Ett program som ger både tempo och styrka är komplex agonist-antagonistträning (AA-träning). I korthet innebär det att du alternerar (supersetar) två muskelgrupper med motsatt muskelfunktion och rörelseriktning.
Har du inte tid med långa pass, men vill ändå ha bra resultat? Pröva agonist-antagonistträning!
När man exempelvis böjer armbågsleden är biceps agonist och triceps antagonist, eftersom triceps bromsar böjningen och sträcker armbågsleden. På samma sätt har nästan alla muskler i kroppen en antagonist.
För vissa muskelgrupper kan det vara svårt att hitta övningar som arbetar strikt antagonistiskt. Man bör i dessa fall använda övningar som har motsatt rörelseriktning men sker i samma rörelseplan. Genom att agonisten återhämtar sig medan antagonisten arbetar kan du hålla ett högt tempo genom passet, utan att behöva sänka vikterna.
Kontentan blir att du kan uppnå samma träningsvolym (vikt x reps x set) som vid traditionell styrketräning, men på betydligt kortare tid.
Riktlinjer
- Sikta på två övningar per muskelgrupp med 3–4 set per övning.
- Antalet reps kan varieras mellan 6–12 RM.
- Det totala antalet reps bör ligga kring 40–70 per muskelgrupp och pass.
- Växla gärna mellan tyngre och lättare perioder för att stimulera styrke- och muskelutveckling.
- Vilan mellan de alternerade seten bör vara 60–90 sekunder beroende på muskelgrupp.
För exempelvis vader och mage kan det vara svårt att tillämpa AA-träning. Dessa får läggas in som extraövningar utöver det ordinarie programmet.
Exempel på träningsprogram
Bli inte avskräckt om du har svårt att hinna med allt i programmet de första passen. Det tar några veckor innan kroppen vänjer sig vid det höga tempot.
Så här kan ett upplägg se ut fördelat på fyra dagar:
Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!
