Nadine frågar: ”Jag har hört att man bör inta aminosyror under träningspasset för att motverka muskelnedbrytning. Men jag har alltid trott att man ska bryta ner musklerna vid styrketräning och undrar varför man då skulle vilja motverka nedbrytningen?”
Aminosyror kan inte förhindra själva nedbrytningen som kommer av hård träning. Foto: Seth Janson
Träning orsakar muskelnedbrytning om den är tillräckligt hård. När nedbrytningen blivit ett faktum är den samtidigt en stimulans för musklerna att reparera sig och bli starkare. Man kan inte förhindra själva nedbrytningen som kommer av hård träning.
Men det man menar med att protein motverkar nedbrytning är att nettoeffekten på muskelmassan blir positiv, det vill säga att protein (eller aminosyror) i tillräckliga mängder möjliggör för musklerna att svara på träningsstimulansen genom att bli större och starkare (1).
Dessutom finns det undersökningar som pekar på att just BCAA motverkar de negativa effekterna av det vi slentrianmässigt kallar träningsvärk, alltså fördröjd känsla av återhämtning och sämre prestation de efterföljande passen (2).
Det är sannolikt optimalt för kroppen att ha protein (aminosyror) tillgängligt både före och efter passet. Det löser vi genom att äta eller dricka något proteinrikt en stund innan passet, alternativt ta något aminosyratillskott direkt inpå – vilket många inom den här sporten gör framför allt i defftider – samt inta protein eller aminosyror så snart som möjligt efter passet.
Sedan kan man dividera kring vad som är bäst – att äta eller dricka protein eller aminosyror före eller efter passet. De flesta undersökningar pekar på att det är tillgängligheten efter passet som är viktigast, men då vill jag samtidigt flagga för att det knappast är sämre att få i sig dessa näringsämnen både före och efter.
Du frågar specifikt om aminosyror under passet. Om din fråga i detalj handlar om huruvida aminosyror i sig hinner tas upp under passet är svaret sannolikt ja, men det finns inget övertygande stöd för att det skulle ge en bättre effekt än att ta aminosyror före eller efter träningen istället.
Om vi istället betraktar intakt protein, alltså en ren proteindrink, hinner den däremot troligtvis inte brytas ned och tas upp under ett vanligt styrketräningspass som varar någon timme eller strax över. Det som händer med en proteindrink då är snarare att den tjänar som en ”matsäck” som börjar ge ifrån sig protein vid passets slut. Det behöver inte vara fel, men rent fysiologiskt kan du förmodligen inta ditt protein när du är klar med träningen istället.
En del får en behaglig känsla av mättnad av ett proteintillskott, och om den känslan bidrar till att man orkar ta i hårdare och göra det man kom till träningen för att göra, så är det såklart ett bra system.
Det blir naturligtvis skillnad om det handlar om ett flertimmarspass såsom vid styrkelyft när man är på gymmet i tre timmar per gång eller till och med mer i vissa fall, men vanligen är det inte så med styrketräning för muskelbygge.
Referenser
- Kerksick CH et al. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Condit Res. 2006;20(3).
- Howatson et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study J Intern Soc Sports Nutr. 2012:9(20).
Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!
