Den ständigt återkommande nybörjarfrågan ”hur många set och reps anses vara bäst” får här ett svar.
När det gäller set och reps finns det massor av åsikter och ”kunskaper” om vad som är bäst. Min uppfattning är att svaret på frågan varierar beroende på vem som ställer den, och i vilket situation frågeställaren befinner sig.
Som nybörjare handlar det mesta kring träningen om att lära sig teknik och utförande, samt att förbereda muskler, leder och inte minst nervbanor på att denna kropp är under utveckling.
- Därför anser jag att man till en början bör hålla sig till ett något högre repsantal, typ 10–15 reps. Det förhindrar att du kan lasta på för tunga vikter. Men det ger ändå kroppen anledning att kompensera för det nedlagda arbetet, vilket innebär att fler muskelfibrer rekryteras för framtida bruk, vilket i sin tur gör dig både större och starkare.
- Efter cirka tre månaders seriös träning på denna nivå kan det vara läge att försöka sänka repsantalet ner mot 7–8 reps. Men precis som för den erfarne så håller det inte att köra på med samma intensitet och samma repsomfång hela tiden.
För att undvika förslitning, uttröttning, och ren och skär uttråkning, så är det av stor vikt att du varierar din träning. Se därför till att du varvar både tung träning med lättare, och ibland även jättelätt (cirka 20 reps). När det gäller setvolym så är det min uppfattning att de allra flesta kör alldeles för många set.
Med rätt teknik och intensitet så är det få som behöver fler än
- 6–8 set för små muskelgrupper som armar och axlar
- 8–10 set för bröst
- 10–12 set för rygg och ben
Men då är det viktigt att du ser till att få ut maximalt av din tid i gymmet. Fokusera ordentligt, och låt varje repetition och varje set räknas.
