Innan du har styrketränat seriöst och regelbundet i ett år behöver du inte bekymra dig om att optimera mindre detaljer i ditt träningsprogram. Välj ett program med en frekvens som passar dig, lär dig övningarna korrekt och träna på lagom belastning.
Nybörjare på gymmet ska inte peta i smådetaljer, utan bara sköta sin basträning. Foto: Studio Three Dots
Studier på postaktiveringspotential (PAP)
Postaktiveringspotential (PAP) betyder i korthet den prestationsförmåga som du bygger upp genom att aktivera musklerna innan dess att du går på för fullt. Exempelvis genom att köra ett par lättare set för att aktivera musklerna innan arbetsset i bänkpress.
PAP har studerats i en stor mängd forskning med olika grupper och metoder. Därför har man här genomfört en så kallad meta-analys där alla studier som uppfyller ett visst antal kriterier som ställts upp på förhand sammanställs och beräknas statistiskt.
Inklusionskriterierna till den här meta-analysen var randomiserade (där alla deltagare placeras slumpvis till en grupp), kliniska prövningar. Det förekom ingen elektrisk stimulering av muskler, ingen PAP-aktivitet med tyngre belastning än testet (exempelvis en tung knäböj innan ett maxhopp) samt att utfallet skulle vara en specifik prestation såsom ett maxtest i styrka eller ett hopp.
De olika variablerna man intresserade sig för var:
- individernas träningsstatus
- volymen på aktiviteten
- vilotid mellan aktiviteten och testet
- typ av aktivitet
- kön
Kraftökning var utfallsmåttet man intresserade sig för.
Om denna meta-analys
Totalt inkluderades 32 studier som totalt innebar 141 deltagare i 20-årsåldern (+/- 5 år). De flesta deltagarna var män och uppdelningen i träningsstatus var 25 otränade, 68 tränade och 32 atleter.
- Otränad – styrketränat kortare tid än ett år.
- Tränad – styrketränat under minst ett år regelbundet och seriöst. Inga avbrott och ingen slöträning.
- Atlet – när du gått från att vara tränad till ytterligare minst tre års träning i syfte att verkligen bli så bra du kan, det vill säga tävlingsnivå.
Resultaten visade att kön inte spelade någon roll, inte heller huruvida aktiviteten var statisk eller dynamisk. Atleter fick ut mest av PAP-aktiviteten, och de tränade fick ut mer än de otränade.
En moderat belastning gav bäst resultat, bättre än en lätt och bättre än en tung. Man såg också att flera set var mycket bättre än ett enskilt för tränade och atleter, och den effekten var överlägset mest tydlig bland atleterna.
För de otränade var dock resultaten sämre med flera set, antagligen för att de hann bli trötta av det. Atleter fick bäst effekt av 3–7 minuters vila, och tränade fick bäst effekt av 7–10 minuters vila. Att bara vila två minuter eller mer än 10 minuter var dåligt för alla.
Slutsatser av meta-analysen
Kort sagt visar den här sammanställningen att bäst effekt på kraftutveckling från PAP får man:
- Ju mer vältränad man är
- Med flera set jämfört med ett
- Med en moderat intensitet istället för väldigt lätt eller väldigt tungt. Vilotiden som är bäst verkar ligga runt 7 minuter, mer eller mindre beroende på hur tränad du är.
Sådana här sammanställningar är alltid bra och ger mer kött på benen om man vill utforma träningsprogram.
Nybörjare inte behöver peta i smådetaljer
Dessutom är det ytterligare en bekräftelse på vad man redan vet, men som inte verkar gå fram: nybörjare inte behöver peta i smådetaljer.
Det är samma sak med höga proteinintag och ”att prioritera släpande muskelgrupper”. Sådant blir alltmer viktigt ju högre nivå man hamnar på, men i början av sin träningskarriär är det verkligen inget att lägga en massa tid på.
Referenser
- Wilson JM et al. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods, and training status. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):854-859.
Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!
