10 gymövningar du aldrig sett

Du har säkert sett honom på gymmet. Han som alltid kör skumma övningar. Övningar du aldrig tidigare sett. Det kan mycket väl vara gymmets kuf som kör loss, eller så är det faktiskt någon som har hittat en gömd träningsskatt. BODY har letat i rullorna och presenterar här de 10 bästa övningarna du aldrig tidigare sett.

Modell: Roddy Benjaminson. Foto: Alex Danielsson. Bilderna tagna på Balance by AXA, Stockholm

1. ZERCHER-BÖJ

Som namnet antyder handlar det här om någon typ av knäböj. Namnet Zercher kommer från den amerikanske strongmannen Ed Zercher, som enligt legenden ska ha tränat med utrustning direkt hämtad från en skrottipp snarare än ett gym. Men riktigt stor och stark blev han ändå.

Zercher-böj är en övning som riktigt plågar magmusklerna, sätesmusklerna, baksida lår och ryggen. Övningen är även suverän på att riktigt belasta stabilisatorerna i bålen, rektus abdominus, och erektorerna, vilket även gör att den kan vara en bra komplementsövning till good mornings och knäböj.

UTFÖRANDE

Placera skivstången i armvecken och håll den mot kroppen. Genom att du placerar skivstången i armvecken förflyttas tyngden framför kroppen, och skiljer sig på så sätt mot frontböj och knäböj. Du kan använda en handduk virad runt stången om du tycker det är obehagligt att ha den liggandes ”naken” i armvecken.

Korsa sedan händerna och knyt dem. Lyft ut stången och ställ dig som om du ska utföra en knäböj. Spänn bålen och böj sedan på benen och sjunk ned till dess att stången nuddar låren, utan att tappa anspänningen i bålen. Återvänd sedan till ursprungsläget och tänk på att trycka fram höften när du trycker dig uppåt.

2. GENOMDRAG MED KABEL

Nästa övning kommer garanterat få en del ögonbryn att lyftas på gymmet. Genomdrag med kabel är en övning hämtat från en sida ur Westside Barbells och Dave Tates bok. Övningen kommer orsaka att det bränner som eld i korsryggen, baksida lår, höftböjarna och sätesmusklerna. Men på ett bra sätt.

UTFÖRANDE

Fäst handtag eller rep i nedersta trissan på en cable-cross. Stå vänd bort från trissan. Böj dig framåt och fatta tag i handtaget/repet och dra det fram mellan benen till dess att du står helt upprätt. Se till att du verkligen kniiiiper med rumpan på vägen upp, som Susanne Lanefelt skulle ha sagt. Dave Tate rekommenderar att man ska använda sig av ett relativt högt repsantal i denna övning, mellan 10-12 reps.

3. HACK-SQUAT

George Hackenschmidt, även kallad det ryska lejonet, föddes i Estland med svenska och tyska rötter, och är den person som ligger bakom originalet hack-squat. George var en brottare i världsklass till dess att han drog sig tillbaka 1911.

Övningen hack-squat har inte så mycket gemensamt med en övning många blandar ihop den med; hack-lift, som utförs i maskin. Hack-squat med skivstång är en suverän övning för att öka böj- och marklyftstyrkan såväl som storleken på droppmuskeln på lårets framsida (vastus medialis).

UTFÖRANDE

Stå med ryggen mot en skivstång med fötterna axelbrett. Böj dig ned och fatta stången bakom dig. Behåll ryggen och axlarna tillbakadragna. Du ska vara rak i korsryggen. Ställ dig upp genom att försöka trycka hälarna nedåt i golvet. Dra stången nära vaderna, och när stången kommer längre upp så trycker du höften framåt. Optimalt utförande uppnår du om det ser ut som om du gör ett marklyft bakom ryggen.

4. HANTELFLYES OCH -PRESS

Den amerikanske demontränaren Jerry Telle är känd för att komma på nya och huvudvridande övningar. Och den kombinerade hantelflyen och -pressen är inget undantag. Du har säkert hantelpressat förut och kört hantelflyes tidigare, men nu är det dags att göra båda sakerna samtidigt.

Vi rekommenderar att du använder en vikt som du är bekväm med att använda vid hantelflyes, annars kan nedvägen i övningen bli en obehaglig, och inte minst tung, överraskning.

UTFÖRANDE

Ligg på en bänk med hantlarna vid bröstet, som om du skulle utföra en vanlig hantelpress. På uppvägen pressar du som i en vanlig hantelpress. Pausa sedan i toppläget och sänk hantlarna som i den negativa fasen av en hantelflye. Repetera genom att pressa upp hantlarna igen.

5. TATEPRESSAR

Här kommer en till övning från Westsides mångsidiga repertoar. Elbows-out extension, även populärt kallade Tatepressar, är en av de bättre övningarna för nedre delen av triceps. Dave Tate anser att denna övning hjälper dig att bänka tungt samt hjälper till att skapa en komplett utvecklad tricepsmuskel.

UTFÖRANDE

Starta med hantlarna positionerade ovanför ditt bröst. Se till att hantlarnas ändor har kontakt med varandra när du sänker dem ned till bröstet. Armbågarna ska peka ut åt sidorna, därav namnet elbow-out extension. Ta en kort paus på bröstet och pressa/sträck sedan hantlarna tillbaka till ursprungspositionen. Rörelsen ska kännas som en blandning mellan en extension och en press.

6. UTRULLNING MED SKIVSTÅNG

Vi har alla sett TV-shopreklamen för t ex AB Slider och dess likar. Nu kommer en chockerande nyhet; rörelsen funkar! Och den funkar bra. Och inte bara bra; det är en suverän övning för hela bålpaketet. Och det bästa av allt är att du inte behöver en massa fancy smancy produkter från TV-shop för att utföra den. Det räcker gott och väl med en skivstång.

Övningen attackerar både de synliga magmusklerna och de djupt liggande stabilisatorerna. Nu är det bara att ta plats i gymmet och rulla skivstång. Försök bara att inte kissa i byxan när du upptäcker hur tuff den här övningen är.

UTFÖRANDE

Stå på knä på golvet med en skivstång placerad framför dig. Skivstången ska vara lastad med viktskivor som har ett diametermått modellen mindre. Fatta skivstången med ett axelbrett grepp. Försök att hålla armarna relativt raka och rulla sedan ut skivstången framför dig, samtidigt som du sänker överkroppen mot golvet.

Om du kan är det rekommenderat att du går hela vägen ned, till dess att du nästan nuddar golvet med överkroppen. Se till att du har höfterna och överkroppen i en rak linje när du höjer och sänker kroppen. Inget put med rumpan alltså!

7. DRAGCURL

Vince Gironda var en guru i bodybuildingkretsar och har uppfunnit flera suveräna övningar. Nu har han tyvärr gått bort, men det sägs att han tvingade varenda person på sitt hemmagym att testa dragcurl om de hade som mål att bygga större biceps. På vissa gym kan man ibland se personer som utför bicepscurl á la slit-och-släng på ett sådant sätt att det i första hand bygger framsida axlar. En gemensam nämnare för dessa personer är att de har en massa vikt på stången.

Och en annan, mer tråkig gemensam nämnare, är att de för det mesta även har dålig bicepsutveckling. Även om du inte är en av dessa kan du ha stor nytta av att slänga in dragcurlen i din repertoar. Steg ett är att välja en vikt som är ungefär hälften av vad du använder när du slänger, förlåt, utför skivstångscurl.

UTFÖRANDE

Stå med skivstången som när du ska utföra en vanlig skivstångscurl, med stången vilandes mot låren och med ett axelbrett grepp. Sedan ska du, istället för att curla upp stången, dra skivstången uppåt, med armbågarna tillbakadragna under hela rörelsen. Kom ihåg att skivstången ska ha kontakt med kroppen under hela rörelsen. Försök att dra stången upp till mitten av bröstet.

Du sänker stången på samma sätt som du lyfte den, genom att ha kontakt med kroppen hela tiden. Glöm inte bort att klämma till rejält med biceps under resans gång. Väl mött med ett större överarmsmått.

8. FINNEN

Kärt barn har många namn; i det här fallet Glute-Ham Raise och Finnen, och säkert några fler beroende på vem du frågar. Väldigt många friidrottare och styrkelyftare använder sig av finnen för att träna upp styrkan. Jag lovar att det belastningsmässigt är en av de tuffaste övningar du kan köra för baksida lår.

UTFÖRANDE

Sitt omvänt med knäna och skenbenen uppe på sätet i ett latsdrag. Fäst fast fötterna under paddarna, som du hade haft knäna under om du skulle göra ett latsdrag. Starta från en position där överkroppen är rak och armarna korsade över bröstet. Alternativt kan du stå på golvet med fötterna under en lastad skivstång.

Fäll överkroppen framåt, samtidigt som du har axlarna, höfterna och knäna i linje med varandra. När du når 45 grader mot golvet, eller du känner att du håller på att ramla igenom återgår du till utgångsläget genom att kontrahera gluteus, hamstrings, nedre delen av ryggen och magen.

Ett alternativ om du inte är tillräckligt stark för att klara av övningen direkt, är att fästa ett rep i latsdraget som du sedan håller genom hela rörelsen. Detta tar bort lite av din kroppsvikt och därför även belastningen på lårets baksida och gluteus, vilket gör övningen enklare att orka. Allteftersom du blir starkare kan du använda mindre hjälpbelastning.

9. AHRENS PRESS

Om du aldrig hört talas om Chuck Ahrens behöver du inte skämmas. Jo, kanske lite, för legendaren Chuck Ahrens ansågs på sin tid ha de starkaste armarna och axlarna i världen. På toppen av sin karriär brukade Chuck köra sittande hantelpress med 90-kiloshantlar. Vissa hävdar även att han har pressat en 140-kiloshantel över huvudet en gång, koncentrationscurlat en 50-kiloshantel och dragit av 28 repetitioner i bänkpress på 190 kilo.

Ahrens-pressen föddes genom att Chuck en gång inte kunde göra vanliga sittande hantelpressar, då hans hemmabygge till hantlar blev så långa att det var omöjligt för honom att pressa dem rakt upp i lyften. Istället var han tvungen att pressa dem uppåt och utåt, som om de formar ett V. I och med att man pressar hantlarna upp och lite ut åt sidan får också axlarnas utsida sig en rejäl genomkörare.

UTFÖRANDE

Sitt ned på en bänk utan ryggstöd. Placera hantlarna uppe vid axlarna. Pressa hantlarna uppåt och utåt som om du skulle forma ett V. Om du är riktigt kaxig pausar du en sekund i toppläget.

10. EAGLE PULLDOWN

Om du vill ha vingar som en örn är det kanske dags att prova på ”örnen”, som även kallas eagle pulldown på utrikiska. Den respekterade tränaren Christian Thibideau rekommenderar den för alla som har svårt att utveckla latsvidden optimalt. Han menar att två saker gör örnen till en bra latsbyggare. Den framåtlutade positionen gör att man kopplar ur romberna och mer emfas läggs på latsen. Precis som vi vill.

I ett vanligt latsdrag kommer motståndet rakt uppifrån, medan det i örnen kommer uppifrån och utifrån, vilket gör att du måste använda kraft både för att dra handtagen nedåt och inåt. Att du lär dig flyga på köpet garanterar vi dock inte…

UTFÖRANDE

Fatta två handtag som är fästa i de översta trissorna i en cablecross. Sitt på en bänk och luta bröstet mot ryggstödet. Dra sedan handtagen nedåt och sikta på att nå revbenen med armbågarna, då detta ökar aktiveringen av latsen och teres major.