Tanken bakom de här träningstipsen är att ge dig lite oljeindränkta vedklabbar att slänga på brasan när du fastnat i gamla hjulspår och behöver en nytändning.
De allra flesta av oss är vid det här laget bekanta vid det klassiska 3×10, där man tränar en övning i tre set med 10 repetitioner. Det är något som de flesta nybörjare får inpräntat från dag ett i järnsalen, och det är säkert, beprövat och funkar ett tag.
Tyvärr är det ofta ungefär lika roligt som mellanmjölk. Väldigt svenskt och lite lagom så där, och med resultatet att muskeltillväxten och motivationen ofta blir därefter. Och i många fall är även intensiteten för låg för att få fart muskelcellerna.
Här fyra metoder att ta till om det går trögt med resultaten på gymmet. Foto: maogg
Praktiskt tillämpning
Jag rekommenderar att du enbart tillämpar nedanstående specialreps för en eller två övningar i ditt träningsprogram.
Resten av ditt träningsprogram kan med gott samvete se likadant ut som det gör idag. Möjligtvis kan du fundera på om du bör skära ned lite i träningsvolymen initialt för att känna efter om dessa ”extratekniker” stressar kroppen mer än du klarar av och det blir lite för mycket grädde på moset så att säga.
Observera att nedanstående inte är hela träningsprogram, utan enbart intensitetshöjande tekniker som ska tillämpas på fåtalet övningar i ditt befintliga träningsprogram.
#1 – 21:AN
Tanken bakom 21:an är att man tar en övning och delar upp den i 3 mini-set om vardera 7 repetitioner, som alla körs direkt efter varandra utan vila emellan. Du gör först ett set i övningens bottenläge, omedelbart följt av ett set i övningens toppläge, innan du med alla kraft du kan tänkas trumma ihop avslutar med ett set i rörelsens hela längd.
Siffran 21 får vi med snabb huvudräkning genom att multiplicera 3 (som i 3 miniset) med 7 (antalet reptitioner). Pump och mjölksyra kommer som ett brev på posten, levererat av DHL med överljudsfart.
- Ekvationen blir då: 3 mini-set x 7 reps = 21 repetitioner.
- Fördelar: 3 set för priset av 1 set. Arne Persson gillar den och Arne har big guns.
- Nackdelar: Kan vara svårt att hitta korrekt belastning inititalt för att få maximalt ut av övningen.
#2 – 5-4-3-2-1
5-4-3-2-1 symboliserar här det tänkte repsantalet för ett enda superset med korta pauser. Fördelen med denna typ av superset är att du kan lasta på rejält med vikter, istället för de typiska dropseten där man står och kramar ur det sista i någon mjölksyrepumpande optimal byggarvinkel. Här får du göra ett superset som du blir starkare av och inte bara uppumpad för en kväll på Stureplan.
Gör enligt följande; lasta på en vikt där du bara klarar 5 repetitioner (5RM). Därefter vilar du i en halv minut och lägger på ytterligare vikt och gör 4 repetitioner sedan fortsätter du så och arbetar dig ner (i repetitioner) och upp (i vikt på stången) till du enbart klarar en repetition på sista setet.
- Exemplifierat med ett bänkpresspass: 5 reps x 100 kilo, 4 reps x 102.5 kilo, 3 reps x 105, 2 reps x 107.5, 1 rep x 110.
- Fördelar: Det är förbaskat roligt att lägga på mer vikt, istället för att i byggardropsetet skala ner vikten tills man hamnar på bodypumpnivå.
- Nackdelar: Här krävs det att du plockar fram perkele av rang (hederligt svensk jävlaranamma) för när man börjar bli trött är det vanligaste instinkten inte att höja vikten.
#3 – 5X5
Egentligen innefattar det klassiska 5×5-upplägget helt enkelt att du kör 5 repetitioner i 5 set. Enkelt men effektivt.
Så hur väljer du vikt för att klara av alla fem seten? Välj en vikt som är 80 % av 1 RM. Så om du bänkar 100 kilo som max ska du köra 5×5 med 80 kilo. För den vetgirige kan man hitta diverse 5×5-adaptioner på internet, där en av de mer populära varianterna är Mad Cow och Texas-metoden.
- Exempel: Jag maxar 100 kilo i bänkpress så jag väljer 80 kilo för mina set – 5 x 80, 5 x 80, 5 x 80, 5 x 80, 5 x 80
- Fördelar: Troligen den mest utbredda av dessa fyra metoder och den som har mest empiriskt stöd i antalet tränande som talat väl om den.
- Nackdelar: Du vill inte bli stark och grov?
#4 – MYO-REPS
Myo-reps är en metod där man tränar till failure för, som grundaren Børge Fagerli från Norge säger, att få maximal aktivering av muskelfibrerna.
Viss inspiration går även att skönja från så kallad Kaatsu-träning, som är en japansk träningsmetodik där man stryper av muskeln för att reducera blodflödet och därigenom stressa muskeln ytterligare då nytt syrerikt blod inte kan komma fram och syresätta muskeln (OBS! PROVA INTE DETTA SJÄLV!).
Myo-repsträning går till viss del ut på att simulera detta genom uppbyggnaden av setet. Det går till så här; du startar med ett aktiveringsset (mellan 10–12 repetitioner) och i direkt anslutning till det setet lägger du till sex stycken set med ett mindre antal repetitioner, mellan 1–4 repetitioner, men fortfarande på samma vikt som i aktiveringssetet.
Mellan de korta seten tar du mikropauser på 10–20 sekunder eller 5–10 djupa andetag, och det är dessa mikropauser som ligger Kaatsu nära till hand.
- Exempel: Välj en vikt du klarar att göra 10–12 reps med (till failure eller nära) där du först gör ditt aktiveringsset + 3 reps + 3 reps + 3 reps + 2 reps + 2 reps + 2 reps = 10–12 + 15 reps.
- Fördelar: Den japanska Kaatsu-tekniken har i flertalet studier visat sig effektiv för att lokalt höja hormonnivåern genom att strypa blodtillförseln.
- Nackdelar: Det ingår inte en fager norsk i lusekofta som personlig passare. Det borde i och för sig vara obligatoriskt med alla träningsprogram.
Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!
