Maxa dina olympiska lyft

Vi har vaskat fram de tio viktigaste stegen för att bli kung i ryck och stöt.

Vi har talat med Mika Söderman, en av Sveriges mest erfarna coacher inom tyngdlyftning och styrkelyft.

Om Coach Mika Söderman

• Gör: Coach på CrossFit Tegen, Säkerhetskonsult
• Bakgrund: Tyngdlyftningsgymnasiet. Svensk mästare. Landslaget i tyngdlyftning.
• Personbästa: Ryck 160 kg. Stöt 210 kg
• Raw styrkelyft: Knäböj 315 kg. Bänkpress 222,5 kg. Marklyft 340 kg
• Mest stolt över: Mitt personbästa i stocklyft på 160 kg

1. Skaffa en bra coach

Detta låter ju självklart i vilken sport vi än talar om, men tyngdlyftning är ändå helt unikt. För att ens få upp en tung vikt ovanför huvudet krävs explosivitet, styrka, rörlighet och koordination – ingen kan lyfta bra första gången.

Detta är kungen bland kraftsporterna och det finns tonvis med kunskap om hur man förbättrar sina lyft. Dock märker man vid en enkel googling att det finns miljontals självutnämnda experter därute. Internet kan i praktiken vara mer förvirrande än klargörande.

En coach kommer snabbt identifiera dina ”goats” – alltså dina verkliga svagheter, som du måste jobba på i hundratals timmar för att nå framgång. Utan en coach kommer du garanterat aldrig hitta din riktiga potential.

2. Uppvärmning med skivstångskomplex

Uppvärmning är inte enbart ett sätt att höja pulsen, utan kanske snarare ett sätt att förbereda kroppen för träningen. Går du ut hårt i ett intensivt pass riskerar du att skapa mjölksyra, vilket är helt kontraproduktivt för de tunga och kontrollerade lyft som du sedan ska utföra.

Börja med något lätt monostrukturellt arbete – rodd, löpning, hopprep. Värm sedan upp med ett skivstångskomplex – alltså en tät men kontrollerad följd av olika rörelser. Detta för att värma upp och tänja på de muskler och senor som är viktigast. Låt kroppen vänja sig vid olika moment och en ökande hastighet i rörelserna.

Coach Södermans rekommenderade uppvärmning med en tom skivstång ser ut som följer. Utför 5 repetitioner av följande övningar med ett brett grepp om stången:

1. Marklyft med raka ben
2. Skivstångsrodd
3. Muscle snatch
4. Klokov press
5. Good mornings

Upprepa detta några gånger tills rörelserna känns kontrollerade och självklara.

3. I begynnelsen var Power snatch

Att börja med en Power snatch (kallas även styrkeryck) är den självklara vägen för nybörjare inom tyngdlyftning. Rörelsen kräver inte samma mobilitet och koordination som en full, djup snatch. Börja med skivstången i bottenläget, mitt framför smalbenen. Därifrån exploderar du upp och i hoppet så särar du aningen på benen och landar med en smäll. Låt alla höra att du tränar ryck.

4. Tyngdlyftarskor

”It’s gotta be the shoes?”. I den klassiska reklamen för Air Jordan skämtades det friskt om skornas betydelse för världens genom tiderna bästa basketspelare. Men inom tyngdlyftning är skorna mer än bara en gimmick, de är viktiga verktyg för att stabilisera och förbättra din hållning.

Den upphöjda sulan ökar rörelsen i de djupa lägena och den hårda sulan skapar en fast yta att pressa upp ifrån, ingen stötdämpning alltså. De tidigaste ryska tyngdlyftarna förstod att denna konstruktion av skor helt enkelt ger bättre lyft. Vill du utvecklas ordentligt i tyngdlyftning så skaffa ett par tyngdlyftarskor.

5. Lita inte för mycket på höftlippet

Många lyftare litar i sina submaximala lyft på höftens snärt eller klipp i både ryck och stöt, vilket inte sällan hindrar dem från att utveckla kraften i resten av rörelsen. Coach Söderman rekommenderar vad han kallar ”skelett-teknik”, alltså att testa arbeta med skivstången en bit från kroppen så att rörelsen kan nötas in utan höftklippet.

Detta frigör också idén som många har att stången måste ”slicka” kroppen, vilket ofta ger mindre smickrande sår längs smalben och knän. Befria dina ryck och dina frivändningar genom att börja en bit från kroppen och sakta hitta känslan i rörelsen. Sedan kan du börja justera hur nära kroppen du håller stången.

6. Nöt din Muscle snatch

De flesta glömmer denna grundläggande övning och går direkt på de snabba, explosiva lyften. Men för att bygga upp styrka i axlar, armar, rotatorkuff och rygg är muscle snatch en fenomenal övning. Börja nöta denna så märker du snart resultat i styrka och stabilitet.

7. ”Start where you wanna end up”

Ett annat sätt att få kroppen att ”tala om” hur den enklast och mest effektivt kan skapa dynamik med skivstången är att börja med stången mitt i rörelsen, alltså hållandes den i en upprätt position. Därefter gå ned mot marken och se hur rörelsen känns. Försök sedan efterlikna denna känsla från början till slut. Omvänd ingenjörskonst, helt enkelt.

8. Hook grip eller inte, det är frågan

Ett så kallat Hook grip är det enda greppet som gäller för att låsa fast stången med fingrarna i de snabba lyften. Två fingrar ”knyts” runt tummen och vips har du skapat naturens egna dragremmar. Men här lyfter coach Söderman fram ytterligare variationer.

Du kan öka ditt rörelseomfång genom att exempelvis träna frontböj med ett fast hook grip. Eller varför inte träna ryck och stöt med ett vanligt grepp, alltså utan hook grip. Allt detta ger ny variation och styrka i fingrar och underarmar för att förbereda för det riktigt tunga, viktiga maxlyftet.

9. Träna med power clean + squat

Greken Pyrros Dimas, en av världens bästa tyngdlyftare genom tiderna brukade ofta träna inför tävlingar genom att utföra power snatch eller power clean, för att sedan gå ned i en djup böj eller Overhead squat. Detta för att verkligen träna på en full rörelse i lyftet och få upp explosiviteten och det större rörelseomfånget. Gör som Dimas och förbättra kraftutvecklingen i dina vanliga lyft.

10. Hitta känslan

Coach Söderman upprepar gång på gång till teknikfokuserade lyftare som vill bli bättre i ryck och stöt att ”lyfta stången istället för att utföra rörelsen”. Med det menas alltså att börja närma sig känslan av att lyfta upp en tung skivstång, snarare än att följa en viss teknisk rörelsebana med stången.

Inom CrossFit ska stången upp ovanför huvudet för att bli godkänd som ett lyft, och då är det egentligen inte så viktigt hur rörelsen ser ut i teknisk bemärkelse. Alla kroppar fungerar lite olika och därför blir det missvisande att tro att en och samma tekniska metod alltid fungerar för alla i alla situationer. Det är inte någon viss rörelsebana som är målet – det är lyftet.

Känslan för lyftet är vad som till slut kommer att göra dig till en bekväm och naturlig tyngdlyftare istället för en som försöker härma ett lyft som man sett någon annan utföra. Hitta din kropps naturliga rytm och fokus så kommer till slut känslan av att explodera upp stången från marken till högt ovanför huvudet.

Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!