Man kan inte lyfta, dra eller flytta på något man inte orkar hålla i. Den simpla sanningen är skäl nog att träna greppet. All annan träning blir enklare om du kan lita på ditt grepp, plus att det ser betydligt bättre ut med grova, ådriga underarmar än sugrör. Partytricken man kan göra med bra nypor är mest en bonus.
Text: Anders Axklo. Modell: Kalle Lane. Foto: Andreaz Engström
Det går naturligtvis att träna resten av kroppen även om man har klena fingrar, men sanningen att säga så finns det få andra muskelgrupper som så tydligt förbättrar möjligheten att träna andra muskler fullt ut som greppet.
I princip alla dragövningar är beroende av att du kan hålla i stången, repet eller handtaget för att kunna belasta nästa muskel i kedjan. Det är klart att du kan använda hjälpmedel, men det är lite som att handla på kredit. Man kan göra det om man inte har pengar, men det finns en stor risk att man förvärrar situationen.
Hur gör man då om man inte är begåvad med naturliga järnklor? För att förstå hur man blir stark i en viss muskelgrupp, och så även greppet, kan man tillgripa två metoder. Man kan å ena sidan söka sig till akademisk kunskap som förklarar det hela. Det kan dock i sig visa sig vara en oändlig uppgift som leder till att man blir förvirrad på en högre nivå än tidigare. Detta eftersom akademiker brukar lyckas forska fram lika mycket frågor som svar så att de har underlag till nästa studie. Dessutom kompliceras det hela av att just greppet, handen och underarmen i det avseendet är synnerligen komplext med i det närmaste oändliga teoretiska variationer.
Att be en akademiker eller en greppnörd förklara detta är som att öppna en Pandoras ask, och kan i det närmaste liknas vid att be en telefonförsäljare berätta lite mer om sitt erbjudande. Det kommer aldrig att ta slut. Nej, det enklaste är att tillgripa mer empiriska studier, det vill säga att titta på verkligheten. Vilka är det som är starka i greppet och finns det någon gemensam nämnare?
Greppet i praktiken
Eftersom just greppövningar och partytrick som involverar grepp är det enklaste och ofarligaste man kan göra i prova-på-väg så har jag stått på ett otal mässor och uppvisningar ihop med styrkeatleter och armbrytare med just greppövningar och låtit folk prova. Det har varit bland annat Rolling Thunder, Captains of Crush och pinch grip-plattor.
Det som kan sägas förena de som är starka i nyporna är inte något fiffigt träningsredskap beställt på Internet. Det är arbete. Det gäller väl allting kanske du tänker, men så icke. En vanlig grovarbetare som inte tränar gör sällan några jätteresultat i till exempel bänkpress. Men prova att ta denne i hand och kläm åt för att försöka imponera med dina gymtimmar, så kommer en helt annan värld att öppnas för dig.
Ordentlig belastning i rörelse
Hur ska man då utnyttja denna nu så uppenbara kunskap i sin träning? Man kan ju vara så olyckligt lottad att man faktiskt jobbar vid skrivbord om dagarna och inte har den förträffliga gratismöjligheten att få nypor av stål som gör att man aldrig behöver vara orolig för att tappa något.
Det är faktiskt ganska enkelt, man försöker att simulera arbetsmomenten. Greppet och musklerna som styr greppet är nämligen så komplext och mångsidigt att konventionella gymövningar har svårt att återskapa den belastningen. Att bara hålla i en skivstång är ett helt statiskt moment, något vi knappast skulle få för oss att hålla på med när vi tränade någon annan muskelgrupp. Viss statisk belastningsträning är bra, men den uppstår ändå i nästan alla dragövningar på gymmet och behöver inte tillägnas speciell tid.
Samma sak när det gäller den typ av högrepsträning som uppstår med för lätta grippers, tennis- eller gummibollar. Eller självbefläckelse för den delen. Hundratals reps funkar inte för andra muskelgrupper heller, annat än för mjölksyratåligheten. Och detsamma gäller greppet. (Är du i tonåren så kanske det inte handlar om så högt repsantal när det gäller självbefläckelsen, men det är likafullt för låg belastning.)
Visserligen jobbar hantverkare med händerna hela dagarna, men inte i ett monotont lätt reppande, utan med lite olika vinklar och belastningar allt utifrån var i arbetsmomentet man befinner sig. Har man med sig den tanken så hittar man förvånansvärt många övningar som med en liten twist blir utmärkata greppövningar.
Planera din greppträning
När vi nu tittar på några av dessa övningar så ska vi komma ihåg att det här handlar om muskler precis som i resten av kroppen, och de uppför sig på samma sätt. Man överbelastar dem medvetet, låter dem vila, och då växer de. Så även om jag ägnar en del tid åt att förklara de lite speciella förutsättningarna för att kunna belasta greppmuskulaturen ordentligt så är det fortfarande muskler och ska behandlas som sådana.
Det innebär att du ska infoga greppet i ett veckoträningsschema, precis som allt annat, samt köra precis samma typ av reps och set-upplägg som med andra muskler, men med några mindre variationer. Om något så ska du fokusera mer på tunga lågreppare än i andra övningar eftersom högrepsträningen brukar uppstå ändå som bieffekt av annan träning eller i vardagslivet. Man använder ju greppet i princip hela tiden, men oftast med låg belastning.
En annan sak du ska vara beredd på är att greppet verkar tröttas ut snabbare än andra muskelgrupper när det gäller max-belastning. Om det helt enkelt beror på att det är mindre muskler som därmed lagrar mindre energi ska jag låta vara osagt, eftersom det drar åt det krångliga akademiska hållet.
Bli inte ledsen om du får gå ner till nästan 50 % av belastningen i andra setet bara.
Så tränar du greppet
Lägg in greppträningen som en separat del i din träning och träna det lika seriöst och metodiskt som alla andra muskelgrupper, så kommer resultaten.
Eftersom greppet belastas i stor del av din övriga träning så ska du dessutom vara lite försiktig med träningsmängden för att inte bli övertränad. 4–5 set och en övning räcker. Men tänk på att det ändå inte är högrepsträning du behöver, lasta på ordentligt och nöj dig med 5–8 reps i varje set. När du har svårt att hålla i vattenflaskan är du klar.
Här följer några bra övningar för greppet
