in olika övningar med axellyft tillsammans med bröstträningen. Pressövningarna har jag valt att lägga i ryggpasset. När man jobbar med ryggen involveras baksidan av axlarna i varje övning. Att då avsluta med att köra axelpressar i olika vinklar ger en fantastisk feeling.
Ryggövningarna kombineras med baksida lår för maximal kontakt. I sittande rodd, marklyft och ryggresningar är baksida lår med och jobbar. Därför räcker det då med att köra cirka 6–8 set med olika former av lårcurl. Vaderna däremot är ganska trötta då. Jag har därför valt att lägga den muskelgruppen tillsammans med benens framsida.
Biceps är också en liten viktig muskel som bör tränas smart. Har därför valt att lägga den i pass 1 (istället för triceps, som många väljer att köra tillsammans med bröst) för jag anser att där är muskeln som mest utvilad innan arbetet påbörjas, vilket gör att vi kan ta i ordentligt.
Benpassen är oftast de pass som är jobbigast. Främst för att vi inte orkar rent konditionsmässigt. Därför har jag delat upp benen i ett pass för framsidan och ett för baksidan.
Konditionspasset som är inlagt är främst till för att öka uthålligheten i benpassen. Dålig kondition ger dåliga benpass, vilket ger dåliga ben. Jag föreslår intervaller i veckans konditionspass. Backträning utomhus är att föredra. Kan i och för sig vara svårt vintertid, men det är ju inga större problem att köra intervaller på gymmets kardiomaskiner om det kniper.
DIET: Vecka 13–20
Kost under perioden
- Ät en kost som ger dig ett underskott på cirka 100–300 kcal per dag.
Energifördelning
Försök att äta en kost som ger dig:
- 50 E% Protein
- 20 E% Kolhydrater
- 30 E% Fett
Kommentar: Här skruvar vi om kosten. Dock inte så att vi sänker det totala energiintaget särskilt dramatiskt, utan att vi förändrar energifördelningen. Målet med dessa åtta veckor är att tappa maximalt med kroppsfett, samtidigt som vi ska behålla maximalt med muskelmassa och också fungera optimalt.
Därför skruvar vi ner kolhydratsintaget till en nivå som motsvarar 20 E%, och dessa bör till största del intas efter träningen (när dina glykogendepåer är tömda). Samtidigt ökar vi intaget av både protein och fett.
Träningen under perioden
- 5 styrkepass per vecka, tunga
- 5 kardiopass (fettförbränningsträning)
- 2 konditionspass (intervaller/backträning)
Setvolym: 10–12 set för större muskelgrupper, 4-8 set för mindre
Repsintervall: 8–10 reps är målsättningen
Här höjs intensiteten rejält för att chocka kroppen. Vi kör fler och kortare pass per vecka, och adderar rikliga doser av kardio.
Jag har här listat ”The Full Monty”, vilket innebär fettförbränningspass i princip varje dag. Hur många och hur långa pass du ska köra kan dock vara individuellt. Är du den som har svårt att lägga på dig kroppsfett (grattis!) så är denna volym med största sannolikhet lite väl tilltagen. Du får då vara noga med att undersöka dig själv på vågen och i spegeln, och balansera din fettförlust med kardion.
Se den som en gaspedal som du tar till när du känner att du inte tappar fett tillräckligt snabbt. Men om du är som de flesta av oss, det vill säga går upp ett par kilo bara på lukten från konditoriet i grannkvarteret, så kan den förslagna träningsvolymen vara precis vad du behöver.
Eftersom vi tränar mer kardio här så behöver de flesta av oss (inte alla dock) frigöra tid. Därför har jag valt att komprimera styrkepassen maximalt genom att köra övningarna i superset (när man kör en kompletterande övning direkt utan vila). Förutom att det frigör välbehövlig tid så ökar det också intensiteten i passen.
