Det är föga förvånande om du direkt associerar ordet snacks med chips, ostbågar, och salta jordnötter. I folkmun är snacks ett mumsigt tilltugg som undermedvetet också utgör något rejält ohälsosamt.
Men snacks behöver inte innebära transfetter och raffinerat socker. Tvärtom. Kommer du bara över de rätta produkterna kan de ha en slående positiv inverkan på såväl din hälsa som dina muskler.
Ta bara steget förbi hyllan med sour cream-chipsen, lär dig de enkla knepen för att sålla bland the good and the bad stuff, och låt fredagskvällens trevnadstilltugg ge en anabol effekt på musklerna istället för på fettdepåerna.
Illustration: Seth Janson
Tumregel
Låt dig inte luras av förpacknyanser märkta med ”Less Fat”, ”30 % mindre socker” eller ”Light” – snacks dränkta och kokta i olja eller, än värre, härdade fetter, kommer aldrig att vara bra för dig eller din form, även om fett- eller sockermängden är marginellt mindre än i originalprodukten.
Så om du inte redan vant dig vid att se förbi ”friterathyllan”, så föreslår jag att du här och nu avlägger träningsresultat!) att göra det nästa gång du ska handla inför helgen.
Bland dagens generösa utbud av snacks är det dock inte alltid helt lätt att urskilja vad som kan tänkas höra till de bättre alternativen. Men lägger du tumregeln ”så naturliga råvaror med så lite tillsatser som möjligt, i måttlig mängd” på minnet, så kommer du mycket långt.
Naturgodis
En produktgrupp som berörs extra mycket av denna tumregel är det så kallade naturgodiset, där du finner allt från de värsta hälsobovarna till de absolut bästa snacksalternativen.
I grunden är detta naturgodis, som du kan köpa antingen i lösvikt eller färdigförpackat i påsar eller burkar, baserat på rena produkter direkt från naturen, till exempel frön, nötter, frukt, ärtor, bönor och bär. Och där har vi dreamteamet bland snacks.
Just dessa livsmedel är fullproppade med fullvärdiga proteiner, fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter, långsamma kolhydrater och hälsosamma fetter (enkelomättade fetter och omega-3), alltså just de ämnen din kropp behöver för optimal muskeluppbyggnad och återhämtning, plus att de stärker ditt immunförsvar.
Med en lätt återkoppling till tumregeln så är dessa snacks, med tanke på dess goda men mycket koncentrerade näringsinnehåll, utmärkta ur näringssynpunkt, då du intar dem i rimlig mängd, och de fortfarande är obehandlade.
Sålla alltså bort sorterna som ”berikats” med ett hölje av choklad, ”yoghurt”, mjöl- och kryddblandningar, oljor eller andra fetter, där tyvärr det raffinerade sockret och de dåliga fetterna tar överhand över den naturligt nyttiga kärnan i produkten.
Rosta nötter och frön själv
Om du anser att rostade nötter och frön ger en helt annan smakupplevelse än naturella dito, så köp dem ändå naturella och rosta dem själv i ugnen eller stekpannan. Och detta av flera skäl.
Nötter och frön du köper färdigrostade är oftast rostade i oljor som är ogynnsamma för både din hälsa och form, samt i en allt för stor mängd salt.
Sköter du rostningen på egen hand kan du själv välja om du vill rosta dem utan eller med olja, och väljer du det sistnämnda (vilket egentligen är helt onödigt, då nötter och frön innehåller mycket fett i sig) så kan du själv avgöra vilken typ av olja som ska användas.
Kallpressad raps- och olivolja är av den finaste fettkvalitén. De innehåller E-vitamin och har den bästa fettsyrasammansättningen av de oljor som finns på marknaden idag. Dessa kan du använda dig av om du snabbt ska rosta nötter eller frön i en stekpanna och vill tillsätta olja. Rapsoljan är dock aningen mer värmetålig än olivoljan. Fetterna i både oljan, nötterna och fröna tål upp till cirka 190°, men E-vitaminet förstörs relativt snabbt vid upphettning.
Väljer du att rosta i ugn så bör du vara medveten om att det tar en stund, men ger ett bra resultat. Sätt ugnen på 50°, sprid ut nötterna eller fröna i en långpanna eller ugnsform, och låt stå i ugnen cirka två–tre timmar. Ingen olja behövs, men om du ändå väljer att använda dig av det så lämpar sig varmpressad rapsolja bäst i detta sammanhang, då den kallpressade (och dyrare) oljan mister sin extra fina kvalité samt att E-vitaminet förstörs under en längre stund i värme.
När du rostar hemma kan du också tillsätta din personliga favoritkryddning eller en lätt saltning, om så önskas.
Choklad
I fallet choklad är reglerna enkla. All typ av mjölk- vit- och mörk choklad med en kakaohalt under 70 % går bort rakt av, då de innehåller nästan uteslutande dåligt fett och raffinerat socker. Snabba beroendeframkallande kolhydrater som öppnar dörren på vid gavel för det hårda fettet att ta fäste i kroppen. Inte direkt önskvärt om du vill nå drömformen alltså.
Vi har då en delikat liten chokladkategori kvar, som du inte vare sig bör eller behöver äta mycket av för att få chokladbehovet stillat, men i liten mängd kan denna ge din träningsgnista en extra skjuts. Vi pratar nu om den mörka chokladen med minst 70 % kakaohalt. Och ju högre kakaohalt chokladen har desto bättre.
Kakao innehåller nämligen en relativt hög halt av mättat fett (varför du dock bör tänka på att inta den i små mängder, samt tänka på att komplettera med livsmedel rika på enkelosamt fleromättade fetter, för att få en gynnsam fettsyrabalans i kroppen), men även höga halter av naturliga antioxidanter, vitaminer och mineraler, plus ett gäng olika ämnen som har positiva effekter på din energi, kropp och ditt välmående.
Bland annat så innehåller kakao ämnet fenetylamin, som hjälper till i tillverkningen av dopamin, adrenalin och noradrenalin i kroppen. Även koffein och lyckoämnet anandamid finns naturligt i kakao.
Proteindip
En god dipsås tillsammans med ett gäng dipbara tillbehör kan vara ett trevligt, färggrant och proteinrikt tillskott på snacksbordet. Men då rekommenderas inte gräddfil som dipvirke. Blanda istället lättkesella med naturell lättyoghurt till önskad konsistens.
Vill du sedan göra denna dip optimal ur nyttighetssynpunkt botaniserar du i kryddhyllan, plockar därifrån några favoriter, förslagsvis olika pepparsorter och örter, och sätter en egen kryddning på dipen. Dill, avokado, lök, finhackade nötter och citronsaft kan också passa bra i dipsåsen. Snabbvarianten är dock att köpa en färdig dipkryddmix, men välj då en grönsaks/örtkryddning framför en ostkryddning.
Endast fantasin kan sätta gränser för diptillbehören. Några olika grönsaker uppskurna i stavar eller bitar ger lite extra kolisar och fibrer. Och önskas en större proteinladdning så fungerar även torkat kött, såsom ”wild chips”-varianter utmärkt att dippas.
Popcorn
Popcorn är helt klart fortfarande en klassiker bland snacks, och tillredda på rätt sätt är de faktiskt inte så tokiga ur näringssynpunkt, såvida du inte går på en lågkolhydratsdiet. De fungerar dessutom bra i många olika sammanhang och situationer, om inte annat såsom kolhydratsladdning i samband med större gymprestationer…
Ett modernt och smidigt sätt att tillreda popcorn är i en pappåse, färdigpackad med majskärnor, som du bara lägger i micron, och poppningen sköter sig själv på några minuter. Tråkigt nog har dessa majskärnor ofta doppats generöst i mindre godartade fetter.
Så i popcornfallet gäller back to basics. Fram med kastrullen (eller popcornmaskinen, om du är en riktig fantast), de neutrala majskärnorna och cirka två-tre matskedar varmpressad rapsolja, som även i detta fall passar bäst med sin goda fettsammansättning, värmetålighet och neutrala smak.
Smaksätt sedan lätt med salt (helst Seltin) eller exempelvis potatiskrydda för en mer spännande smak.
Illustration: Seth Janson
Visste du detta om nötter?
- Pistagenötter, pinjenötter och cashewnötter är egentligen inga nötter, utan frön, vilket innebär att även nötallergiker i de allra flesta fall kan äta dessa.
- Cashewnötter passar ypperligt att mixa och använda som alternativ till grädde, olika röror eller dipsås.
- Nötter innehåller koncentrerade mängder hälsosamma fetter, fullvärdigt protein, fibrer, vitaminer, antioxidanter och mineraler.
- Paranötter är fria från bekämpningsmedel då de endast växer vilt och inte på avgränsade odlingar.
- Pinjenötter har en afrodisiatisk (lustbringande) effekt på dig.
- En av de senaste snacksnötterna som dykt upp på marknaden är macadamianöten som kommer från Australien. Den ser ut som en stor kikärta, och är mycket rik på enkelomättat fett.
- Valnöten anses av många vara den mest hälsosamma nöten, då den bl a innehåller en hög halt omega 3-fett samt den kraftfulla antioxidanten och hormonet melatonin.
GOOD STUFF
- Naturella nötter, frön och baljväxter
- Torkade frukter och bär, utan tillsatt socker
- Mörk choklad, minimum 70 % kakaohalt
- Proteindip med tillbehör
- Popcorn – naturella majskärnor och rapsolja
- Torkat kött
SE UPP MED
- Choklad- och ”yoghurtöverdraget” naturgodis
- Fabrikstillsatt fett
- Socker (raffinerat)
- Micropopcorn
- Vit- och mjölkchoklad
