Har du inte heller tid med timslånga träningspass i gymmet, men vill ändå ha bra resultat? Då kanske komplex agonist-antagonistträning kan vara något för dig.
Foto: Seth Janson
Komplex träning är benämningen på träningsmetoder som alternerar övningar som liknar varandra biomekaniskt. En sådan variant är superset, där två övningar för samma muskel tränas direkt efter varandra utan vila.
En annan variant av komplex träning är alternering av övningar som är varandras motsatser. Inom träningslitteraturen kallas metoden Complex agonist-antagonist resistance training. I den här artikeln kommer jag för enkelhets skull använda termen agonist-antagonistträning (aa-träning).
Vad är komplex agonist-antagonistträning?
Grundprincipen vid aa-träning är att alternera övningar med motsatt muskelfunktion och rörelseriktning. När man till exempel böjer armbågsleden är biceps agonist och triceps antagonist, eftersom triceps bromsar böjningen och sträcker armbågsleden.
På samma sätt har nästan alla muskler i kroppen en antagonist. För att skapa bra träningsprogram krävs att man förstår vilka muskler som utgör antagonister till varandra. Hos vissa muskler kan det vara svårt att hitta övningar som arbetar strikt antagonistiskt. Man bör i dessa fall använda övningar som har motsatt rörelseriktning men sker i samma rörelseplan.
Ett sådant exempel är axlarna som till viss del är sin egen antagonist men också utgör antagonister till bröstet (pectoralis major) och ryggen (latissimus dorsi). I detta fall kan man till exempel kombinera militärpressar (axlar) med chins (rygg), som har motsatt rörelseriktning men sker samma rörelseplan.
Alternerade set
Den vanliga setföljden vid traditionell styrketräning är att göra ett visst antal set av övning A och vila mellan varje set, för att sedan gå vidare till övning B och upprepa proceduren. Nackdelen med denna metod är att träningspassen ofta blir långa om man planerar att genomföra 5-6 övningar med 3-4 set i varje övning.
Vid aa-träning används alternerade set; ett set av agonistövning följs av ett set antagonistövning utan vila. Genom att agonisten återhämtar sig medan antagonisten arbetar kan du hålla ett högt tempo genom passet, utan att behöva sänka vikterna.
Kontentan blir att du kan uppnå samma träningsvolym (vikt x reps x set) som vid traditionell styrketräning, men på betydligt kortare tid. Detta kan beskrivas som ökad tidseffektivitet (volym/tid) och är också ett mått på träningspassets densitet.
Antal övningar, set, reps och vila
När det gäller träningsvolym är det samma riktlinjer för aa-träning som för traditionell styrketräning. Du kan med fördel dela upp kroppen på flera dagar för att få extra fokus på varje antagonistpar (se träningsprogrammet för 4 dagar splitt).
Sikta på två övningar per muskelgrupp med mellan 3–4 set per övning. Antalet reps kan varieras mellan 6-12 RM. Det totala antalet reps bör ligga kring 40–70 per muskelgrupp och pass. Växla gärna mellan tyngre och lättare perioder för att stimulera styrke- och muskelutveckling.
Vilan mellan de alternerade seten bör vara cirka 60–90 sekunder beroende på muskelgrupp. Större muskelgrupper som ben kräver längre vila än till exempel armar. Om du använder aa-träning som ett komplement till annan idrott eller inte vill dela upp kroppen på flera dagar, kan ett helkroppsprogram vara ett alternativ.
Välj då en övning per muskelgrupp och kör 3–4 set med mellan 6–12 RM. Upprepa programmet en eller flera gånger per vecka, tills önskad träningsvolym uppnås (se träningsprogrammet för 3 dagar helkropp). Se dock till att lägga in minst en dags vila mellan varje pass.
Extraövningar
Även om nästan alla muskler i kroppen har antagonister blir det överdrivet att tillämpa aa-träning på muskler som mage (rectus abdominis) eller vader (triceps surare), även om det teoretiskt är möjligt. Jag har istället valt att lägga in dessa muskelgrupper som extraövningar i slutet av respektive program.
En annan valmöjlighet är att köra klassiska superset där två övningar för samma muskelgrupp körs direkt efter varandra utan vila. För mage kan man till exempel kombinera plankan med benlyft på snedbänk. Vid vadträning kan stående vadpress supersettas med sittande vadpress.
Vad säger forskningen?
Även om aa-träning inte är något nytt finns lite forskning som studerat träningsmetoden. Vid författandet av denna artikel fanns endast fem studier (1–5) publicerade som undersökt komplex agonist-antagonistträning med alternerade set.
Förespråkare av aa-träning har länge hävdat att kraftproduktionen i agonistövningen ökar om den föregås av en antagonistövning. En hypotes är att muskelns förmåga att aktivera fler och större motorenheter ökar om den direkt föregås av en kontraktion från antagonisten.
Ett par förklaringar till detta skulle vara ökad aktivering av agonisten genom reciprok innervation (co-aktivering) eller förtröttning av antagonisten, resulterande i minskad hämning av agonisten vid kontraktion (6). Studier som undersökt kraftutväxlingen (acute power output) vid aa-träning visar motstridiga resultat.
I en studie av Baker et al kunde man konstatera att kraften i agonistövningen ökade om den föregicks av en antagonistövning (1). Tyvärr användes ingen EMG, vilket minskar studiens reliabilitet. Två andra studier med liknande syfte som använt EMG kunde inte se denna effekt (2,4).
Däremot har flera studier visat att aa-träning är en tidseffektiv träningsmetod (3-5), med lika goda resultat avseende styrka som traditionell styrketräning (4). Eftersom agonisten återhämtar sig medan antagonisten arbetar kan ett högt tempo hållas genom träningspasset.
Teoretiskt kan aa-träning tidseffektiviseras upp till 50 procent i jämförelse med traditionell styrketräning, utan att träningsvolymen sjunker. Studier har visat att ökad träningsdensitet (mindre vila mellan seten) är en faktor som medverkar till muskelhypertrofi (7). Bibehållen träningsvolym i kombination med ökad träningsdensitet talar för aa-träning som en potent metod för ökad muskelmassa.
Foto: Andreaz Engström
Sammanfattning
Komplex agonist-antagonistträning är ingen mirakelmetod för muskelbygge. Däremot passar den utmärkt för personer med tidsbrist som vill ha bra träningsresultat på minimal tid. Det är också ett tidseffektivt alternativ för idrottare som behöver komplettera sin ordinarie träning med styrketräning.
Både erfarenhet och studier visar att samma träningsvolym kan uppnås med aa-träning som med klassisk styrketräning men på betydligt kortare tid. Träningsresultaten avseende styrka kan anses likvärdig med traditionell styrketräning. För att kunna dra bättre slutsatser kring aa-träning och dess inverkan på styrka, kraft och muskelhypertrofi krävs fler och mer omfattande studier.
Komplex agonist-antagonist 4 dagar split
Komplex agonist-antagonist 3 dagar helkropp
Källförteckning:
- Baker D et al. Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. J Strength Cond Res 19: 202-205, 2005.
- Maynard J et al. The effects of antagonist prefatigue on agonist torque and electromyography. J Strength Cond Res 17: 469-474, 2003.
- Robins DW et al. Effects of agonist-antagonist complex resistance training on upper body strength and power development. J Sports Sci 27: 1617-1625, 2009.
- Robins DW et al. The effect of a complex agonist and antagonist resistance training protocol on strength and power output, electromyographic responses and efficiency. J Strength Cond Res 24: 1782-1789, 2010.
- Robins DW et al. Physical performance and electromyography responses to an acute bout of paired set strength training versus traditional strength training. J Strength Cond Res 24: 1237-1245, 2010.
- Robins DW et al. Agonist-antagonist paired set resistance training: A brief review. J Strength Cond Res 24: 2873-2882, 2010.
- Goto K et al. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adoptions. Med Sci Sports Exerc 37:955-963, 2005
Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!
