Vad skulle du säga att den enskilt viktigaste faktorn är för att lyckas med din träning? Att ha den bästa träningsspliten? Att dricka den mest optimala drinken efter passet?
Svaret är enklare än så. Det handlar om att du verkligen sköter träning och kost kontinuerligt, och inte reducerar dig själv till en periodare, som vissa veckor tränar bra och äter vettigt, medan du andra veckor ligger hemma i tevesoffan och käkar chips.
Om du vet med dig att du har lätt att hitta ursäkter för att slippa göra saker som känns jobbiga, ska jag här bjuda på en lösning skräddarsydd för dig: Du ska få lära dig att göra det jobbiga enkelt. Mindre krångel, mindre funderande och framför allt mindre nedlagd tid.
Nyckeln till framgång stavas målbildning, planering och tidshantering.
Vi behöver alla en plan som är väl genomtänkt och som vi kan gå tillbaka till för att bli påminda om vad det egentligen är vi strävar efter.
ATT SÄTTA UPP MÅL
För att du överhuvudtaget ska kunna avsätta tid och effektivare nå dit du vill, måste du först ha tydliga och överskådliga mål uppsatta. Det första du behöver göra är att sätta dig i lugn och ro och skriva ned dina mål. Om du inte gör det är det enda du har en samling oorganiserade tankar som du kanske – eller kanske inte – kommer att lägga energi på, och därmed uppnå.
Vi behöver alla en plan som är väl genomtänkt och som vi kan gå tillbaka till för att bli påminda om vad det egentligen är vi strävar efter. Du måste veta vad du vill åstadkomma och vad du behöver göra för att nå dit. När du väl har satt upp ett långsiktigt mål kan du bryta ned det i mindre och mer hanterbara delmål.
Vad du än sätter för mål bör det vara nåbart inom något år. Det måste kännas realistiskt och samtidigt vara utmanande. När du sedan har nått dit sätter du ett nytt.
ATT MÄTA FRAMSTEG
En viktig detalj i att uppnå dina mål är att mäta dina framsteg. Om du till exempel har ett långsiktigt mål att tävla i kroppsbyggning kan dina milstolpar exempelvis bestå av mätningar av kroppssammansättningen och kroppsdelarnas omkrets.
Här kan delmålen vara att öka något kilo i muskelmassa eller att öka någon släpande kroppsdel med någon centimeter. Oavsett inom vilken sport du är aktiv och vad du har för mål, bör du alltid lägga huvudfokus på att mäta dina svagheter.
Om du inte förbättrar dina svagheter kommer du med stor sannolikhet att stå still i din utveckling. Det är här en träningsjournal kommer in i bilden. Om du inte skriver ned vad du gör kan du omöjligen se vad som har fungerat och vad som inte har fungerat.
Gör det till en vana att utvärdera dina framsteg mot ditt mål och dina delmål med jämna mellanrum. Vad har förbättrats? Vad har inte gjort det? Fråga dig själv vilka förändringar du kan och bör göra. Om något ger resultat, ändra det då inte bara för förändringens skull. När du gör en förändring i din plan, var då säker på att den har ett genomtänkt syfte.
En träningsjournal kommer även att vara till stor hjälp då det är dags att sätta ett nytt mål, eftersom den ger dig en överblick över vad du hittills har åstadkommit.
Vissa mål kan vara svåra att mäta – exempelvis att bli bäst i din viktklass, eller att bli den bästa spelaren i ditt lag. Om du har sådana mål måste du vara brutalt ärlig mot dig själv, och du kommer troligtvis att behöva söka åsikter hos andra. Andras åsikter kan vara ett tveeggat svärd eftersom kamratskap kan komma in i bilden och tona ned sanningen. Därför bör du söka upp coacher eller andra erfarna tävlande som har kunskap och kompetens och rådfråga dem.
Ett omätbart mål jag ofta hör är från folk som säger att de vill bli starkare i bänkpress. Visst, det låter väl bra. Men med hur mycket? Och inom vilket tidsperiod? Se alltid till att du kan mäta ditt mål.
KONSTRUKTIVA ELLER DESTRUKTIVA MÅL
Mål kan vara både konstruktiva och destruktiva. Första steget är att fundera över om målet du satt verkligen är ditt eller om det är någon annans. Du måste vara säker på att du strävar efter något som du verkligen vill uppnå och inte för att någon annan önskar det. Väl genomtänkta och konstruktiva mål leder alltid till framgång, medan dåligt genomtänka mål som hamnar i konflikt med dina värderingar eller andra viktiga mål enbart leder till frustration.
När du sätter upp mål kan de vara inom precis vilket område som helst i ditt liv. Det kan vara mål med träningen och med kosten, och det kan även röra andra viktiga områden som familj, jobb och ekonomi. Om du har tydliga nedskrivna mål inom de områden som är viktiga för just dig, blir det mycket lättare att organisera ditt liv runt dessa.
För att hjälpa dig ytterligare kommer vi nu att dela med oss av några av våra favoritstrategier för att spara tid inom vår livsstil.
STRATEGIER i KÖKET
Jag är väl medveten om att det sista du vill göra är att avsätta en timme eller mer varje dag för att laga mat. Därför har jag ett system som jag lär ut till mina klienter som minimerar tiden du spenderar i köket.
- Laga till dina proteinkällor i förväg
En grill är ovärderlig, då du snabbt kan tillaga stora mängder med kycklingbröst, hemmagjorda burgare, biffar och till och med laxkotletter. Det du vill använda de närmaste två dagarna kan du ha i kylskåpet, medan du fryser in resten. När du sedan behöver en proteinkälla är det bara att ta fram en portion och värma den i en panna eller i mikrovågsugnen. Är du smart tillagar du dessa samma dag som du handlar färska råvaror, vilket leder oss till nästa punkt. - Hacka upp grönsaker två gånger i veckan
Så fort du kommer hem från livsmedelsbutiken hackar du upp och förbereder hälften av de grönsaker du kommer att äta under kommande veckan. Tre till fyra dagar senare, när du ätit upp första halvan, tillreder du den andra.
Placera varje grönsak för sig i fryspåsar. Spenat i en, morötter i en annan, lök i en tredje och så vidare. Genom att enbart förbereda grönsaker två gånger i veckan kommer du inte bara att spara tid, du kommer även att kunna äta mer av dem. Varje gång du vill ha en
sallad, omelett eller wok har du ett brett utbud av färdighackade grönsaker bara en fryspåse från dig. - Skaffa matlådor i rätt storlek
När du väljer ut matlådor eller mikrolådor, försök då att hitta storlekar som passar dina portionsstorlekar av de vanligaste maträtterna du tar med dig när du lämnar hemmet. Om du gör ett storkok av till exempel en gryta, kan du lätt fylla matlådor som du kan ha till lunch under hela veckan. - Mixern och shakern är räddare i nöden
I situationer där du inte har tid att sätta dig ned och äta en lagad måltid, eller om du behöver ett snabbt mellanmål, är det inget som slår en shake. Om du inte har en mixer på arbetsplatsen finns den några enkla alternativ. Det uppenbara är givetvis att skaffa en liten portabel mixer eller stavmixer att ha på jobbet. Dessa går snabbt att göra rent och är lätta att ställa undan.
Det andra alternativet är att mixa en shake eller flera hemma på morgonen och förvara dem i kylskåpet på jobbet.
Det tredje alternativet är att göra enkla portionspåsar av de ingredienser som du använder i din shake, såsom blandade nötter, proteinpulver, linfrön, fiberpulver, havregryn med mera. När du sedan behöver en snabb måltid är det bara att ta fram det du vill ha, hälla ned det i en shaker, tillsätta vatten, grönt te eller minimjölk och skaka.
STRATEGIER PÅ GYMMET
Det är lättare än vad man tror att ödsla bort tio, tjugo eller till och med trettio minuter på gymmet under var och vartannat träningspass. Nu är det dags att återta kontrollen över din träning!
- Följ ett program som stämmer med dina mål
Många slösar bort halva träningspassen på onödiga övningar som benspark, kryssdrag och olika varianter av curls. Om du inte har flera års träningserfarenhet och tävlar, eller planerar att tävla, bör du inte träna som någon som gör det.
De flesta skulle göra bättre framsteg i gymmet om de halverade sin träningsvolym och koncentrerade sig enbart på de övningar som involverar mest muskelmassa. Se över din situation och dina mål. Stämmer din träning överens med dessa? - Effektivisera din träning
Har du som vana att köra ett set och sedan vila i två till tre minuter innan du kör nästa? Då är det hög tid för dig att prova på alternerande set. Detta betyder att du växlar mellan två olika övningar för två olika muskelgrupper. På så sätt återhämtar sig den ena muskelgruppen medan du tränar den andra.
Ofta räcker det med att vila den tid det tar att göra dig i ordning för den andra övningen, eller omkring 30 sekunder. Detta spar tid och tillåter dig att utföra mer arbete med mindre vila. - Gör dig osynlig
Om du behöver effektivisera din träning för att hinna med allt annat i din vardag, är den största bromsklossen eventuella pratstunder mellan seten eller övningarna. En strategi kan vara att dra på sig ordentliga hörlurar och koppla in mp3-spelaren. Se helt enkelt upptagen och onåbar ut. Du är på gymmet för att träna, inte för att lösa världsproblem. - Kardio suger
Om du läste artikeln om kardio i BODY 12/2006 vet du att lågintensiv sådan, som exempelvis promenader, är en av de mest ineffektiva och tidsödande fettförbränningsmetoderna som finns. Använd dig istället av intervallträning. Det är avklarat på 15 till 20 minuter och ger dig dessutom en ordentlig efterförbränning.
ATT KOMMA IHÅG
- Sätt upp tydliga och konstruktiva mål
- Planera din träning och kosthållning
- Undvik alla dolda tidsfällor i köket och på gymmet
