Även om det tillkommit en hel del forskning som undersökt effekterna av stretching finns idag ingen koncensus om stretching ska anses bra, dåligt eller ens nödvändigt. Mycket av kunskaperna baseras på det som kallas beprövad erfarenhet och svaren varierar därför beroende på vem man frågar.
Det finns flera olika former av stretching
- dynamisk stretching
- statisk stretching
- ballistisk stretching
- och så vidare
Det gemensamma för metoderna är att de avser att förbättra rörligheten över en eller flera leder. Den vanligaste och mest traditionella stretchmetoden är statisk stretching, där muskeln passivt förs ut till dess ytterläge i cirka 30–90 sekunder. Det är också den metod som använts i flest studier som undersökt stretchingens effekter.
Ibland sammanblandas stretching med andra former av rörelseträning. Ett sådant exempel är tänjningar där man aktivt sträcker ut muskeln och varsamt utför rytmiska gungningar, vilket inte alls har något med stretching att göra.
Inom idrottskretsar har stretching länge ansetts som en viktig del av träningen, både för att behålla rörlighet, minska träningsvärk och verka skadeförebyggande. Under senare tid har dock flera forskningsstudier ifrågasatt dessa påståenden, och idag kan man med säkerhet säga att stretching inte minskar eller förebygger träningsvärk (DOMS). Tvärtom kan stretching efter ett hårt träningspass ge en negativ inverkan på återhämtningsprocessen i musklerna.
Sämre av stretching och slöseri med tid?
Forskarna har också sett att stretching direkt innan idrottsutövande försämrar förmågan att producera kraft, speciellt inom grenar där explosivitet och spänst är viktiga inslag. Det tycks också som den neuromuskulära samaktiveringen i musklerna försämras när muskeln sträcks över sitt naturliga rörelseutslag, vilket skulle kunna tala för en högre skaderisk.
När det gäller stretchingens inverkan på rörligheten är resultaten mer spretande. Vissa studier visar att stretching har en positiv inverkan på rörligheten medan andra är mer tveksamma.
Det man kan fråga sig är om stretching är nödvändigt för att främja en god rörlighet? Inom styrketräning eftersträvas det som kallas ”full range of motion” (fullt rörelseomfång) i de övningar som utförs. Fördelen med denna typ av rörlighetsträning är att förhållandet mellan muskelns kontraktila fibrer inte förändras i samma utsträckning som vid stretching, där en förlängning av muskeln med mer än 20 % ökar risken för skador på muskelfibrerna.
Att styrketräning skulle ge korta och strama muskler är en myt. Man kan snarare säga att styrketräning är en väldigt allsidig idrottsaktivitet som både ger en förbättring av rörlighet och styrka om den utförs på rätt sätt. Den idag mycket populära ”funktionella styrketräningen” är exempel på detta. Här har mer fokus lagts på rörlighet, balans och koordination än ren styrka, vilket många människor har nytta av.
Om du är stel eller har hyperaktiverade muskler
En av de kanske vanligaste anledningarna till att människor stretchar är muskelstelhet. Muskler som visar uttalad stelhet beror i de flesta fall inte på otillräcklig rörelseträning, utan snarare på muskulär obalans. Kroppens muskler arbetar i ett välkoordinerat samspel som hela tiden eftersträvar att optimera rörelser och kraftutveckling. Om störningar uppstår i samspelet skapas ett kompenserat rörelsemönster som kallas muskelsubstitution.
Detta kan yttra sig som skillnader i rörlighet mellan kroppshalvorna eller som muskulära obalanser mellan muskelgrupper. Kortfattat kan man säga att vissa muskler har mer tendens att överaktiveras (hyperaktiveras) och får därmed en högre muskeltonus, vilket skapar en ökad spänning i musklerna som ger stelhet.
Exempel på muskler som lätt hyperaktiveras är hamstrings, iliopsoas, subscapularis, pectoralis, quadratus lumborum och övre trapezius. Andra muskler, ofta antagonister till de hyperaktiverade musklerna, tenderar istället att försvagas (inhiberas) och tappa funktion, till exempel gluteus maximus/medius, supra- och infraspinatus, rectus abdominis, transversus abdominis och nedre trapezius.
Att enbart stretcha en hyperaktiverad muskelgrupp kommer inte att minska den biomekaniska störningen. Möjligtvis kommer symtomen att maskeras, vilket är en anledning till att många upplever stretchingen som positiv. Långsiktigt är det ingen bra lösning eftersom grundorsaken inte korrigeras. Istället måste man analysera vilka muskler som behöver avlastas respektive stärkas för att återställa muskelbalansen.
I dessa fall rekommenderar jag att kontakta en träningserfaren kiropraktor, naprapat eller sjukgymnast som kan hjälpa till att göra en rörelse- och funktionsanalys.
Finns det då inga fördelar alls med traditionell stretching?
- Om ditt syfte är att öka styrkan, minska träningsvärk eller förebygga skador är mitt svar nej.
- Om du utför en sport som kräver extrem rörlighet som gymnastik, dans eller vissa kampsportsgrenar kan det däremot finnas anledning att lägga in rena stretchpass. Här kan begränsningar i rörligheten inte bara leda till att övningarna inte går att utföra, utan risken för skador blir också högre.
- Ett annat fall är stramhet i muskler efter skador, där en kroppsdel till exempel varit immobiliserad eller tappat funktion under längre tid. Här har stretchmetoder som postisometrisk relaxation (PIR) eller proprioceptiv nueromuskulär facilitering (PNF) positiva effekter, både gällande att återfå normal rörlighet och minska eventuell smärta.
Det frågor man bör ställa sig är alltså:
- Vilket syfte har stretchingen?
- Vad är orsaken till att jag behöver stretcha?
Finns det bättre metoder än ren stretching som kan påverka min rörlighet? Utifrån svaren kan man sedan ta beslut om det är motiverat att lägga in stretching eller inte som en del av träning.
Om man bestämmer sig för att använda stretching för att förbättra sin rörlighet så bör man vara medveten om att det krävs mycket tid för att uppnå märkbara resultat. Kontinuerlig stretching av samma muskelgrupper dagligen är i de flesta fall nödvändigt. Det positiva är att när man väl uppnått önskad grad av rörlighet krävs mindre tid för att bibehålla resultaten.
BODYs frågeskribent Daniel Andréasson svarar i varje utgåva på läsarfrågor om rehabilitering och träning.
Daniel är leg. kiropraktor och lic. personlig tränare. Han har arbetat med träning, rehabilitering och hälsa i 16 år, och är specialiserad på manuell medicin, idrottsmedicin och träningslära. Daniel driver också det egna företaget Spinal Balans, som hjälper allt från elitidrottare till motionärer med träning, rehabilitering, kostrådgivning och kiropraktisk behandling. Följ honom på instagram @daniel.andreasson.
Notera att svaren endast är allmänna rekommendationer. För diagnostisering krävs personlig kontakt med legitimerad idrottsmedicinskt utbildad vårdgivare.
Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!
