Potatis: En missförstådd kraftknöl

Många var de byggare som, efter att ha tävlingsdietat på potatis och torsk, fundersamt kliade sig på sina snorhårda magar när de hörde övergödda GI-gurus stå i teve och förklara hur fet man blev av potatis. De hade naturligtvis fel då, och de har fel i dag.

Överhuvudtaget är det få livsmedel som fått utstå så mycket oförtjänt kritik som just potatis. Vi vill påstå att det är få grejer som är så användbara i matlagningen – och som är så bra, om man vill komma i form.

Potatis och diet

Det är lika bra att vi tar det direkt när vi ändå snuddat vid ämnet i inledningen. Potatis är en utmärkt kolhydratskälla på diet. Punkt. Kokt potatis innehåller 78 kcal per 100 gram – glöm det där med GI.

Även om man smäller i sig ett halvt kilo har man alltså inte ens kommit upp i 400 kcal; den typen av varor är det svårt att bli tjock av. Inte ens stekt potatis kommer faktiskt upp i samma kalorimängd som exempelvis kokt pasta (126 mot 130 enligt Livsmedelsverket).

Viktväktarna tyckte rent av att potatis var så bra att de räknade den som en point, oavsett hur många man åt (detta förändrades naturligtvis senare för att gå den allmänna antikolhydratstrenden till mötes, och var väl i ärlighetens namn inte riktigt genomtänkt från början heller).

Riktigt så långt ska vi inte sträcka oss, potatis ger naturligtvis kalorier som allt annat. Men vi skulle ändå vilja påstå att det är få saker som slår potatis på fingrarna under diet. Särskilt kokt potatis är fantastiskt mättande per kalori.

Näringsvärdet för 100 gram okokt potatis

• Energi – 73 kcal
• Protein – 1,8 g
• Kolhydrater – 16 g
• Fett – 0,1 g
• Vatten – 79,6 g
• Kostfibrer – 1,4 g
• Kalium – 468 mg
• C-vitamin – 11 mg
• Vitamin B6 – 0,2 mg
• Järn – 0,48 mg

Att förvara potatis

Potatis ska förvaras mörkt och svalt. Mörkret ser till att man slipper otrevliga (läs: giftiga) glykoalkaloider i sin potatis. Dessa kan, förutom i ljus, också bildas av att potatisen skadas genom stötar. Har man fått skadade eller gröna delar på en potatis bör man därför alltid skära bort dessa med lite marginal.

Kylan å sin sida gör dessutom att inte potatisen mjuknar och gror lika snabbt som i värme. Den bästa förvaringstemperaturen sägs vara mellan 4 och 8 grader. Hållbarhetstiden är cirka 34 veckor vid 4 grader och cirka 20-25 dygn vid 20 grader.

Sorter och tillagningssätt

Det finns väldigt många olika sorters potatis. Till de vanligare hör mjöligare sorter som King Edward och mandelpotatis, samt fastare potatis såsom Desirée. Sötpotatis däremot är inte en potatissort, utan tillhör familjen vindeväxter.

Tillagningssätten är så många att vi skulle kunna skriva en hel bok om dem. Men några klassiska potatisanrättningar är: raggmunk, klyftpotatis, potatismos, pommes frites, chips, kokt potatis, bakad potatis, rösti, rårakor, potatisgratäng, palt och potatissallad.

Är potatis nyttigt?

Som du redan förstått passar potatisen som hand i handske under deff, men den är även en stor tillgång vid normal kosthållning. Jämfört med pasta och ris är potatis en betydlig mer näringsrik kolhydratskälla. Bland annat innehåller potatis C-vitamin och rejält med kalium. Dessutom stoltserar den med kostfibrer och andra nyttigheter.

Proteinmängden är inte imponerande men av god kvalitet (och ihop med ägg får man ett närmast oslagbart BV, det vill säga biologiskt värde, på proteinet). Om man nu skulle bekymra sig för GI av någon anledning är även det lätt löst: Låter man potatisen kallna innan man äter den sjunker det glykemiska indexet dramatiskt.

DET HÄR VISSTE DU INTE OM POTATIS

• Potatisen, eller solanum tuberosum som den heter på latin, togs till Europa av spanjorerna på 1530-talet, men den har odlats i Peru i över 6000 år.
• Det peruanska språket Quechua har över 1000 ord för att beskriva potatis och potatissorter.
• I motsats till vad folk oftast tror var det inte Jonas Alströmer som förde in potatisen till Sverige, utan Olof Rudbeck som redan 1658 planterade den i Uppsalas botaniska trädgård.
• Tyskland är EUs största potatisproducent med 10 miljoner ton under 2006, men det är ändå bara en sjundedel av vad Kina producerade under samma år.
• Svensken äter potatis 0,7 gånger per dag, och lågutbildade äter mer än högutbildade. Män äter 65 kg per år och kvinnor 46 kg.

POTATISGRATÄNG – 4 port

• 1 kg potatis
• 1 stor gul lök
• 2 vitlöksklyftor
• 3 dl lättmjölk
• 2 dl Go Green MiniMat, 6%
• 100 g riven ost, max 10%
• salt
• peppar
• lite rapsolja till formen

TILLAGNING

1. Skala och skär potatisarna och löken i tunna skivor. Skala vitlöken och hacka den fint. Smörj en ugnsform med rapsoljan. Varva därefter potatis, gul lök, vitlök, salt och peppar i formen. Strö över den rivna osten.
2. Blanda mjölken med Go Green MiniMat och häll över gratängen. Grädda på 225° i mitten av ugnen i cirka 45 minuter, tills osten fått lite färg.
3. Eventuellt kan du behöva flytta ned gratängen till nedre delen av ugnen eller lägga över ugnsfolie mot slutet om den snabbt får färg.

PASSAR BRA MED

• Rostbiff, fläskfilé, lamm eller annat rött kött.

Som tillbehör passar ugnsgrillade vitlökshalvor utmärkt! Skär bara en vitlök på mitten, rakt igenom vitlöksklyftorna, och lägg in på ugnsgallret bredvid potatisgratängen några minuter. När vitlöken fått lite färg tar du ut halvorna, penslar lite olivolja och strör lite salt över. Ät klyftorna direkt ur vitlöksskalet – de lossnar lätt efter några minuter i värme.

Näringsinnehåll per portion

• 343 kcal
• 17 g protein
• 53 g kolhydrater
• 7 g fett 

BAKAD POTATIS MED SKAGENRÖRA – 4 port

• 4 st bakpotatisar
• Skagenröra
• 150 g räkor
• 150 g kräftstjärtar
• 4 stora ägg
• 2 msk röd rom
• 250 g Minikeso
• 500 g creme fraiche 2 %
• 1⁄2 rödlök
• 1,5 msk hackad dill
• 1 tsk svartpeppar

TILLAGNING

1. Skölj bakpotatisarna noggrant. Stick flera hål i varje bakpotatis med en provsticka eller gaffel. Lägg in potatisarna på en plåt eller ett galler i mitten av ugnen, och låt dem bakas i cirka en timme på 225°.
2. Tillred skagenröran medan potatisarna står i ugnen. Börja med att koka äggen hårdkokta. Kyl av äggen i kallt vatten, skala och hacka dem i små bitar. Skala och hacka även rödlöken. Skär räkor och kräftstjärtar i mindre bitar.
3. Blanda samtliga ingredienser till skagenröran i en skål.
4. När potatisen är klar och mjuknat in till mitten (känn med en provsticka), servera snarast möjligt. Om det dröjer en stund till servering håller potatisarna bäst värmen inbakade en och en i ugnsfolie.
5. Skär ett kryss i mitten av varje potatis, öppna upp dem litegrann och fyll med skagenröran.

PASSAR BRA MED

• Avokadosallad.

Näringsinnehåll per portion

• 455 kcal
• 37 g protein
• 52 g kolhydrater
• 11 g fett

POTATIS- OCH KALKONOMELETT – 1 port

• 200 g kokt, skalad potatis
• 60 g skivad kalkon
• 1 stor tägg
• 5 stora äggvitor
• 1 dl lättmjölk
• 1⁄4 rödpaprika
• 1⁄4 grönpaprika
• salt
• peppar
• oljespray

TILLAGNING

1. Skär potatisarna, den röda och gröna paprikan samt kalkonen i mindre bitar. Knäck äggen i en bunke och vispa samman med mjölk, salt och peppar.
2. Rör därefter ned potatis, kalkon och paprika i omelettsmeten.
3. Spraya lite oljespray i en teflonpanna och häll i omelettsmeten. Stek på låg värme i 5-10 minuter tills smeten stelnat lite. Vänd omeletten och stek ytterligare cirka 5 minuter tills den fått färg på båda sidor och blivit fast i konsistensen.
4. Denna rätt går enkelt att göra vegetarisk genom att utesluta kalkonen.

PASSAR BRA MED

• En fräsch grönsallad. 

Näringsinnehåll per portion

• 453 kcal
• 49 g protein
• 44 g kolhydrater
• 9 g fett

KRÄMIG POTATISMOS – 4 port

• 1 kg potatis av mjölig sort
• 2,5 dl lättmjölk
• persillade krydda
• salt
• vitpeppar 

TILLAGNING

1. Skala och halvera potatisarna. Lägg potatishalvorna i en kastrull, täck med vatten och salta lite.
2. Koka snabbt upp, och låt sedan koka på låg värme under lock i cirka 15 minuter, tills potatisen mjuknat.
3. Häll av kokvattnet. Mosa potatisen lite grann med en gaffel i kastrullen.
4. Tillsätt mjölk, samt persillade, salt och peppar efter smak, och vispa samman allt med en elvisp.

PASSAR BRA MED

• Ugnsbakad eller stekt fisk, alternativt rött kött.

Näringsinnehåll per portion

• 204 kcal
• 7 g protein
• 43 g kolhydrater
• 0,5 g fett

POTATISSALLAD – 4 port

• 800 g färskpotatis
• 50 g ruccolasallad
• 250 g körsbärstomater
• 1 st röd lök
• 200 g tärnad fetaost, 3%
• 12 st kalamataoliver

Dressing

• 2 msk olivolja
• 3 msk vitvinsvinäger
• 1 tsk svartpeppar

TILLAGNING

1. Skrubba och skölj färskpotatisen.
2. Lägg potatisarna i en kastrull och täck med vatten. Salta vattnet och låt potatisarna koka upp snabbt. Sänk därefter temperaturen, och koka potatisen på låg värme under lock i cirka 15 minuter, tills den mjuknat lite.
3. Häll av kokvattnet från potatisarna, och låt dem svalna en stund. Halvera färskpotatisarna och körsbärstomaterna. Skala rödlöken och skär den i tunna skivor. Skölj ruccolasalladen.
4. Lägg samtliga ingredienser till potatissalladen i en salladsskål. Blanda dressingen i en separat skål,
   och häll den sedan över salladen. 
5. Vänd försiktigt om i salladen så att allt blandas.

PASSAR BRA MED

• Grillat kött, kyckling eller fisk.

Näringsinnehåll per portion

• 280 kcal
• 14 g protein
• 38 g kolhydrater
• 8 g fett 

Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!