I första hand är det proteinintaget du ska fokusera på när du ligger på ett kaloriunderskott. Man brukar säga minst två gram per kilo kroppsvikt och dag, så väger du 100 kilo så betyder det minst 200 gram protein per dag.
Jag skulle gärna sätta riktlinjen vid minst 2,5 gram per kilo, så är vi på den säkra sidan. 200 gram protein hittar vi sammanlagt i till exempel 300 gram kyckling, 500 gram kvarg, 3 ägg, 5 dl mjölk, 200 g kokta linser, 200 gram fisk och 100 gram ris.
Under diet gäller det att stilla hungern, och då hjälper inte pulver så mycket som mat. Foto: ginew
När det gäller intag av kolhydrater och fett tvistar de erfarna. De många praktiska uppfattningarna från olika håll skiljer sig åt i den frågan där många med egen erfarenhet i träningsbranschen menar att kolhydratsintaget ska minskas i första hand.
Utifrån de forskningsunderlag som finns i dag verkar det dock inte som om det spelar någon större roll vilken fördelning man har mellan kolhydrater och fett. Detta under förutsättning att vi täcker behovet av de så kallade essentiella fettsyrorna, har ett tillräckligt stort intag av protein (det vill säga essentiella aminosyror) och tillgången på energi är tillräckligt låg för att åstadkomma den deff man är ute efter.
De essentiella fettsyrorna hittar vi i framför allt fet fisk, men även fiskolja, algolja, krillolja och vegetabiliska matoljor såsom olivolja och linfröolja. Även nötter och frön innehåller en hel del essentiella fettsyror, även om det ska påpekas att vegetabiliska källor inte verkar vara lika värdefulla för kroppen som animaliska.
Fet fisk är alltså fortfarande snäppet bättre än linfröolja. Aminosyrorna vi behöver finns i alla animaliska livsmedel, det vill säga kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter. Men kombinerar vi vegetabiliska livsmedel går det utmärkt att täcka behovet via exempelvis bönor, ärtor, linser och spannmål.
En regelrätt deff är i sig relativt energisnål. Detta gör att det i vilket fall som helst oftast inte får plats några större mängder av något energigivande näringsämne förutom protein, om maten vi äter ska likna den vi vanligen har på tallriken, till exempel den klassiska kycklingen med ris och broccoli.
Något som också är positivt med ett högt proteinintag är att proteinrika livsmedel tenderar att mätta bra. Det i sig är en framgångsfaktor för många att inte behöva gå runt och känna sig utsvultna under en längre period.
Det viktigaste i en deff är alltså att du får i dig tillräckliga mängder protein för att både stimulera muskelmassan och ge mättnadskänsla, att det genomsnittliga energiintaget är tillräckligt lågt för att tillåta själva deffen, och att resten av maten ger en bra mättnadskänsla.
Det finns inget rätt eller fel här, utan är upp till dig som individ att se vad du presterar bäst på.
Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!
