Efter några veckors diet märker du att otrevliga saker börjar hända. Först blir träningen lidande. Kanske märker du att repetitionerna känns tyngre och tyngre för varje förlorat kilo på vågen.
Detta gör att motivationen blir lidande, och du börjar fråga dig själv om det är värt att offra din dyrt förvärvade muskelmassa för att få till en riktigt hård form i sommar.
Plötsligt ger tonfisken dig kväljningar, och dina drömmar handlar om bevingade tallrikar med spagetti och köttbullar som frestar dig till oanständighetens rand. I denna artikel presenterar vi ett sätt som både hjälper dig att förlora kroppsfett och bevarar styrkan, motivationen och psyket. Bingo!
Vad är kolhydratcykling?
Kolhydratcykling är dieter som grundar sig på att anpassa och tajma kolhydraterna till rätt tillfälle. Anledningen till att det är just kolhydraterna som cyklas är att de spelar en viktig roll för kroppens återhämtning och musklernas tillväxt (1).
Den kanske mest kända varianten av kolhydratcykling är den cykliska ketogena dieten (CKD) som populariserades av Dan Duchaine på 90-talet i samband med boken BodyOpus.
CKD baserar sig på fem dagars ketogen diet (noll kolhydrater, högt fettintag och moderat proteinintag), vanligtvis måndag–fredag, följt av en kolhydratladdning på 48 timmar som äger rum efter träningspass vars syfte är att tömma musklerna på glykogen.
Tanken är att du förlorar kroppsfett under den ketogena fasen, och att du under kolhydratladdningen fyller på musklernas depåer i syfte att uppnå superkompensation och tillväxt.
När musklerna är tomma på glykogen, vilket de blir i kombination med en ketogen diet och styrketräning, sugs alla kolhydrater ivrigt upp under laddningen. Hålls fettintaget lågt under denna fas kan man dessutom undvika att lagra fett, trots det höga kaloriintaget.
Man får alltså det bästa från två världar i en vecka;
- effektiv fettförlust under fem dagar
- följt av tillväxt under kolhydratladdningen
Allt är dock inte guld och gröna skogar. CKD är en diet som kräver rigorös koll på kolhydratintaget och lämnar inte mycket utrymme åt någon som vill kunna slappna av i sin kosthållning på vardagarna. Inget för nybörjare med andra ord.
Kolhydratcykling vs traditionell diet
Kolhydratcykling innebär många fördelar jämfört med en traditionell diet med ett fixerat kaloriunderskott:
- Eftersom majoriteten av kolhydratintaget sker i samband med träningen kan återhämtningen bli bättre och styrkeökningar är inte ovanliga. I vissa fall kan även muskelmassan öka, samtidigt som kroppsfettet minskar.
Kolhydratcykling erbjuder nämligen tillfällen för kroppen att återhämta sig och kompensera för träningen, någonting som inte traditionella dieter gör, då man hela tiden befinner sig i ett kaloriunderskott. - En annan mycket stor psykologisk fördel kommer dessutom av vetskapen att en kolhydratladdning väntar runt hörnet, någonting som bidrar till motivationen under dagar som känns tuffa. Det förhindrar även det sug som kan uppstå efter kolhydratrik mat på en vanlig diet, eftersom du vet att du får äta rejält med kolhydrater efter träningen.
- Nackdelarna kan för vissa vara de kolhydratrestriktiva dagarna, men många upplever inga problem med att skära ner på kolhydraterna på så kort sikt. Det finns däremot en risk att ”spåra ur” om man inte är tänker på att det fortfarande finns regler och riktlinjer att hålla sig till på högkolhydratdagarna. För personer med lite framförhållning uppväger fördelarna med kolhydratcykling definitivt nackdelarna.
Låt oss titta på hur du kan gå till väga när du strukturerar ett schema för en effektiv kolhydratcykling.
Riktlinjer för kolhydratcykling
De riktlinjer jag har satt upp här grundar sig på att du tränar en dag (högt kolhydratintag) och fokuserar på fettförlust den andra dagen (lågt kolhydratintag).
Det första du måste räkna ut är din kaloriförbrukning, det vill säga den mängd kalorier du är viktstabil på. Det finns mycket exakta formler för detta, men här kommer vi att använda en enkel formel som fortfarande stämmer ganska bra. Män multiplicerar kroppsvikten med 30–40 beroende på låg eller hög aktivitet, kvinnor multiplicerar med 28–38.
- EXEMPEL: 90 kg man, låg/måttlig aktivitet per dag FORMEL: 90 x 33 = 2 970 kcal
Mannen måste alltså äta ungefär 3 000 kcal varje dag för att varken gå upp eller ner i vikt. För att bestämma kaloriintaget på lågkolhydratdagen, utgår vi från det uträknade kaloriintaget ovan och gör följande ändringar:
Kolhydratladdningen
Kolhydratladdningen inleds med fördel direkt efter träningen. Jag skulle rekommendera att du lägger cirka 75 % av kolhydratintaget i målen efter träningen för att optimera förutsättningarna för återhämtning, glykogeninlagring och potentiell tillväxt.
Tränar du på kvällen kan du äta två mål med lite lägre kolhydratintag och ett mål med högre kolhydratintag (exempelvis 20 g, 20 g och 60 g) precis innan träningen, och spara de resterande 300 g kolhydraterna till måltiden/måltiderna efter passet.
Men detta är i det stora hela små detaljer; huvudsaken är att merparten av kolhydratintaget äts efter träningen och att du innan träningen äter ett mål som tillåter dig att genomföra ditt träningspass med motivation och intensitet.
Oroa dig inte för någon fettinlagring under laddningen, även om du väljer att äta alla kolhydrater i en stor måltid. Så länge du håller dig till riktlinjerna så kommer kolhydratövergödningen inte leda till någon fettinlagring på kort sikt, snarare tvärtom (4).
Styrketräningen, som inte räknas in i kaloriförbrukningen denna dag, leder dessutom till en viss efterförbränning av kalorier (EPOC), vilket ytterligare kan hålla igång fettoxidationen under natten och morgondagen (5). Å andra sidan förtrycker kolhydrater fettoxidationen, och för att minimera fettinlagring under kolhydratladdningen bör du hålla fettintaget ganska lågt.
Om du vill spendera resten av din kolhydratranson på måltiden direkt efter träningen genom att äta en gigantisk portion pasta, eller dela upp kolhydratintaget på två–tre mindre mål, är helt upp till dig.
Jag skulle även vilja lägga in ett varningens ord mot att konsumera flytande (gainer/maltodextrindrink) kolhydrater efter träningen. Det är väldigt lätt att få i sig en hel del kolhydrater på detta vis, och du går miste om den psykologiska fördel den stora måltiden efter träningen kan ha. Nästa dag är det trots allt lågkolhydratkost som gäller.
Skillnaden i återhämtning kommer inte bli särskilt stor, oavsett om du dricker en maltodextrindrink en halvtimme efter passet än om du äter samma mängd kolhydrater i en stor portion pasta.
Bra mat för kolhydratcyklingen
Eftersom målet under högkolhydratdagen är att maximera muskelglykogenet och förbättra återhämtningen, bör dina kolhydratkällor bestå av mat som blir glukos i kroppen. Minimera intaget av socker och fruktos, och ät stärkelserik mat som pasta, potatis och ris. Är du godissugen efter träningen finns det även godis som är glukosbaserat.
En av fördelarna med högkolhydratdagen är att du kan unna dig saker du annars kan få ett sug efter under dieter. Det finns absolut inget problem med att tänja på gränserna inom ramen för det maximala kaloriintaget denna dag.
Om du vill ersätta pasta (hög kolhydrathalt, låg fetthalt) med glass (moderat kolhydrathalt, moderat/hög fetthalt) så kommer dieten se annorlunda ut jämfört med den 60/25/15 fördelning av kolhydrat, protein och fett som jag har föreslagit här. Men om du ersätter kolhydraterna med lite fett samtidigt som du håller dig till din tillåtna kaloriranson denna dag kommer resultatet inte att avvika mycket från den optimala fördelningen.
Under lågkolhydratdagen rekommenderar jag att alla kolhydrater (20 % av kaloriintaget) kommer från grönsaker om du vill maximera mättnad och minimera hunger. Proteinintaget är mycket högt, så räkna med att ha kycklingfilé, tonfisk och magert kött redo.
Jag skulle även rekommendera att du tar ett tillskott av fiskolja under kolhydratcyklingen. Omega 3-fetter har en positiv effekt på insulinkänsligheten, vilket i sin tur betyder att du ytterligare maximerar förutsättningarna för kolhydratladdningen (6). 6 gram fiskolja per dag är tillräckligt för att få en effekt (7).
Träningsfrekvens
I exemplet har jag använt en träningsfrekvens på varannan dag. Eftersom träningsfrekvensen också dikterar frekvensen av högkolhydratdagar bör du tänka på att kaloriunderskottet i slutet av veckan blir mindre om du tränar fyra gånger i veckan eller mer. Men å andra sidan är det inte särskilt motiverat att träna med en högre frekvens än så under en diet; kom ihåg att det primära syftet trots allt är fettförlust, inte muskeltillväxt.
En träningsfrekvens på 3-4 pass/ vecka ger en fettförlust på 0,6–0,4 kg/vecka. Mer träning än så kommer att utsätta dig för risken att överträna och leda till långsammare fettförlust (om du inte modifierar riktlinjerna för låg- och högkolhydratdagarna).
Observera att vågen inte är ett fullt pålitligt instrument under kolhydratcykling, då simultan fettförlust och muskeltillväxt gör att viktförlusten inte blir linjär och förutsägbar. Detta gäller i synnerhet för personer med kort träningserfarenhet, som ofta reducerar fettmassan samtidigt som de ökar muskelmassan på en diet.
När det gäller träningen så är följande viktigt
- Fokusera på basövningar
Bänkpress, knäböj, marklyft och chins bör vara en stapelvara i ditt program. Använd inte för många övningar, utan se hellre till att hålla en bra intensitet i de övningar du kör. - Kör maximalt tre set per övning och håll dig till 6–8 repetitioner
På assistansövningar som involverar mindre muskelgrupper som biceps, triceps och vader, räcker det med två hårda set. - Ett träningspass bör inte ta mer än en timme
Om det tar längre tid än så kör du antingen för många övningar eller snackar för mycket med folk mellan seten.
Experimentera på egen hand
Det finns en mängd olika varianter på kolhydratcykling. Upplägget jag presenterat här är relativt okomplicerat och lätt att följa, men efter några egna cykler kan du experimentera på egen hand för att hitta en balans som du tycker passar dig bättre.
Om fettförlust är ditt primära mål, måste summan av din kaloriförbrukning bli negativ i slutet av veckan (eller varannan vecka, månad, beroende hur du vill mäta dina framsteg).
I den variant som jag presenterat blir resultatet av en två veckors cykel minus 7 000 kalorier, vilket leder till ett halvt kilo fettförlust per vecka. Hur du skapar kaloriunderskottet är upp till dig själv, men kom ihåg att ju mer du vill äta på högkolhydratdagen, desto mindre måste du äta på lågkolhydratdagen.
Referenser
- Hawley JA, Tipton KD, Millard-Stafford ML. Promoting training adaptations through nutritional interventions J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):709-21.
- Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):260-74.
- Westerterp-Plantenga MS, LuscombeMarsh N, Lejeune MP, Diepvens K, Nieuwenhuizen A, Engelen MP, Deutz NE, Azzout-
Marniche D, Tome D, Westerterp KR. Dietary protein, metabolism, and body-weight regulation: dose-response effects. Int J Obes (Lond). 2006 Dec;30 Suppl 3:S16-23. - Acheson KJ, Flatt JP, Jequier E. Chin-Chance C, Polonsky KS, Schoeller DA Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500 gram carbohydrate meal in man. Metabolism. Metabolism. 1982 Dec;31(12):1234–4031.
- Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen
consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29. - Delarue J, Li CH, Cohen R, Corporeau C, Simon B. Interaction of fish oil and a glucocorticoid on metabolic responses to an oral glucose load in healthy human subjects. Br J Nutr. 2006 Feb;95(2):267-72.
- Delarue J, Couet C, Cohen R, Brechot JF, Antoine JM, Lamisse F. Effects of fish oil on metabolic responses to oral fructose and glucose loads in healthy humans. Am J Physiol. 1996 Feb;270(2 Pt 1):E353-62.
Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!
