Jim frågar: ”Jag brukar dricka en oljeblandning (Udo’s Choice) med en massa bra fetter i för att komplettera min kost som annars är relativt ”clean” och fettfri. Jag undrar vilken olja som är den bästa?”
Det är inte så svårt att få bra fetter från kosten som man kanske kan tro. Ett behov av tillskott av livsnödvändiga fetter (omega-3 och omega-6) bör därför höra till undantagen.
Fett är naturligtvis mycket viktigt för kroppen, speciellt för hormoner och tillväxt, så intaget ska inte vara för lågt. En kost där cirka 20–35 % av energin kommer från fett är förmodligen det bästa både för hälsa och för prestation.
Normalsvensken får cirka 35 % av energin från fett i sin kost, så en ”byggarkost” är alltså inte alls så långt ifrån detta som man skulle kunna tro.
Vegetabiliska oljor är generellt sett relativt rika på omega-6-fettsyror och feta fiskar innehåller mycket av de omega-3-fettsyrorna vi vill åt.
- Det enklaste sättet att få en kost med bra fetter i är därför att generellt välja magra råvaror av främst kött och mjölkprodukter (ungefär som jag kan tänka mig att du gör) och sedan använda flytande margarin till stekning/bakning och raps eller olivolja till dressingar och liknande.
- Om man sedan äter fet fisk 3–5 gånger/vecka så får man i sig 1–2 gram/dag med omega-3-fett och då behövs inget tillskott.
- Om man inte äter fet fisk så kan tillskott av 1–3 gram av EPA+DHA (de aktiva fetterna i fiskolja) per dag vara bra. Omega-6-fett finns det mycket mer av i kosten så ett tillskott behövs normalt sett inte.
Om man av någon anledning äter en extremt fettsnål kost (speciellt bodybuilders gillar att vara extrema ibland), runt 40 gram/dag och därunder så kan man faktiskt behöva tillskott av livsnödvändiga fettsyror.
- Tistel- eller druvkärnolja är extremt rika på omega-6-fett, så två teskedar kan räcka även på nästan helt fettfri kost.
- I tillägg till detta bör man även ta 3–4 gram EPA+DHA.
För mycket av livsnödvändiga fetter är inte heller bra. De är fleromättade och härsknar lätt och ger mer fria radikaler i kroppen vilket inte är bra. Fiskolja kan öka risken för blödningar, ge förlängda blödningstider och dämpa immunförsvaret.
Intaget av fleromättade fetter bör därför maximalt uppgå till 10 % av energin i kosten (vid energibalans) och ett intag av mer än 6 gram EPA+DHA rekommenderas inte. Det finns inga fördelar med det.
