En dagsmeny för optimal tillväxt

Det räcker tyvärr inte att gå till gymmet och ta i allt vad du pallar några gånger i veckan för att lägga på dig muskelmassa. Utan rätt käk – inga muskler. Punkt slut.

För att underlätta din väg mot bästa möjliga kosthållning har BODY snitslat banan för dig under en dag. Varierat, smakrikt och fullt av essentiell näring. Låt dig väl smaka!

NÄRINGSINNEHÅLL HELA DAGSMENYN

• 2 714 kcal
• 260 g protein
• 288 g kolhydrater
• 58 g fett

Denna dagsmeny är anpassad för en styrketränande person på cirka 80 kilo. Anpassa portionsstorlekarna efter din kroppsvikt och minska mängden mat, i huvudsak kolhydrater, om du tar en eller flera vilodagar från träningen. Se alltid till att få i dig minst 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt under en dag, utspritt över samtliga dagens måltider.

Och, sist men inte minst, glöm inte gainerdrinken direkt efter träningspasset! Den ska innehålla både snabba kolhydrater, proteiner och mindre mängder godartade fetter. Gärna även vitaminer och mineraler. Detta för att optimera återhämtningen och muskeluppbyggnaden.

FRUKOST – VANILJGRÖT MED BLÅBÄR & GOJIBÄR

• 1 dl havregryn
• 1 dl rågflingor
• 4 dl vatten
• 1 krm salt
• 1 stor äggvita
• 35 g vaniljproteinpulver, gärna med blandade proteinkällor
• 1,5 msk gojibär
• 1 dl blåbär
• 2 dl lätt sojamjölk

TILLAGNING

Koka upp havregryn, rågflingor, vatten och salt i en kastrull. Låt puttra under omrörning på medelvärme i cirka 5 minuter, tills gröten blivit rätt tjock. När gröten är färdigkokt, rör i en äggvita tills den koagulerat och blivit vit. Blanda därefter även i proteinpulver och gojibär i gröten. Strö blåbären över och häll på mjölken.

NÄRINGSINNEHÅLL

• 51 1 kcal
• 47 g protein
• 65 g kolhydrater
• 7 g fett

MELLANMÅL – YOGHURT-KESO MED MÜSLI, ÄPPLE OCH KANEL

• 200 g Valio Cottage Cheese
• 1 dl Alpro sojayoghurt naturell
• 1 äpple
• 1/2 dl osötad müsli
• 1 krm kanel

TILLAGNING

Skär äpplet i mindre bitar och blanda samman med cottage cheese och sojayoghurt. Strö müsli och kanel över.

NÄRINGSINNEHÅLL

• 412 kcal
• 43 g protein
• 42 g kolhydrater
• 8 g fett

Lunch – Mandelpanerad Pangasusfilé med bulgursallad

• 200 g Pangasusfilé
• 1 ägg
• 10 st sötmandlar
• 2 msk vetegroddar
• salt
• vitpeppar
• oljespray

BULGURSALLAD

• 1 dl fullkornsbulgur, okokt
• 10 st körsbärstomater
• 6 st kalamataoliver
• 1 näve ruccolasallad
• några ringar rödlök
• 1/2 msk limejuice

TILLAGNING

Börja med bulgursalladen. Tillaga bulgurn enligt anvisningarna på förpackningen. Halvera körsbärstomaterna och skölj ruccolan. Blanda samman samtliga ingredienser till bulgursalladen.

Hacka mandlarna fint och blanda mandelhacket med vetegroddarna på ett fat. Knäck ett ägg på ett eget fat och rör försiktigt samman med en nypa salt och vitpeppar, tills äggulan- och vitan blandat sig.

Vänd först Pangasusfiléerna i ägget, och därefter i mandel- och vetegroddsblandningen.

Hetta upp en teflonpanna, spraya i lite oljespray, och stek de panerade Pangasusfiléerna på bägge sidor på medelvärme tills filéerna blivit genomstekta.

NÄRINGSINNEHÅLL

• 593 kcal
• 51 g protein
• 59 g kolhydrater
• 17 g fett

Mellanmål – Äggröra med spenat- och ricottatortellini

• 1 ägg
• 5 äggvitor
• 125 g färsk spenat- och ricottatortellini
• salt
• vitpeppar
• oljespray

TILLAGNING

Koka tortellinin enligt anvisningarna på förpackningen. Häll av kokvattnet och spola pastan i kallt vatten. Vispa samman ägg och kryddor i en skål. Hetta upp en teflonpanna och spraya i lite oljespray.

Häll i äggsmeten samt tortellinin. Vänd om i pannan med en stekspade i plast tills äggröran stelnat. Lägg upp på en tallrik och servera genast.

NÄRINGSINNEHÅLL

• 438 kcal
• 37 g protein
• 50 g kolhydrater
• 10 g fett

Middag – Kåldolmar

• 3/4 dl basmatiris, okokt
• 1 1/4 dl vatten
• 1 krm salt
• 1 vitkålshuvud
• 150 g nötfärs 5 % fett
• 1 ägg
• 1/2 dl lättmjölk
• salt
• peppar
• oljespray

TILLAGNING

Koka ris, vatten och salt på låg värme under lock i 10–12 minuter. Skär av roten på vitkålshuvudet och lägg huvudet i en stor kastrull. Täck vitkålshuvudet med vatten och tillsätt lite salt i vattnet.

Låt koka upp, och koka därefter på medelvärme. Plocka loss och ta upp kålbladen allteftersom de lossnar, förslagsvis med en grillpincett. Du kommer att behöva fyra blad.

Låt bladen rinna av. Blanda ris, nötfärs, ägg, mjölk, salt och peppar i en skål. Dela färsblandningen i fyra delar och forma dessa till avlånga bullar. Lägg varje färsbulle mitt på varsitt kålblad. Vik därefter över kålbladskanterna runt färsbullarna, så att det blir avlånga paket.

Hetta upp en teflonpanna och spraya i lite oljespray. Stek kåldolmarna runt om och lägg dem sedan i en ugnsfast form, gärna i teflon. Baka i mitten av ugnen på 200° i cirka 15–20 minuter, tills kåldolmarna är genomstekta.

NÄRINGSINNEHÅLL

• 529 kcal
• 47 g protein
• 56 g kolhydrater
• 13 g fett

KVÄLLSMÅL – JORDGUBBSDRINK

• 250 g lättkesella
• 1/2 dl lätt sojamjölk
• 100 g frysta jordgubbar
• 1 msk fun light jordgubb
• 1/2 tsk flytande sötningsmedel
• 1 nypa psylliumfrön

TILLAGNING

Mixa samman samtliga ingredienser förutom psylliumfröna i en hushållsmixer och häll upp i ett stort glas. Strö fröna över. Drick och njut.

NÄRINGSINNEHÅLL

• 231 kcal
• 35 g protein
• 16 g kolhydrater
• 3 g fett

Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!