De flesta styrketränande utformar sin deff enligt den klassiska ”-500 kalorier per dag”-modellen, dvs med ett regelbundet och dagligt energiunderskott. Denna studie pekar dock på att en cyklisk diet både kan ha hälsofördelar och vara lättare att genomföra.
Man har i djurstudier kunnat påvisa reducerad inflammation, skydd mot oxidativ stress, starkare immunsystem och bättre kardiovaskulär hälsa med kaloricykling jämfört med traditionell energirestriktion.
En del studier har utförts på människor och även dessa visar goda effekter. Problemet är att man i många fall inte har haft en kontrollgrupp som fått motsvarande diet utan kaloricykling. Därför undersökte man en cyklisk diet kontra en traditionell diet där båda grupper fick samma mängd mat.
Kanske kaloricykling är något du ska testa framöver? Foto: Roman Olegovich Lebedev
Studiens upplägg
Deltagarna delades in i två grupper som fick följa varsin diet i sex månader.
- Ena gruppen fick en diet med dagligt energiunderskott, -25 % av underhållsintag (CR).
- Andra gruppen fick en diet med två dagars lägre energiunderskott, -75 % av underhållsintag, med normalt ätande de andra dagarna i veckan (IER).
Den genomsnittliga energifördelningen var dock likartad: 45 % kolhydrat, 30 % fett och 25 % protein.
Innan studien, samt efter 1, 3 och 6 månader, togs blodprov och mätningar av kroppskompositionen.
Deltagarnas matdagböcker granskades även vid dessa tillfällen. Under hela studieperioden hölls regelbundna telefonsamtal med dietist för uppmuntran och kontroll av kosthållningen.
Studiens resultat
- Resultaten visade att båda grupper förlorade ungefär samma mängd vikt. Cirka 7–8 % av startvikten (CR: -5.6 kg, IER: -6.4 kg), varav exakt samma procentuell mängd av detta som fettmassa (79 % av viktförlusten).
- Andra hormonella och hälsorelaterade parametrar som leptin, adiponectin, blodfetter, blodtryck och inflammatoriska markörer skiljde sig heller inte tillräckligt mellan grupperna för att vara signifikanta.
- Förbättrad insulinsensitivitet (IS) och lägre fastevärden på insulin sågs i båda grupper, men var bättre i IER.
- Insulin och IS i IER förbättrades mer än vad som enbart kunde förklaras utifrån viktnedgången.
Detta antyder att det cykliska upplägget i IER, dvs ett oregelbundet men stort energiunderskott, kan ha medfört en unik och positiv effekt på dessa hälsoparametrar vilket inte sågs med regelbundet men litet energiunderskott (CR).
Då lågt fastevärde av insulin är förknippat med god metabol hälsa och bättre IS gör att man hanterar kolhydrater bättre, är det i allas intresse att få bästa möjliga värden på dessa parametrar.
Intressant är att det även tycks som om IER kunde hålla sig till dieten bättre än CR. Det kalkylerade energiunderskottet per vecka från en 25 %-ig daglig energirestriktion blir nämligen högre än med en 75 %-ig restriktion två dagar i veckan. Detta borde ha medfört en större viktnegång i CR, vilket inte var fallet.
Tolkning av studien
För styrketränande som vill bredda sina horisonter och inte köra på i samma hjulspår kan cykliska dieter vara en effektiv metod. Utifrån mina erfarenheter klarar en del av att dieta ”hårt” i korta perioder, istället för att deffa ”lätt” i längre perioder.
Två eller tre dagar i veckan högproteindiet med stort energiunderskott, följt av fyra eller fem dagar normalt ätande, kan därför vara en vettig strategi. Ytterligare fördelar kan kanske fås om man dessutom ser till att äta normalt på träningsdagar och lågt på ”deffdagar”.
Referenser
- Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2010 Oct 5
Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!
